Глікемічний індекс продуктів: високий і низький

Привіт, друзі! Глікемічний індекс (ГІ) є показником, який інформує про те, як швидко після прийому їжі підвищується рівень глюкози в крові. Це поняття можна зустріти як в описі дієти, так і при складанні діабетичного меню.

Це важливо знати, оскільки вуглеводи з одним і тим же змістом цукру можуть по-різному впливати на рівень глюкози в крові.

Високий глікемічний індекс сприяє тому, що засвоювані в процесі перетравлення вуглеводи тягнуть різке зростання рівня цукру в крові. Низький глікемічний індекс викликає невеликий рівень або не підвищує його зовсім. Відправною точкою для розрахунку ГІ є глюкоза: повністю всмоктується в кишечнику, вона має глікемічний індекс 100.

Головним джерелом енергії для нашого організму служать вуглеводи. В процесі перетравлення вони перетворюються в глюкозу, яка всмоктується в кров, а з нею надходить до клітин. Транспортером її до клітин є інсулін, який через спеціальні рецептори поставляє її як необхідний для життя енергетичний продукт.

Засвоювані вуглеводи, звані простими цукрами (моносахариди) - глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза є реальне джерело енергії, а неусвояемие (харчова клітковина) - целюлоза, геміцелюлоза, пектин після проходження через шлунково-кишковий тракт виводяться з організму.

Навіщо нам потрібні цукру

Сахара - це основне джерело енергії, які виробляються в ході спалювання глюкози, без якої не можуть функціонувати клітини. Вони повинні забезпечувати 55-65 проц. денної потреби в енергії.

Більшість (не менше 130 г щодня) споживаних продуктів повинні представляти собою складні вуглеводи (неочищені, багаті клітковиною). До них відносяться цільно-зернова випічка, коричневий рис, горох, квасоля, сочевиця, картопля.

Засвоєння складних вуглеводів пробігає досить повільно, простих дуже швидко. Вони практично відразу перетравлюються і всмоктуються з шлунково-кишкового тракту, значно піднімаючи концентрацію.

На зростання рівня підшлункова залоза реагує виробленням інсуліну. Цей гормон переносить глюкозу з крові в клітини.

Якщо зростання рівня її зростає, інсулін виділяється у великій кількості, що дозволяє швидко впоратися з цукром, але при такому темпі всмоктування рівень цукру в крові згодом різко падає, що може спричинити реактивну гіпоглікемію. Це викликає почуття голоду і людина тягнеться за черговою дозою солодкого.

Різкий стрибок концентрації глюкози - це великий викид інсуліну підшлунковою залозою. Така надмірна стимуляція надає на неї велике навантаження і впливає на метаболізм периферичних тканин: інсулін спонукає їх до всмоктування глюкози, а потім до її накопичення у вигляді жиру, що тягне збільшення у вазі.

Складні вуглеводи не тягнуть стрибків, зате дають відчуття ситості і енергії, якої вистачає на 3-4 години.

Від чого залежить значення ГІ?

Продукти харчування розділені на 3 групи за глікемічним індексом:

• з низьким ГІ - нижче 55 проц .;
• середнім ГІ - 55-69 проц .;
• високим ГІ - від 70 проц.

Значення індексу залежить від багатьох факторів. У разі продуктів з борошна на ГІ впливає ступінь очищення зерна і спосіб його обробки. Глікемічний індекс фруктів залежить від їх зрілості, кількості міститься води і цукру. Впливає також кулінарна обробка продуктів. ГІ свіжих продуктів значно нижче, ніж варених або перетворених іншим способом.

Чим довше щось варено, тим вище індекс, наприклад, варена морква має ГИ 60, а сира - тільки 30. До продуктів з низьким ГІ відносяться випічка і макаронні вироби з борошна грубого помелу, неочищений рис, більшість сирих овочів і фруктів. Високий ГІ мають солодощі, підсолоджувати напої, продукти з пшеничного борошна, білий рис, деякі сухофрукти.

Будьте здорові!