Основні джерела білків, про які обов`язково потрібно знати

Відео: Top 10 sources of protein. PRODUCTS FOR MUSCLE GROWTH

Вам напевно відомо, що білки - важлива складова здорового харчування. Білок розщеплюється на амінокислоти, які грають роль будівельних блоків, беруть участь в синтезі гормонів, підтримують належне функціонування органів, відновлюють пошкоджені або беруть участь у формуванні нових клітин. А чи отримуєте Ви кількість білків, достатню для роботи організму на оптимальному рівні? Estet-portal.com допоможе розібратися в цьому питанні і розповість, які основні джерела білків Вам необхідно включити в свій раціон.

Основні джерела білків і добова потреба

Добова потреба людини в білках залежить, звичайно ж, від віку, рівня фізичної активності, статі і ваги. Для дорослої людини ця цифра коливається від 65 до 117 г для чоловіків і від 58 до 87 г для жінок (на добу).

Продукти, багаті білком, обов`язково повинні входити в раціон кожної людини, щоб забезпечувати постійне надходження амінокислот, які Ваш організм може використовувати кожен день для «будівельних робіт». Основні джерела білків, якими є продукти харчування, наведені нижче.

1. м`ясо

Порція м`яса розміром приблизно з колоду карт - це близько 25 грам білка, а також вітаміни групи В, необхідні для процесу травлення і перетворення їжі в енергію. Червоне м`ясо, крім цього, також є відмінним джерелом заліза і цинку.

2. морепродукти

Відео: Білки. Що таке білки?

Ці продукти заслужено входять до переліку основних джерел білків, оскільки трохи менше ста грам морської риби чи інших морепродуктів - це не тільки 20 грам білка, а й доза омега-3 жирних кислот. Ось чому так корисно хоча б раз на тиждень влаштовувати рибний день!

3. яйця

Велика частина білка (близько 6 грам), як можна здогадатися, міститься саме в яєчному білку. А жовток - це джерело мікроелементів, які підтримують структуру клітини і її функціонування. Тому яйця вважаються одним з основних джерел білка, які чудово підходять в якості сніданку або ж перекусу на роботі.

4. йогурт

Будь-йогурт - це відмінне джерело не тільки білка, але і корисних для травного тракту бактерій. Звичайно, краще вибирати натуральні йогурти без різного роду харчових добавок.

5. молоко

З кожним ковтком молока Ваш організм отримує білок, причому мова йде не тільки про коров`ячому молоці. До переліку основних джерел білка також входить соєве, мигдальне та рисове молочко, хоча і білка в ньому менше, ніж в звичному нам коров`ячому.

6. Соя

Якщо говорити про білках рослинного походження, не можна не згадати про сою. Вона є, мабуть, одним з основних джерел білка для вегетаріанців, однак любителям м`яса білок такого походження не зашкодить.

Білок тваринного походження дає організмі цілих 9 амінокислот, в той час як жодна рослина не може похвалитися такою здатністю. Саме тому людям, исключившим зі свого раціону м`ясо, необхідно компенсувати їх нестачу за допомогою вживання якомога більше різноманітних рослинних джерел білка.

Відео: Правильне збалансоване харчування. Раціон харчування

Однак білки рослинного походження також хороші тим, що вони містять корисні фітохімічні з`єднання. У сої вони представлені ізофлавони - антиоксидантом, здатним знижувати ризик розвитку раку і хвороб серцево-судинної системи.

7. горіхи

Серед найосновніших джерел білка, представлених горіхами, найбільш потужними є мигдаль і фісташки. Також горіхи містять антиоксиданти і корисні жири, які роблять їх незамінними продуктами харчування.

8. бобові

Боби - це недорогий і живильне джерело білків і клітковини, який не можна обійти стороною.

9. цілісні зерна

Вміст білків в одній чашці:

• Квиноа (киноа) - 8 грам;
• Цільнозернові макарони - 8 грам;
• Гречка - 6 грам;
• Коричневий рис - 5 грам;
• Ячмінь - 4 грами. 

Відео: Mass Effect: Andromeda - All you need to know about the game

На щастя, такого роду продукти, що входять до переліку основних джерел білка, відмінно поєднуються практично з будь-яким іншим продуктом, що дозволяє зробити меню різноманітним!