Дієта для людей похилого

Всі ми знаємо, що з віком в організмі людини відбуваються незворотні зміни. Ці процеси включають в себе не тільки зношування внутрішніх органів і систем, а й зниження імунітету і значне уповільнення метаболізму.

Відео: Харчування для літніх людей :: Здравствуйте!

перше зниження швидкості обміну речовин відбувається після 25 років. Як правило, воно незначне і не вимагає кардинальної зміни звичного раціону.

друга хвиля уповільнення метаболізму настає після 40 років. У цьому віці вже потрібне коригування співвідношення білки / жири / вуглеводи в раціоні, і додавання помірних фізичних навантажень.

Відео: Меню для літніх!

У літньому віці теж можна залишатися здоровим і активним, якщо правильно харчуватися і підтримувати високий рівень фізичної активності.

Як правило, після сорока років підтримувати хорошу фізичну форму складно, але цілком реально. А ось що робити після 60 років, коли обмін речовин сповільнюється до мінімальних значень, а здоров`я вже не дозволяє активно займатися спортом? В такому випадку, допоможе спеціальна дієта для літніх людей.

Така дієта заснована на підвищеному вмісті складних вуглеводів (зокрема, злаків), великій кількості овочів, середній кількості молочних продуктів, помірній кількості білків (м`ясо, риба) і мінімальній кількості жирів, особливо тварин.

«Співвідношення білків, жирів і вуглеводів в добовому раціоні змінюється з віком, тому має коригуватися кожні 15-20 років»

складні вуглеводи

У літньому віці вони особливо важливі, так як дарують багато енергії втомленому організму. Також, за допомогою повільних вуглеводів (особливо клітковини) підтримується нормальна робота шлунково-кишкового тракту і зменшується ризик запорів, які, на жаль, часті супутники літніх людей.

Складними вуглеводами багаті такі продукти:

• Цільнозерновий хліб;
• Коричневий рис;
• гриби;
• Макарони з твердих сортів пшениці;
• Каші на воді;
• Всі бобові.

Прості вуглеводи, такі як солодощі та випічка, рекомендується виключити повністю, так як в похилому віці вони провокують стрімке ожиріння.

«У процентному співвідношенні, вуглеводи повинні складати 70% добового раціону людей після 60 років»

Овочі

З віком, засвоюваність вітамінів погіршується, тому вони повинні надходити в організм постійно. Безперечно, овочі - джерело вітамінів А, В, В12, С, Е, D, К, РР. Вітаміни підтримують нормальне функціонування імунної та серцево-судинної системи, що особливо важливо в похилому віці.

Також, в овочах міститься клітковина, необхідна для правильної роботи кишечника.

Найбільш корисні для літніх людей овочі:

• Капуста в будь-якому вигляді;
• спаржа;
• морква;
• огірки;
• Перець болгарський;
• щавель;
• Шпинат.

Молочні продукти

Після 60 років кальцій активно виводиться з організму, через що, в першу чергу, страждають кістки і суглоби. Молочні продукти багаті легкозасвоюваним кальцієм, тому особливо показані людям похилого віку.

Крім того, лакто-і біфідобактерії, які містяться в молочнокислих продуктах, благотворно впливають на мікрофлору кишечника.

Але слід пам`ятати, що лактоза, яка міститься в молоці, з віком перестає засвоюватися, дратує кишечник і провокує алергічні реакції. Тому, коров`яче молоко слід або виключити з раціону, віддавши перевагу іншим молочним продуктам, або замінити на безлактозную (діабетичне) молоко.

Рекомендовані молочні продукти:

• кефір;
• Закваска на пробіотичних культурах;
• Натуральний йогурт без добавок;
• Сир низької жирності.

білки

Здавалося б, білки корисні всім, незалежно від віку. Почасти, це так, адже білки потрібні для м`язів, які з віком атрофуються, зменшуючи силу і витривалість людини. Але, як виявилося, переважання білків в раціоні створює додаткове навантаження на нирки, що дуже небажано для людей в літньому віці.

Тому, після 60-70 років важливо контролювати надходження білків в організм. Оптимально для старіючого організму обмежити білковий прийом їжі до одного разу на день.

Корисні білкові продукти:

• Нежирна телятина;
• Пісна індичатина;
• Куряче філе;
• Нежирна біла риба;
• морепродукти (креветки, кальмари, мідії).

«Білки не повинні перевищувати 20% від всього добового раціону людей похилого віку»

жири

У молодому віці організм потребує жирах, оскільки вони стимулюють роботу гормональної системи, особливо у жінок. Але з роками погіршується здатність розщеплювати жири, в силу вікових змін печінки і підшлункової залози, а значить, жири здатні завдати шкоди організму. Особливо шкідливі тваринні жири.

Холестеринові бляшки, що закривають просвіт судин - часта причина смерті людей, що зловживають жирною їжею.

У невеликих кількостях корисні поліненасичені рослинні жири:

• Нерафінована олія;
• Насіння льону, кунжуту;
• Грецькі горіхи;
• авокадо.

З жирів тваринного походження корисною буде червона риба, багата Омега-3-6-ненасиченими кислотами.

«Жири складають найменшу частину раціону людей похилого віку - не більше 10%»

Фізкультура

Крім спеціальної дієти, бажано приділяти як мінімум 10-15 хвилин в день лікувальної фізкультури. Це може бути як дихальна гімнастика або прогулянки на свіжому повітрі, так і нескладна ранкова зарядка, спрямована на наповнення організму киснем і пробудження внутрішніх сил.

За допомогою таких нескладних рекомендацій, можна забезпечити собі і своїм близьким безтурботне здорову старість, з прекрасним настроєм і життєвою енергією.