Флексітаріанская дієта

Ця дієта дуже молода. Вона з`явилася в 2009 р після виходу книги дієтолога Доун Джексона Блатнер. Вона називалася «Флексітаріанская дієта: вегетаріанський спосіб схуднути, стати здоровішими, попередити хвороби і продовжити життя». Книга стала популярною, у дієти з`явилося багато шанувальників. Вона одна з небагатьох отримали схвальні відгуки дієтологів і нутриционистов. У ній мало холестерину і насичених жирів, зате досить всіх речовин, необхідних для повноцінного функціонування організму.

Доун Джексон Блатнер - автор нашумілої книги. Так, це жінка!

Свою назву цей режим харчування отримав від двох слів - flexible ( «Гнучкий») і vegetarian ( «Вегетаріанство»). Тому це слово можна перекласти як «гнучке вегетаріанство». Власне кажучи, так воно і є. Флексітаріанство поєднало те, що здавалося непоєднуване, - вегетаріанство і мясоедение. Це стало можливим завдяки гнучкому підходу до відмови від м`яса.

За своїми поглядами флексітаріанци все ж ближчі до вегетаріанства, проте дозволяють собі іноді їсти м`ясо. Взявши найкраще від обох систем харчування, вони, з одного боку, споживають достатню кількість клітковини, вітамінів, мінералів і води, що міститься в дарах природи, а з іншого - поповнюють запаси білка і амінокислот, які містяться виключно в м`ясі.

Що хорошого?

• Вчені свідчать: вегетаріанці в цілому здоровіше м`ясоїдів. Так, згідно з дослідженнями, вони важать на 15% менше тих, хто не проти поласувати стейком або курячої ніжкою, а ожиріння серед любителів овочів зустрічається вкрай рідко.
• Схильних до набору зайвої ваги серед вегетаріанців дуже мало - до 6%. Сам автор дієти говорить, що за півроку-рік на ній можна скинути до 15 кг. Але це не єдиний плюс раціону з підвищеним вмістом фруктів і овочів.
• Такий режим харчування містить менше калорій і дає відчуття легкості, хоча при цьому він збалансований за вмістом поживних речовин і, що особливо важливо, білка. Раціон дуже різноманітний, тому ви не будете відчувати психологічного дискомфорту.
• Продукти для флексітаріанской дієти завжди доступні у великій кількості, і ви завжди можете вибрати ті, які підійдуть саме вам за ціною, смаковим якостям, сезонності і т. П.
• Окремо відзначимо, що велика кількість овочів і фруктів в меню добре впливає на здоров`я. Особливо вдячні будуть ШКТ і серцево-судинна система. Крім того, такий раціон суттєво знизить ризик розвитку цукрового діабету.

Принципи організації раціону

Щоб перейти на цю дієту, слід ввести в свій раціон продукти п`яти груп.

1. Овочі та фрукти. Свіжі і приготовлені, бажано максимально щадним способом.
2. молоко і всі його похідні, включаючи кисломолочні продукти.
3. Цілісне зерно.
4. «Нове м`ясо» - Яйця і рослинні джерела білка. Це соєвий сир тофу, сочевиця, квасоля, горох, нут та інші бобові, а також горіхи і насіння.
5. Спеції. До цієї групи належать також ароматні трави і цукрозамінники. З останніх Блатнер рекомендує використовувати нектар агави.

Основу меню становлять овочі, фрукти і зелень. Кожен з прийомів їжі складається за таким правилом: 50% всього, що лежить в тарілці, має припадати на овочі по 25% - на білкові продукти і цільні злаки.

Флексітаріанская дієта передбачає контроль калорійності раціону. Але це неважко, якщо привчити себе дотримуватися правила 3-4-5. Самий низькокалорійний прийом їжі доводиться на ранок - сніданок повинен бути легким, на 300 ккал. Обід щільніше - в нього можна «помістити» 400 ккал.

Найбільшу рясну трапезу флексітаріанци влаштовують ввечері - калорійність вечері становить 500 ккал. За день можна влаштувати ще два перекуси, кожен яких містить 100 ккал. У сумі енергетична цінність денного раціону не перевищує 1500 ккал, що дозволить схуднути і згодом тримати вагу під контролем.

Типовий прийом їжі на флексітаріанской дієті.

Якщо ви відчуваєте, що цього недостатньо, можете збільшити калорійність сніданку вдвічі. Це додасть енергії на цілий день. А якщо у ваших планах схуднути швидше, відмовтеся від перекусів. Але пам`ятайте, що 1200 ккал на добу для жінки - це критично низький рівень енергії. Виняток перекусів наблизить вас до порога.

