Продукти з низьким глікемічним індексом

Відео: Глікемічний індекс для схуднення: вас обдурили!

зміст:

1. Що означає глікемічний індекс?
2. Глікемічний індекс продуктів
3. Страви з низьким глікемічним індексом
4. Зразкове меню
5. сніданок
6. обід
7. Полудень
8. вечеря

У кожного вуглеводомістких продукту, який може переварити організм людини, крім харчової цінності (калорійності), є ще і глікемічний індекс (ГІ). Часто низькокалорійний продукт може мати високий глікемічний індекс і навпаки. Між тим на процеси ожиріння і схуднення показник ГІ впливає не менше, ніж калорійність продукту.

Що означає глікемічний індекс?

Глікемічний індекс являє собою умовне позначення для швидкості розщеплення в організмі людини углевмістких продуктів в порівнянні з швидкістю розщеплення глюкози. Глікемічний індекс глюкози дорівнює 100 одиницям і вважається еталоном. Чим повільніше процес розщеплення продукту, тим нижче і його показник глікемічного індексу, і навпаки. Таким чином, в дієтології все вуглевмісні продукти поділяють на групи з низьким, середнім і високим глікемічним індексом.

Відео: Схуднення: глікемічний індекс. Сергій Югай

Будь-яка дієта буде ефективна тільки в тому випадку, якщо вона грамотно складена. При складанні дієти слід враховувати як калорійність продуктів, так і величину їх глікемічного індексу. При дієті страви готуються з продуктів, у яких низький глікемічний індекс. Саме низький ГІ гарантує повільне розщеплення їжі, а значить, і більш ефективну її переробку. При повільному розщепленні почуття насиченості зберігається на більш тривалий час, а це дуже важливо для дієт, що передбачають часте вживання їжі невеликими порціями.

Глікемічний індекс продуктів

У продуктів з високим ГІ - високий вміст швидких, порожніх вуглеводів. До таких продуктів відносяться пшеничний хліб, булочки, відварна морква, картопляне пюре та ін. Овочі слід вживати в їжу в сирому вигляді, оскільки при термічній обробці руйнуються корисні компоненти.

Відео: Вуглеводи. Глікемічний індекс. Азбука правильного харчування

Низький ГІ і досить високий вміст складних, повільних вуглеводів є в більшій частині овочів: броколі, білокачанну капусту, томати, цибулю, баклажанах і ін.

Саме тому велику частину раціону рекомендується замінювати сирими овочами у вигляді салатів, заправлених лимонним соком або рослинним маслом. Також необхідно вводити в раціон не менш корисні фрукти і ягоди (особливо лимон, грейпфрут), гриби, горіхи. У кисломолочних продуктів, риби, яєць, м`яса курки і яловичини також низький глікемічний індекс, тому ці продукти також повинні бути присутніми в повсякденному раціоні. Дозволений і чорний гіркий шоколад.

Відео: Як користуватися таблицею глікемічним індексом

Страви з низьким глікемічним індексом

Складаючи раціон з продуктів, що мають низький глікемічний індекс, слід знати, що вуглеводи і жири змішувати не рекомендується. Допускається це лише в рідкісних випадках з обов`язковим вживанням салатів зі свіжих овочів. Наприклад, м`ясні вироби з макаронами, м`ясо або риба з рисом, картопля з м`ясом і т.д., але при цьому в якості гарніру необхідно використовувати баклажани, томати, листовий салат, гриби, зелені овочі та інше.

Зразкове меню

За тридцять хвилин до сніданку - два ківі і сік грейпфрута (свіжовичавлений) або груша і ківі з соком апельсина (лимона).

сніданок

Житній хлібець, знежирене молоко або кавовий напій, знежирений йогурт.

обід

Приготована на пару риба, трохи сиру, овочевий салат. Як гарнір - гриби.

Або - біфштекс, шматочок сиру, салат з овочів. На гарнір відварна брокколі.

Полудень

Фрукти з низьким ГІ, наприклад, зелене яблуко. Абрикоси, персики, банани заборонені.

вечеря

Відварене або приготоване на пару м`ясо курки, салат з овочів заправлений знежиреним йогуртом, гарнір з тушкованих овочів. Або - суп з овочів (без м`ясного бульйону і картоплі), гриби з макаронами і знежирений йогурт.

Дуже корисні овочеві супи (без картоплі), морепродукти (кальмари, креветки), нежирне м`ясо (телятина, курка), різні види риби, ягоди і фрукти (свіжі влітку і заморожені взимку).

Однак людям, що страждають на цукровий діабет, так харчуватися ні в якому разі не можна. Продукти з низьким глікемічним індексом сприяють схудненню і збереженню нормальної маси тіла. При правильному приготуванні страв, їжа з низьким глікемічним індексом стане смачною, різноманітною і корисною. Слід пам`ятати, що при такому харчуванні необхідно повністю виключити продукти з консервантами і ГМО, майонез, соуси, тобто їжа повинна бути натуральною і здоровою.