Розтяжка для всього тіла - і ніякого болю від перенапруги м`язів

Розтяжка забезпечує максимально ефективну роботу м`язів, знижуючи при цьому ризик отримання травм під час вправ і повсякденній діяльності. Розтяжка для всього тіла підсилює приплив крові до м`язів, завдяки чому досягається максимальний комфорт рухів, а навантаження на суглоби зменшується. Такі переваги роблять розтяжку відмінним способом почати і завершити тренування, а також підготувати м`язи до робочого дня, поліпшити поставу і навіть якість сну. Крім цього, розтяжка м`язів в деяких випадках допомагає послабити або усунути больові відчуття в спині. Сьогодні estet-portal.com ознайомить Вас з вправами, які допоможуть підготувати до роботи всі м`язи тіла.

Розтяжка для всього тіла: готуємо м`язи до роботи

Важливо розуміти, що розтяжка для всього тіла потрібна не тільки спортсменам, а й кожній сучасній людині. Тривале перебування в незручному положенні, недостатнє фізичне навантаження та інші фактори сприяють появі м`язових болю в попереку. Ще одним вразливим місцем сучасної людини є шия.

Відео: РАСТЯЖКА і Самомасаж

Перед виконанням вправ переконайтеся у відсутності серйозних травм і інших пошкоджень м`язів!

У даній статті ми розглянемо статичні вправи на розтяжку. Однак якщо Ваша мета - підготуватися до інтенсивної тренуванні, краще виберіть розтяжку динамічного характеру. Описані estet-portal.com вправи добре підійдуть, щоб завершити заняття.

Виникнення болю під час розтяжки може свідчити про неправильність виконання вправ або наявності серйозних травм.

1. Розтяжка грудей

Відео: Ефективна розтяжка ніг. стретчинг "ГНУЧКЕ ТІЛО"

Перенапруження м`язів грудей і плечей може привести до болю в шиї і верхньої частини спини. Постійне перебування в сидячому положенні приводить до порушення м`язового балансу: одні м`язи постійно напружені, а інші - розслаблені. Крім розтяжки, необхідно також стежити за поставою під час роботи за комп`ютером.

• стаємо рівно, витягуємо руки перед собою, долоні тримаємо разом;
• глибоко вдихаємо;
• повільно видихаючи, «розкриваємо» м`язи грудей, намагаючись розвести руки якнайдалі за спину;
• зведіть лопатки разом;
• затримайтеся в даній точці на 20-30 секунд;
• повторіть 2-3 рази.

2. Розтяжка трицепсів

Якщо Ви регулярно не займаєтеся спеціальними вправами для трицепсів, вони, на відміну від біцепсів, задіюються в повсякденному житті менше. Результатом такого стану речей може стати м`язовий дисбаланс.

• підніміть праву руку над головою;
• зігніть її в лікті;
• ліву руку покладіть на правий лікоть;
• акуратно натискайте на правий лікоть, відводячи його назад і вниз, поки не відчуєте напругу (але не біль!);
• через 20-30 секунд опустіть руку;
• повторіть з лівою рукою.

3. Розтяжка нижній частині спини

М`язи спини - одна з найважливіших і в той же час вразливих груп м`язів нашого тіла. Будь-яке необережне рух може стати причиною появи больових відчуттів в м`язах спини. Саме тому їм необхідна щоденна розтяжка.

• сідаємо на підлогу;
• випрямляє ноги перед собою;
• згинаємо праву ногу і кладемо ступню на внутрішню частину стегна лівої ноги;
• утримуємо праву ногу на підлозі;
• глибоко вдихаємо і видихаємо;
• кладемо праву руку на поперек;
• утримуючи обидві сідниці на підлозі, тягнемося вперед;
• беремося лівою рукою за ліву ступню;
• тримаємося в такому положенні 20-30 секунд;
• повторюємо розтяжку на іншу сторону.

4. Розтяжка м`язів стегон

Гнучкість цих м`язів надзвичайно важлива для здоров`я спини, стегон і колін. Перенапруги м`язів стегон чреваті надмірним напруженням попереку, а також травмами ніг.

• лягаємо на спину;
• ноги повністю випрямляє;
• руки кладемо уздовж тулуба;
• піднімаємо ліву ногу, трохи зігнувши її в коліні;
• обома руками беремося за ліве стегно;
• утримуючи голову і плечі на підлозі, максимально випрямляє ліву ногу (без болю!), Не блокуючи її в колінному суглобі;
• ступня повинна бути паралельною підлозі;
• затримуємося в зазначеному положенні на 20-30 секунд;
• розслабляємося і повторюємо 2-3 рази;
• міняємо ногу і виконуємо ті ж дії.

5. Розтяжка грушоподібної м`язи

Грушовидна м`яз «прославилася» одна з причин появи болю в попереку, іноді віддає в нижні кінцівки. В результаті перенапруги даного м`яза може зажиматься сідничний нерв, що призводить до виникнення пекучого болю від сідниць і до ступень. Саме цей м`яз підтримує стабільність крижової кістки.

Відео: М`яка практика для ЗДОРОВОГО СПИНИ

• сідаємо на підлогу;
• одну ногу (припустимо, праву) ставимо попереду, іншу - ззаду;
• обидві ноги згинаємо під кутом 90 градусів;
• груди і хребет намагаємося тримати прямо;
• важлива нейтральна позиція хребта;
• опускаємо верхню частину тулуба до попереду стоїть ноге, відчуваємо, як розтягуються м`язи в області сідниць;
• утримуємо положення 20-30 секунд;
• повторюємо тричі на кожну сторону.

6. Розтяжка литкових м`язів

Дами, які щодня носять взуття на підборах і бігуни частіше всіх відчувають біль в цій галузі. Однак причиною появи больових відчуттів може стати і часта ходьба, і тривале перебування в стоячому положенні.

• стаємо на відстані трохи менше витягнутої руки до стіни;
• тримаючи ступні паралельно, ставимо ліву ступню вперед, поки пальці ніг не торкнуться стіни;
• згинаємо праву ногу в коліні і подати трохи вперед, щоб впертися руками об стіну;
• ззаду стоїть ногу утримуємо прямий, впираючись ступень в підлогу;
• через 20-30 секунд повторюємо з іншою ногою.

Щоб розтягнути камбаловидную м`яз:

Відео: Офісна гімнастика / Вправи для оздоровлення спини / Комплекс зі стільцем

• згинаємо обидві ноги в колінах;
• вага переносимо на пальці ніг, але не відриваємо п`яту від підлоги;
• затримуємося в положенні на 10-30 секунд.

Готово! Розтяжка для всього тіла завершена! Виконуйте вищенаведені вправи щодня, щоб запобігти виникненню болів, викликаних перенапруженням зазначених м`язів. У разі, якщо Вас вже турбують болі в м`язах, estet-portal.com рекомендує проконсультуватися з фахівцем.