Щоб побачити позитивні результати, досить дотримуватися фдексітаріанского раціону протягом п`яти тижнів. Після цього ви можете повернутися до свого звичайного меню і є Але при бажанні ви можете зробити його своїм звичайним стилем харчування або час від часу переходити на нього, щоб влаштувати розвантажувальний період - кілька днів або тиждень.

М`ясо в дієті

Як вже було сказано, флексітаріанци допускають вживання м`яса. Однак його кількість може варіюватися. Можна виділити три ступені «заглибленості» в дієту.

Перша. Як мінімум два повністю вегетаріанських дня в тиждень. Такий режим рекомендується дотримуватися новачкам, які тільки починають перехід на рослинну їжу.

Обкладинка оригінальної книги про флексітаріанстве.

Друга. Три-чотири виключно вегетаріанських дня.

Третя. П`ять днів на рослинній їжі. В останні два можна дозволити собі є до 250 г м`яса. Таку дієту дотримуються досвідчені флексітаріанци.

При переході на новий стиль харчування ви можете затримуватися на кожному ступені стільки, скільки буде потрібно, щоб звикнути до меню і перестати відчувати дискомфорт при вигляді соковитого стейка або шматка курятини. Навіть якщо ви здатні протриматися без м`яса два дні, ви вже Флекситаріанець.

Не турбуйтеся, якщо в процесі переходу вас буде тягнути до вредностям - з часом це пройде. Автор дієти говорить, що ці процеси пов`язані з харчовими звичками, які формуються у людини роками. Фастфуд, солодощі та інша шкідлива їжа містять багато цукру, штучних ароматизаторів, консервантів і тому подібних інгредієнтів. Цілком нормально, що смакові рецептори будуть просити їх. Згодом це пройде, і ви навчитеся отримувати задоволення від смаків і ароматів овочів і фруктів.

Меню флексітаріанской дієти

Флексітаріанская дієта надає своїм послідовникам повну свободу в складанні раціону. Потрібно тільки дотримуватися заданої калорійності і дотримуватися правила 3-4-5. Пропонуємо вам три варіанти меню на день: один з вмістом м`яса і два вегетаріанських.

Раціон для м`ясного дня

сніданок: 2 варені яйця, 60 г курячого філе на пару, середній помідор, 2 дієтичних хлібця, чашка зеленого чаю без додавання цукру.

Другий сніданок: на вибір - фрукт (яблуко або апельсин), 200 г свіжих ягід, 7 мигдальних горіхів або 3-4 волоських.

обід: 200 відвареної, на пару або запеченої яловичини або телятини, 100 г вівсянки або гречаної каші без додавання солі і масла, будь-яка капуста, тушкована без додавання масла (на воді).

Полудень: смузі з бананом, грушею або полуницею на соку або молоці.

вечеря: 100 г рису або квасолі, приготованих без додавання масла, солі і приправ, свіжі або тушковані овочі, порція міорепродуктов.

Раціон для вегетаріанського дня: варіант перший

сніданок: 150 г сиру (низької жирності або знежиреного), овочі (солодкий перець) і зелень - листовий салат і петрушка.

Другий сніданок: фрукти і 5 волоських горіхів.

обід: овочевий суп з картоплею, бобами, цвітною капустою та іншими овочами по бажанню.

Полудень: склянку свіжого апельсинового соку, 3-4 шт. будь-яких сухофруктів, 3 мигдальних горіха.

вечеря: пюре з квасолі або бобів, овочевий салат без масла, будь-яка капуста, тушкована без додавання масла.

Якщо протягом дня виникає відчуття голоду, можна влаштувати перекус. Для нього підійдуть яблуко, невеликий банан або порція попкорну без будь-яких добавок.

Раціон для вегетаріанського дня: варіант другий

сніданок: тост з невеликою кількістю мигдалевого або арахісового масла, яблуко.

обід: бургер - цільнозерновий булочка, свіжого авокадо, нарізаного скибочками, чашки дрібно нашаткованої свіжої капусти, 1-2 ст. л. соусу (барбекю або будь-якого іншого за смаком), на десерт - апельсин.

Полудень: фруктово-горіховий салат - 3 колечка консервованого у власному соку ананаса, 2 ч. л. цукрованого імбиру, нарізаного тонкою соломкою, 2 ч. л. товченого горіха пекан.

вечеря: чашка готового бурого рису з 2 ч. л. арахісового масла і чашки тофу або такою ж кількістю курячої грудки, тушкованими овочами з додаванням тертого імбиру, часнику і кінзою. Рис можна гасити з чашки ананасового соку без цукру.

Можете дозволити собі також десерт - гарячий шоколад по-мексиканськи. Щоб його приготувати, додайте в чашку гарячого знежиреного молока або соєвого молока 1 ст. л. какао-порошку, 1 ст. л. меду, перемішайте і посипте корицею.