10 Здорових замінників м`яса

Один з головних недоліків вегетаріанської дієти - це виняток зі свого раціону поживних речовин, які повинні регулярно надходити в організм з тваринними продуктами (яловичиною, птицею, рибою). Наприклад омега-3 жирні кислоти, як правило, джерелом надходження цих дуже необхідних для здоров`я речовин, є риба: лосось, тунець, оселедець і ін. Крім цього, є і недолік білка, заліза, джерелом яких зазвичай є пісна яловичина або курка.

Недолік або повна відсутність тільки цих трьох компонентів харчування згубно позначається на здоров`ї, а значить для вегетаріанця є вагомий привід знайти здорові замінники м`яса.

1. Горіхи. волоські, кедрові, макадамия і мигдаль можуть бути повноцінними замінниками поліненасичених кислот омега-3,6,9. Вони також відрізняються високим вмістом білка і харчових волокон, які так важливі для вегетаріанської дієти.

Горіхи поєднуються з більшістю страв, які зазвичай містять шматочки м`яса, такі як овочеве спекотне, каші. Додадуть пікантності салатам, бутербродів. Крім того горіхи самі по собі прекрасна закуска, тому жменю горіхів - прекрасний перекус протягом робочого дня.

2. Соя. Соєві гамбургери, соєвий бекон, соєвий курка, соєві сосиски і ковбаси - куди не глянь, скрізь можна помітити все більше і більше вегетаріанських соєвих продуктів, які дозволяють замінити м`ясо. Та й м`ясні продукти містять сою.

вживання соєвих продуктів має безліч переваг для здоров`я. По-перше, вона (соя) містить багато білка, мало жиру, не містить холестерину, і володіє протираковими властивостями, особливо для товстої кишки, простати і молочної залози.

3. Булгур (Bulgur). Крупа з особливим чином оброблених зерен пшениці. Як правило, використовуються тверді сорти пшениці, але можливі й інші варіанти: м`які сорти або суміш кількох сортів пшениці.

Для приготування Булгур, зерна пшениці ошпарюють окропом, пропарюють у спеціальних чанах і сушать. Після цього з пшениці частково видаляються висівки і її дроблять. Булгур є однією з форм цільної пшениці і визнається в якості цілісного зерна.

У Північній Індії Булгур також відомий як "Далія".

Відео: Сироедческая паста - замінник фаршу без м`яса. Багато Усваімость рослинного білка і корисних жирів

Булгур може бути використаний для приготування супів, хлібобулочних виробів або для начинки. Його висока поживна цінність робить його гарною заміною для рису або кус-кус, використовується в приготуванні ковбас, рулетів.

Булгур, на відміну від бідного на поживні речовини білого рису багатий клітковиною - 12-20 грам і білком - 13-17 грам, хороший джерело калію і заліза. При цьому булгур володіє низьким глікемічним індексом - 48.

4. Тофу. Це соєвий сир зроблений з згорнутого соєвого молока, для цього в молоко додають сіль або кислоту (наприклад, сульфат кальцію). Готовий тофу вдає із себе м`які, як желатинові, блоки білого кольору майже без смаку і з тонким ароматом.

Соєвий сир - низькокалорійний продукт (70 ккал), в ньому практично немає вуглеводів (1,5 г) і жирів (3.5 г). Відмінний замінник курки і яловичини.

Тофу буває декількох різновидів, що відрізняються один від одного кількістю вологи. «Свіжий тофу» - самий м`який, його НЕ пресують і зазвичай він продається повністю зануреним у воду. «Свіжий тофу» або як його ще називають «Шовковий тофу» є повноцінним замінником молочного сиру і яєць, його використовують для коктейлів та хлібобулочних десертів. Часто їдять як десерт. У Китаї вважають за краще його є з маринадом і гострим соусом.

Інший різновид тофу - «Фём тофу» ще містить чимало води, але має твердість сирого м`яса (або м`якого сиру).

Дуже твердий тофу - Доу-Ган, що в перекладі з китайської означає "сухий тофу", Містить мінімальну кількість вологи і має консистенцію вареного м`яса. Його, як правило, розгортають в коржі, а потім нарізають соломкою. Виходить що щось на зразок звареної локшини, яку можна подавати холодною або посмажити.

5. Баклажан. Якщо ви шукаєте замінник м`яса для деяких з ваших улюблених італійських страв, то зверніть увагу на баклажани. Цей м`ясистий, фіолетовий овоч зазвичай використовується для лазаньї і пасти. Повноцінного білка і заліза в баклажанах не дуже багато, зате вони багаті харчовими волокнами, антиоксидантами, вітамінами групи В і калієм.

