Правильне харчування при заняттях спортом

Відео: Як правильно харчуватися. Поради тренера як правильно харчуватися при заняттях спортом

зміст:

1. Раціон харчування при занятті спортом
2. Харчування під час занять спортом
3. Харчування перед заняттями спортом
4. Харчування після занять спортом

Для організму людини необхідно, щоб він щодня отримував достатню кількість білків і вуглеводів, а також йому потрібні жири, вітаміни, мінеральні речовини і вода. Спортивні заняття ефективні в зв`язку з тим, що під час них в працюючих м`язах значно активізується синтез білків. Необхідні білкові структури утворюються в зв`язку з тим, що посилюється генна активність, і організму потрібно повноцінне білкове харчування.

Відео: Харчування до і після тренування

Правильне харчування при заняттях спортом повинно містити замінні і незамінні амінокислоти в певних пропорціях. Тому, якщо у Вас посилюється м`язова діяльність, то необхідно забезпечити відповідну білкове харчування або застосування спеціальних продуктів, які володіють підвищеною біологічною цінністю. Білки мають основну функцію, яка полягає у формуванні та відновленні тканин і клітин тіла. Вуглеводи є основним джерелом енергії, яка необхідна організму, коли на нього даються фізичні навантаження. Жири є другим за значенням джерелом енергії.

Раціон харчування при занятті спортом

Якщо у Вас високі фізичні навантаження, то рекомендується їсти 5-6 разів за день. Таке харчування є більш фізіологічним. На перший сніданок потрібно споживати 5% від загальної добової калорійності їжі, на другий сніданок - 30%, в якості додаткового харчування після тренування має споживатися 5%, на обід - 30%, полуденок повинен становити 5%, на вечерю має споживатися 25%. При цьому обсяг споживаної їжі не повинен бути дуже великим і повинен становити від 3 до 3,5 кг їжі на добу при вазі в 70 кг. Овочі і фрукти повинні складати 10-15% раціону харчування при занятті спортом.

Відео: Правильне харчування при занятті спортом

У дні, коли Ви займаєтеся спортом, у Вас повинні бути поживними сніданок і обід. У другій половині дня потрібно поїсти кілька разів, роблячи 2-х годинні інтервали між прийомом їжі. У їжі повинно міститися багато вуглеводів, що додасть Вас сил перед тим, як Ви почнете заняття. За день потрібно випивати багато води, особливо це стосується останньої години перед початком тренування.

Харчування під час занять спортом

При заняттях спортом потрібно намагатися вживати якомога менше важко переварюваних продуктів, до яких відносяться квасоля, капуста, боби, сочевиця, горох, бараняче і свиняче сало. Дуже важливо, щоб харчування під час занять спортом, було різноманітним. Крім цього, необхідно, щоб продукти харчування пройшли якісну кулінарну обробку. Небажано часто повторювати страви, потрібно уникати одноманітності їжі. Нейтральні супи потрібно чергувати з кислими. Також потрібно уникати однакових гарнірів. Якщо клімат жаркий, то калорійність їжі потрібно трохи знизити. Якщо клімат холодний, то необхідно збільшення споживання білка і зниження споживання жирів.

Харчування перед заняттями спортом

Організм не здатний перетравлювати велику кількість їжі, коли виконуються фізичні вправи, тому нерозумно є безпосередньо перед заняттями. Але для того, щоб можна було повноцінно займатися спортом, необхідно багато енергії. Кращим джерелом енергії є вуглеводи, тому рекомендується включити їх в сніданок або обід за 3 години до тренування. Допускається їх з`їдати невеликими порціями за годину до початку занять.

Відео: Фітнес і харчування. Кількість прийомів їжі в день

Харчування після занять спортом

Якщо фізична робота була активною, а харчування не було протягом 5-ти годин, то спостерігається падіння рівня глюкози настільки, що виконані фізичні вправи оцінюються як надмірні. Тому потрібно постаратися поїсти протягом 2-х годин після того, як скінчилися заняття. Якщо фізичними вправами пригнічується апетит, то потрібно перекусити чимось високо вуглеводним. Для цього підходить фруктовий кекс, вівсяне печиво, макарони з овочами, куркою або рибою, печена картопля, овочеве рагу, салат з відвареного рису і солодкої кукурудзи, фруктовий салат з вівсяними пластівцями. Крохмалем, який міститься в картоплі, рисі та хлібі, енергія віддається повільно, а простими вуглеводами, що містяться в меді, джемі, соках, фруктах, - швидко. До продуктів, які віддають свою енергію швидко, відносяться банани, родзинки, мед, глюкоза, джем, цукерки, солодке печиво, шоколад, рис, цукрова кукурудза, хліб, квасолю, картоплю. Ці продукти рекомендовано вживати перед заняттями спортом. До продуктів, які мають помірну швидкість передачі енергії, відносяться овес, макаронні вироби, солодка картопля, виноград, вівсяна каша, вівсяне печиво, апельсин. Ними підвищується рівень цукру, і їх рекомендується вживати відразу після фізичних навантажень. До низькошвидкісним продуктів відносяться йогурт, молоко, морозиво, сливи, яблука, фініки, грейпфрути, інжир і бобові. Їх краще вживати ще пізніше.