Порушення постави і вправи, які допоможуть їх виправити

Постава людини може багато розповісти про його характер, також вона свідчить про злагодженості роботи м`язів. Порушення постави може негативно позначатися не тільки на зовнішньому вигляді, але і бути причиною поганого самопочуття. Проблеми з поставою супроводжуються втомою, загальною слабкістю і головними болями, хронічними болями в області спини, шиї і т.д. У статті ми розповімо про те, як самостійно виявити порушення постави і які вправи допоможуть їх позбутися.

Порушення постави: чим небезпечні і як їх виправити

Зовнішній вигляд людини, як і його самопочуття безпосередньо пов`язані з поставою. При цьому, не дивлячись на всю важливість правильної постави, багато людей не вживають жодних заходів для того, щоб її покращити. Насправді ж ігнорувати погану поставу досить небезпечно, адже порушення постави можуть спровокувати такі проблеми:

• м`язова слабкість і атрофія;
• втома;
• головні болі;
• хронічний біль в шиї, спині і плечовому поясі;
• порушення травного процесу;
• синдром сідничного нерва;
• порушення дихання;
• зап`ястний тунельний синдром;
• утиск і компресія нервів.

Для того щоб вирішити цю проблему потрібно відшукати її справжню причину. Найчастіше порушення постави є наслідком дисбалансу м`язів, що оточують той чи інший суглоб. Наприклад, у людей з округленими плечима напруга розподіляється на грудні м`язи, які тягнуть вперед плечі і обертають їх в напрямку до серединної лінії тіла. Внаслідок такого дисбалансу гіперактивними м`язами компенсується слабкість антагоністів, а це і є причиною втоми, дискомфорту і напруги.

Найефективнішим і простим способом усунення перекосу визнано розтягнення напружених м`язів і посилення ослаблених.

Як самостійно виявити порушення постави?

Якщо до цього Ви ніколи раніше не зраджували особливого значення своїй поставі, Ви навряд чи можете уявити, скільки перекосів може бути у Вашому тілі. Щоб підтвердити свої здогадки про проблеми з поставою або, навпаки, упевнитися в тому, що Ваша спина ідеально рівна, проведіть самодіагностику.

Відео: Вправи при сколіозі. Ефективний комплекс вправ на кушетці при сколіотичної поставі

Рекомендуємо надіти обтягуючий одяг - так Ви зможете чітко бачити розташування всіх частин тіла. Босоніж встаньте на підлогу, спину випрямити, але не прагнете стати в правильну, але не природну для себе позу. Для отримання достовірного результату зробіть кілька кроків на місці, закривши при цьому очі. Після зупиніться, встаньте прямо і попросіть присутнього поруч людини сфотографувати Вас з трьох ракурсів - спереду, ззаду і збоку.

Правильна постава повинна виглядати так:

Зауважте, яким чином розташовані різні частини тіла і суглоби: вуха попереду плечей, тазостегнові суглоби попереду п`ят, а ребра - попереду таза. Позиція таза і хребта залишається нейтральною. Якщо Ваше тіло виглядає так само - можемо Вас привітати, адже порушення постави у Вас відсутні.

Якщо ж Ваше тіло витягнуто в струну, присутнє одне або навіть декілька порушень постави. Далі ми розглянемо всі існуючі порушення і розповімо, як їх діагностувати і які вправи / розтяжки допоможуть їх нейтралізувати.

Види порушень постави: плечі, спина, таз і голова

Порушення №1. сутула спина

Таз витягнуть вперед і розташований перед стегнами.

розтяжки: Розтяжка сідниць в положенні сидячи, розтяжка бігунів, кросовер лежачи, розтяжка м`язів дорсальній поверхні стегна і їх миофасциальная релаксація з використанням ролу для пілатесу.

вправи: ножиці, підйом ніг у висі, скручування на фітболі.

