Стретчинг: основні правила розтяжки м`язів

Відео: Розтяжка для початківців / Вправи для ніг і спини / Стретчинг

Володар найпотужніших квадріцепсов в історії бодібілдингу Том Платц міг з легкістю сісти в шпагат, тим самим спростовуючи розхожу думку, що великі м`язи не сумісні з гнучкістю. Це підтверджують і дослідження вчених, які свого часу оцінювали гнучкість різних спортсменів. Перше місце по праву зайняли гімнасти, друге дісталося штангистам, третє - представникам боротьби і бойових мистецтв і четверте - бодібілдер.

Нічого дивного в цьому немає: вправи з обтяженнями сприяє розвитку гнучкості, пояснює багаторазовий чемпіон з бодібілдингу, автор власної методики та книги «Як побудувати тіло своєї мрії» Юрій Спасокукоцький і підказує, як правильно робити стретчинг.

Відео: Стретчинг: розтяжка м`язів спини і талії [Фітнес Подруга]

чому динамічна розтяжка м`язів краще статичної 

Розтяжка буває статична або динамічна. Багато хто чомусь забуває про другий і вважають за краще виконувати тільки першу, роблячи статистичні вправи перед силовими тренуваннями або в паузах між підходами. І в результаті не отримують бажаного результату - силові показники падають.

• Екстремальні статичні вправи збільшують ризик травм, як і звичайне
  статичне розтягування м`язів в паузах між сетами.
• Статична розтяжка необхідна перед виконанням присідань або жимів лежачи, якщо в плечовому суглобі відчувається легкий дискомфорт.

Динамічна розтяжка передбачає виконання строго контрольованих рухів і знижує ризик травматизму м`язів, сухожиль, суглобів.

 Вона сприятливо впливає на нервову систему, що в подальшому благотворно позначається на силових показниках і забезпечує гарну поставу, легку ходу і гнучкість тіла.

динамічна розтяжка                              

• наповнює м`язи кров`ю, що сприяє їх збільшенню і обсягом;
• прискорює відновлення м`язів.

Займаючись самостійно стретчингом, йогою або розтягуванням м`язів, можна отримати травму. Правильним буде займатися під керівництвом тренера

Відео: Як розтягнути ноги під колінами: підколінні м`язи та сухожилля від Stretching Press Club:

Хочете бути здоровим? Сядьте на шпагат

Одним з показників гарної розтяжки м`язів є вміння сісти на шпагат, навчитися робити який можна в будь-якому віці.

Оздоровчий вплив шпагату:

• поліпшення кровообігу всіх органів;
• розвиток грудного відділу і витягування хребта;
• зміцнення м`язів ніг і живота;
• позбавлення від жирових відкладень;
• запобігання варикозу.

Для того щоб навчитися робити шпагат, доведеться освоїти спеціальний комплекс, виконуючи його не менше чотирьох разів на тиждень, по 30-60 хв. Він включає в себе: фронтальні і бічні махи ногами, вправи лежачи на животі (типу «Жаба»), розтягування колін в присіданні зі штангою. Також для виконання деяких з них знадобиться допомога напарника (наприклад, в тих випадках, коли виконуються підйоми ноги в сторону для розтягування зовнішньої або внутрішньої поверхні стегна).

Перед виконанням комплексу необхідно зробити вправи, спрямовані на розробку суглобів. Допоможуть присідання в стилі сумо, з невеликим обтяженням і в два походу: перший - з помірною амплітудою, другий - зі значною. І згинання ніг, лежачи в тренажері. Два підходи по 20 разів.