6. Портобелло гриби. Гриби широко використовуються в кулінарії багатьох кухонь (особливо китайських, корейських, європейських, японських та індійських). Їх так і називають «рослинне м`ясо». У Європі, Північній Америці найбільшого поширення набули печериці - їстівні гриби рідні для цих місць.

Різновид печериць з більш темною плоттю має кілька назв: італійський гриб, коричневий гриб, Кремінь (cremini), гриб-каштан. Дозрілий коричневий гриб повністю розправляє свої краю, стає плоским і більш щільним, не схожим на звичайний печериця. Якщо білі печериці привабливі на вигляд, то дозрілі коричневі гриби втрачають будь-яку привабливість, тому в маркетингових цілях було вирішено дати їм нову назву Портобелло (зустрічаються різні написання "portobello", "portabella", "portabello").

Портобелло низькокалорійний продукт, всього 22 ккал, зазвичай його їдять у вареному, сирому вигляді або як гарнір. дієтичні гриби є хорошим джерелом білка, вітамінів групи В, таких як рибофлавін, ніацин, пантотенова і фолієва кислота, а також необхідних мінералів селену, міді, заліза, калію. Майже не містять жиру (gt; 1%) і холестерину.

Відео: Зелений горошок. замінник м`яса

Портобелло відмінний замінник стейків з яловичини. Вони товсті, соковиті і мають м`ясистий текстуру, що робить їх, такими ж ніжними і чудовими як яловича вирізка.

7. Бобові. Квасоля, горох, арахіс є частиною сімейства бобових. Бобові один з кращих джерел рослинного білка, фолієвої кислоти, заліза, магнію і калію - це робить їх відмінним замінником м`яса.

бобові потребують тривалій термічній обробці. Для повноцінного засвоєння білка, вживати їх бажано з продуктами багатими метіоніном (амінокислота), наприклад з хлібом.

8. Темпе (Tempeh) - традиційний соєвий продукт, родом з Індонезії. Його роблять, як і тофу з сої, але боби при цьому залишаються цілими, їх варять, додають закваску, ферментують і формують в брикети.

Темпе на відміну про тофу багатшими білком, харчовими волокнами та вітамінами, залізом, кальцієм, містить омега-3 і омега-6 поліненасичені кислоти. Темпе має тверду текстуру і землистий смак, який стає більш вираженим з віком. Запечені, тушковані, приготовані у фритюрі або смажені, темпі служить хорошою заміною м`ясних і рибних страв.

Відео: Замінники тваринного білка

Тепер можна знайти темпі не тільки з сої, але також з горіхів (після віджимання масла), з бобових.

9. сейтан (Seitan). Найпростіший спосіб описати сейтан - назвати його «пшеничне м`ясо». Сейтан роблять з білкової частини пшениці, по суті це пшенична клейковина. Це альтернативний замінник м`яса відомий своїм високим вмістом білка, який можна порівняти з м`ясним. Сейтан використовується нарівні із замінниками м`яса на соєвій основі.

Отримують його так: борошно змішують з водою і формують тісто. Потім тісто промивають під проточною водою, щоб видалити крохмаль і розминають. Після цього залишається приблизно 1/6 частина тесту від початкової кількості борошна - це і є клейковина. Отриману клейковину варять на повільному вогні ще 1-2 години.

10. Хумус. Хумус не зовсім замінник м`яса, цей продукт, скоріше, для заміни майонезу, який зазвичай використовується для бутербродів.

Відео: Як вибрати сосиски?

Строгі вегетаріанці, які виключають будь-яку тваринну їжу, в тому числі майонез через вміст яєць. Можуть використовувати хумус, який стане відмінною заміною майонезу.

Хумус готується з нуту (гороху). Нут відварюють і подрібнюють за допомогою блендера. Потім додають кунжутну пасту, оливкове масло і різні спеції (сік лимона, часник, перець і ін.). Виходить пюре з кремовою текстурою і чудовим ароматом.

Хумус багатий білком, клітковиною, також може бути використаний як джерело заліза, вітаміну С, фолієвої кислоти. Залежно від рецепта, хумус містить різну кількість мононенасичених жирів.

Рослинний білок часто вважається неповноцінною заміною м`ясного білка через відсутність амінокислоти метіонін. Відсутня ця амінокислота і в білку нуту, проте білок хумус повноцінний. Кунжутна паста - обов`язковий компонент хумус, містить значну кількість метіоніну, який доповнює білок нуту.