Порушення №2. Нижній перехресний синдром

Занадто сильний прогин в попереку, таз нахилений вперед.

розтяжки: притягання колін до грудей, розтяжка квадріцепсов і їх миофасциальная релаксація, розтяжка згиначів стегна, розтяжка "піраміда" на фітбол.

вправи: "Жаба", місток, місток з використанням гімнастичного м`яча, скручування з піднятими ногами.

Порушення №3. округлені плечі

Плечі знаходяться попереду вух.

розтяжки: розтяжка грудей з використанням фітболу, розтяжка тулуба сидячи на стільці, розтяжка передньої дельти, розтяжка з відведенням ліктів назад

вправи: тяга на задні дельти, тросові тяга сидячи, розведення з еспандером, зовнішня ротація плеча.

Порушення №4. Голова попереду плечей

розтяжки: долоні звернути вгору і дістати назад руками якомога далі, повертаючи голову і дивлячись в одну сторону. Міофасциальний релаксація підборіддя, шиї і грудей.

вправи: ізометричні вправи для передніх м`язів шиї.

порушення №5. Верхній перехресний синдром

Плечі округлені, утворюється надмірний вигин в верхніх відділах спини, голова сспещается вперед.

розтяжки: розтяжка з відведенням ліктів назад, розтяжка грудей з використанням гімнастичного м`яча, розтяжка тулуба, сидячи стільці, миофасциальная релаксація шиї, грудей і підборіддя.

вправи: ізометричні вправи для передніх відділів шиї, розведення з еспандером, тросові тяга сидячи, тяга на задні дельти, зовнішня ротація плеча.

Порушення №6. Голова нахилена в одну сторону

розтяжки: миофасциальная релаксація, бічна розтяжка шиї, розтяжка грудинно-ключісно-соскоподібного м`яза.

вправи: Щоденна активність (розмови по телефону, носіння важких предметів, підйом предметів, жування) повинна виконуватися рівномірно на обох сторонах, виконувати ізометричні вправи для ослабленої половини шиї.

Порушення №7. нерівні плечі

Відео: Як лікувати сколіоз? Сколіоз хребта. Вправи при сколіозі (Академія Цілителів)

розтяжки: миофасциальная релаксація і бічна розтяжка шиї.

вправи: щоденна активність повинна виконуватися рівномірно на обох областях, також слід виконувати високі тяги однією рукою.

Порушення №8. перекіс тазу

Один з тазостегнових суглобів знаходиться вище іншого, це призводить до того, що створюється ілюзія різної довжини ніг.

Відео: виліковуються правобічний грудної СКОЛІОЗ професійно з лікарем!

розтяжки: розтяжка сідниць сидячи, розтяжка танцюриста, розтяжка бігунів, кросовер лежачи, миофасциальная розтяжка грушоподібної м`язи.

вправи: намагайтеся уникати вправ з ударним навантаженням і повторюваними рухами до того моменту, поки таз повністю не вирівняється.

Порушення №9. Стопи дивляться всередину

розтяжки: миофасциальная релаксація іліотібіального тракту, розтяжка іліотібіального тракту.

вправи: присідання з еспандером навколо стегон, ходьба в сторону, знову таки, з використанням еспандера, місток з опором.

 Порушення №10. Одна або обидві стопи дивляться назовні

розтяжки: кросовер лежачи, розтяжка сідниць сидячи, розтяжка іліотібіального тракту, миофасциальная релаксація грушоподібної м`язи, розтяжка танцюриста.

вправи: підйом ніг у висі, скручування на фітболі, кокон.

Тепер Ви знаєте, які розтяжки і вправи допоможуть виправити порушення постави. В кінці тренування рекомендовано виконати статичні розтяжки, при цьому кожне з розтягувань має утримуватися 15-30 секунд, кількість підходів - 3-5. Якщо Ви будете дотримуватися такого режиму тренувань, з часом самопочуття і зовнішній вигляд значно покращаться.