Правила здорового харчування

Грунтуючись на сучасних уявленнях про фізіологію людини, склалася сучасна теорія харчування. Відповідно до неї, для підтримки здоров`я харчування людини повинне повністю заповнювати енергетичні витрати, забезпечувати побудову і регенерацію тканин, бути збалансованим, причому не тільки за білками, жирами та вуглеводами, а й вітамінів і мікроелементів.

Система харчування індивідуальна для кожного і залежить від віку, статі, наявності вроджених або придбаних захворювань і ін. Чинників, що визначають обмін речовин людини.

Енергетична цінність

Їжа, що надходить в організм складається з кількох компонентів: корисних, баластних і шкідливих. Корисні компоненти (нутрієнти) представлені білками, жирами і вуглеводами.

білки (Протеїни) - це основний "будівельний матеріал" для клітин нашого організму, але тільки цим їх функції не обмежуються, з них синтезуються, що забезпечують більшість життєвих процесів в клітці і обмін речовин в організмі. Під дією травних ферментів білки розщеплюються на амінокислоти при цьому виділяється енергія в кількості 16,7 кДж (4,3 ккал). Амінокислоти йдуть на синтез необхідних речовин, енергії для біосинтезу потрібно не менше, а іноді і більше, ніж виділилося при розщепленні, тому організм використовує білки як джерело енергії тільки в крайньому випадку.

Цінність білків залежить від переліку амінокислот їх складових, всього до складу білків входить 20 амінокислот, з них 8 незамінних - вони не синтезуються в організмі і повинні надходити з їжею. Тваринні білки більш цінні, ніж рослинні, практично не мають в своєму складі незамінних амінокислот.

жири (Ліпіди) - це постачальники енергії, при їх розщепленні її виділяється значно більше - 38 кДж або 9,1 ккал. Виконують вони й інші функції, наприклад, будівельну (холестерин і деякі інші). З жирів формується підшкірно жирова клітковина, що забезпечує термічну ізоляцію організму.

Шкода представляють тугоплавкі жири (баранячий, свинячий), надлишок вершкового масла (понад 10-15 г / день), приховані жири в ковбасах, сосисках, сардельках.

У Здоровому харчуванні велика роль відводиться поліненасичених жирних кислот (омега-3 і омега-6), вони містяться в рослинній олії, рибі жирних порід, морепродуктах, горіхах (наприклад, в фундуку ).

вуглеводи (Цукри), є ще одним джерелом енергії, їх калорійність, як і у білків всього 4 ккал, але на відміну від жирів вони засвоюються набагато легше, тому є кращими джерелами енергії. Крім енергетичної, вуглеводи виконують і ряд інших функцій, наприклад, глюкоза (вуглевод) регулює осмотичний тиск, інші вуглеводи (олігосахариди) входять до складу клітинних рецепторів.

Прийнято ділити вуглеводи на швидкі і повільні. концепція здорового харчування передбачає вживання повільних (полісахариди: глікоген, крохмаль, пектини ін.), а не швидких (оліго- і моносахариди: глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза та ін.) вуглеводів, які розрізняються швидкістю розщеплення в шлунково-кишковому тракті і засвоюваність. Швидкі вуглеводи, дуже різко підвищують цукор в крові, що в деяких випадках може бути небезпечно для організму, а після цього відкладаються "про запас", Що сприяє ожирінню.

Сума всіх енергетичних надходжень в організм з білками, жирами і вуглеводами, називається калорійністю раціону. Надлишкова калорійність раціону - основна причина ожиріння і серцево-судинних захворювань, але не меншу небезпеку таїть і його недостатня калорійність, наприклад такий парадокс: жирову хворобу печінки, провокують не тільки надлишок жирного, а й голодні дієти.

Відео: Правила Правильного Харчування

Калорійність варіюється в широких межах від 1700 до 5000 ккал. Міський житель, працівник інтелектуальної праці витрачає приблизно 2000-2300 ккал.

М`язи спалюють калорії, навіть в стані спокою, це варто враховувати при визначенні калорійності свого раціону або прагнути до цього (якщо хочете схуднути).

баластні речовини (клітковина) Не несе організму цінності енергетичної, але виконує не менш важливі очисні функції, підсилює моторику кишечника.

Крім нутрієнтів, потреба в яких становить десятки і сотні грам, є речовини необхідні організму в невеликих і навіть дуже малих кількостях, але без них обійтися неможливо - це вітаміни і мікроелементи. Вони повинні надходити щодня і в необхідних кількостях.

збалансованість раціону

Не можна заповнювати енергетичні витрати організму за допомогою одних харчових речовин на шкоду іншим, наприклад через їх дешевизну або смакових переваг - це викликає дисбаланс в організмі.

Співвідношення споживаних білків: жирів: вуглеводів, має бути 1: 1: 4 (це в середньому), при невеликих енергетичних витратах, наприклад, сидяча робота, співвідношення 1: 0,8: 3, при важкій роботі 1: 1: 5.

Прийнято вважати, що на 1 кг маси тіла, потрібно споживати 0,8-1 г білка. Дітям норма вище 2-4 м

Відео: Худнемо без дієт. Правила правильного харчування

Режим харчування

У поняття режим харчування входить дотримання режиму прийомів їжі і інтервалів між ними, раціональна в фізіологічному відношенні кратність прийомів їжі, правильний розподіл кількості та якості їжі за прийомами.

Відео: 10 золотих правил правильного харчування // 10 vital rules of healthy nutrition

Оптимальним вважається інтервал між прийомами їжі в 4-5 годин, виходячи з цього слід складати свій режим харчування, але не менше 4 разів, при цьому:

на сніданок припадає 25% калорійності денного раціону;
на обід 35%, на полуденок або другий сніданок 15%;
на вечерю 25% (не пізніше, ніж за 2-3 години до сну).

Якщо у вас довгий робочий день, то кількість прийомів їжі зростає до 6.

Дробове харчування (6 і більше разів) показано і при наявності деяких захворювань, та й здоровим людям дієтологи рекомендують харчуватися частіше, але невеликими порціями. В не розтягнутий шлунок людини входить їжі, приблизно, скільки поміщається в дві долоні (якщо їх з`єднати "човником"), Ось стільки, на думку дієтологів, і потрібно з`їдати за один раз.