Яким має бути харчування перед, під час і після тренування

Їжа - джерело енергії для організму, особливо в умовах фізичної активності. Чим більш рухливий спосіб життя ми ведемо, тим більше калорій потрібно організму, особливо спочатку, поки він не адаптується до нового рівня навантажень. Бажаючим схуднути, наростити м`язову масу або ж просто підтримувати організм в тонусі необхідно звернути увагу на харчування перед тренуванням і після занять - так організм зможе отримати всі ресурси, необхідні для досягнення поставлених Вами цілей. Саме на цьому питанні estet-portal.com зосередить увагу в даній статті.

Чому харчування так важливо в період перед і після тренування?

Щоб отримати максимальний результат після занять спортом, необхідно:

• правильно підібрати види вправ (залежно від стану організму і поставленої мети);
• займатися регулярно;
• дотримуватися правильного режиму харчування.

Правильне харчування підвищує рівень енергії, витривалість під час занять спортом, а також дозволяє організму належним чином адаптуватися до фізичної активності і відновлюватися після тренувань.

Тому estet-portal.com розповість:

• яке харчування необхідно організму перед тренуванням;
• як потрібно харчуватися під час тренування;
• які продукти краще вживати після тренування.

Відео: Харчування до, під час і після тренування. Паата Петріашвілі

Харчування перед тренуванням: які продукти краще вживати

Належне харчування перед тренуванням забезпечує організм необхідною енергією. Під час тривалих і високоінтенсивних тренувань глікоген і глюкоза в крові - основні джерела енергії (80%), які використовуються організмом.  

Тому перед тренуванням бажано вживати в їжу вуглеводи і білки, які особливо важливі для бажаючих збільшити м`язову масу. Багато хто вважає, що білок потрібен тільки після тренування для відновлення, проте вживання білкової їжі перед заняттями також забезпечує м`язи необхідними для росту і відновлення амінокислотами.

Перед тренуванням краще зарядити організм вуглеводами і білками.

Тому, якщо Ви плануєте займатися спортом довше години або якщо часовий проміжок між прийомом їжі і тренуванням досить тривалий, виберіть їжу, багату вуглеводами і містить помірну кількість білка, наприклад:

• яйця + фрукти;
• вівсянка;
• цільнозерновий хліб з джемом.

Відео: Як правильно харчуватися. Що їсти після тренування? Коли є білки, жири і вуглеводи

Важливо розуміти, що травні системи різних людей по-різному реагують на харчування перед тренуванням: деякі можуть їсти безпосередньо перед вправами, іншим потрібен час для перетравлення їжі та комфорту під час занять.

Рекомендації з харчування під час тренування

Найважливішою умовою тренування, особливо інтенсивної, є гідратація, тобто вживання достатньої кількості води. Тому під час занять вправами (особливо інтенсивними або в умовах високої температури) необхідно регулярно (приблизно кожні 15 хвилин) пити воду.

Якщо Ви займаєтеся протягом більше 90 хвилин, не зайвим буде підзарядитися вуглеводами (близько 30-60 грам), особливо якщо Ви відчуваєте брак сил. Звичайно, така необхідність варіюється в залежності від інтенсивності вправ і особливостей організму.

Прикладом «вуглеводного перекусу» кожні 45 хвилин після 90 хвилин фізичної активності є:

Відео: Сніданок, обід і вечеря спортсмена. Спалюємо жир і набираємо м`язову масу. Здорове харчування

• 1 банан- або
• 30 грам сухофруктів.

Намагайтеся не зловживати вуглеводами під час тренування, оскільки це може звести нанівець всі Ваші спроби схуднути.

Яке харчування потрібно організму після тренування?

Після тривалих або інтенсивних тренувань організму обов`язково потрібно як час, так і належне харчування для відновлення і росту м`язів.

Однак точну кількість їжі, необхідне після занять спортом, також варіюється в залежності від почуття голоду, харчування перед тренуванням, під час фізичних занять, а також особливостей Вашого організму.

Так, деяким може знадобитися повноцінний прийом їжі, інші ж можуть обмежитися склянкою шоколадного молока. До речі, дослідження, проведене Центральним вашингтонським університетом, показало, що співвідношення вуглеводів і білків в шоколадному молоці (4: 1) робить його ідеальним продуктом для відновлення після тренування.

Що стосується повноцінної їжі, яка допоможе організму після тренування, вона повинна містити здоровий баланс вуглеводів для поповнення енергії, білків для росту м`язів і здорових жирів для насичення, наприклад:

• коричневий рис або гречка;
• індичка або куряча грудка;
• банан або курага;
• вода.

Харчування перед тренуванням і після занять - важлива складова успішного позбавлення від зайвої ваги і збільшення м`язової маси. Що стосується перекусів під час занять спортом, вони необхідні тільки в разі тривалих або високоінтенсивних тренувань. Estet-portal.com нагадує, що кожен організм індивідуальний, а тому потреби в тих чи інших кількостях поживних речовин можуть варіюватися в залежності від особливостей обміну речовин, бажаної мети, інтенсивності і тривалості занять, а також суб`єктивних відчуттів. Підходьте до харчування з розумом - і отримані результати обов`язково Вас порадують.