Розтяжка м`язів стегон - розслабляє, зміцнює і знімає біль

В ході тренування багато людей забувають включити в програму вправи, націлені на зміцнення стегон. Ослаблені м`язи стегон можуть спричинити за собою каскад негативних змін, в тому числі болю в стегнах, колінах і спині. На особливу увагу заслуговують велика і середня сідничні м`язи, а також м`язи-згиначі стегон - пряма м`яз стегна і клубово-поперековий м`яз. Розтяжка м`язів стегон дозволить Вам розслабити напружені згиначі, які у людей, які проводять більшість часу в сидячому положенні, часто ослаблені і / або перенапружені.

Вправи для розтяжка м`язів стегон - розслабляє і зміцнюємо

Тривале перебування в сидячому положенні змушує згиначі стегон зменшуватися і зажиматься, що призводить до порушень постави і болях в спині, а також підвищує ризик отримання травм ступень, щиколоток і колін.

1. Щаслива дитина

Відео: Комплекс РЕЛАКС / Знімаємо напругу, втому і біль у спині

• ляжте на спину;
• обидві ноги зігніть;
• обхопіть зовнішні краї ступень руками;
• руки знаходяться з боків ніг;
• використовуючи силу верхньої частини тіла, акуратно опускайте ноги до підлоги, поки коліна не виявляться нижче пахв;
• намагайтеся не напружувати плечі і груди;
• через 5 глибоких вдихів-видихів поверніться в ВП.

2. Присідання з руками перед собою

Відео: М`яка розтяжка для початківців / Супер засіб від напруги і болю в спині

• станьте і розведіть ступні трохи далі ширини стегон;
• присядьте, опустивши стегна;
• ведіть долоньки разом на рівні серця;
• ліктями упріться у внутрішню частину колін;
• зробіть 5 вдихів-видихів;
• опустіть руки на підлогу;
• поступово наведіть руки вперед;
• в кінцевій точці затримайтеся на 5 вдихів-видихів.

3. «Відкрита ящірка»

Дана вправа відмінно розтягує згиначі стегна.

Відео: ГІМНАСТИКА ДЛЯ ВАГІТНИХ 2 триместр Вправи для вагітних другий триместр ВІДЕО

• станьте в положення випаду (праве коліно спереду);
• ліве коліно опустіть на підлогу;
• руки поставте на підлогу (чітко під плечима);
• повільно поверніть праве коліно вправо так, щоб Ви упиралися на зовнішню сторону правої ступні;
• зробіть 5 вдихів-видихів;
• повторіть на ліву сторону.

4. Розтяжка з широко розставленими ногами

• розставте ноги на відстань, рівну довжині однієї ноги;
• поставте руки на підлогу перед собою;
• трохи розставте ноги так, щоб п`яти знаходилися ширше пальців ніг;
• завжди повністю упирайтеся ступнями в підлогу;
• опускаючи стегна, підтримувати на передпліччях, а потім ляжте на плечі (як на картинці);
• поверніть голову вбік;
• на п`ять вдихів-видихів затримайтеся в такому положенні;
• повільно поверніться в ВП.

5. метелик

• сядьте, зігнувши обидві ноги;
• ступні зведіть разом;
• за допомогою рук «розкрийте» ступні, ніби книгу;
• задійте м`язи ніг, щоб опустити коліна до підлоги;
• втягніть живіт, розслабте хребет;
• розслабте плечі і подивіться перед собою;
• зробіть 5 вдихів-видихів і повільно нахиліться вперед;
• долоні покладіть на ступні, руками опускаючи коліна вниз;
• через 5 вдихів-видихів поверніться в ВП.

Для більшої розтяжки можна витягнути руки перед собою.

6. Нахил голови до коліна

• сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою;
• праву ногу зігніть, її підошву притулите до лівого стегна;
• обидві руки потягніть до лівої ступні і притуліться торсом до лівого стегна;
• якщо не можете дотягнутися до ступні, покладіть руки на щиколотку або гомілку;
• намагайтеся не округляти спину;
• зробіть 5 вдихів-видихів;
• повторіть на праву ногу.

Розтяжка м`язів стегон, яку estet-portal.com описав в даній статті, допоможе зняти напругу зі страждають від постійного сидіння м`язів. Крім цього, розтяжка відмінно допомагає зміцнити м`язи, підготувати їх до тренувань і уникнути больових відчуттів і травм.