Комплекс вправ стретчинга для новачків

зміст:

1. Вправи стретчінка для новачків
2. Вправи для спини
3. Вправи для рук, плечей, грудей
4. Вправи для ніг

Правильно підібраний комплекс вправ на розтяжку зробить Ваші м`язи більш еластичними, а суглоби рухливими і гнучкими. Вправи, спрямовані на розтяжку, будуть однаково корисними як для новачків, так і для досвідчених атлетів. Якби в тренуванні була відсутня розтяжка, то вона була б неповноцінною. Для повсякденної активності потрібна деяка частка гнучкості. Робота над збільшенням амплітуди рухів при цьому за допомогою спеціальних методик принесе значну користь. Комплекс вправ стретчинга для новачків включає в себе попереднє заняття на велотренажері протягом 5-ти хвилин, а після цього - виконання декількох легких вправ, спрямованих на розтяжку тих груп м`язів, над якими плануєте працювати.

Вправи стретчінка для новачків

Перед тим як почати виконувати будь-які вправи, спрямовані на розтяжку, для початківця і просунутого рівня слід добре розігріти м`язи. Перед тим як приступити до роботи на підвищення гнучкості, важливо врахувати температуру тіла. Розігріті м`язи більш податливі в порівнянні з холодними. Ще однією причиною, чому необхідний розігрів м`язів, є збільшення ймовірності отримання травм, пов`язаних з розтяжкою.

Якщо Ви вирішили займатися стретчингом в ранкові години, без виконання попередніх фізичних вправ, рекомендується прийняти гарячу ванну або душ для підняття температури тіла.

Вправи стретчинга для новачків включають в себе розтяжку спини, шиї, рук і верхньої частини тіла (грудей, плечей, біцепсів, трицепсів, зап`ястя, передпліччя), ніг і нижньої частини тіла (квадріцепсов, задньої поверхні стегна, литкових м`язів, пахової області).

Вправи для спини

За допомогою розтяжки спини можна зміцнити хребет, що актуально для людей, які страждають від проблем з ним. Завдяки стренчінгу спини, зменшується біль в цій галузі за рахунок виконання простих вправ на розтяжку. Найкращим часом для розтяжки є період після тренування, оскільки в цей час м`язи добре розігріті і стають більш гнучкими. Крім цього, можна виконувати вправи стретчинга після прийняття гарячого душу або ванни. Для розтягування нижньої частини спини потрібно лягти на спину, одне коліно зігнути під прямим кутом і покласти його на іншу ногу. При цьому верх спини і плечі завжди притиснуті до підлоги. У положенні розтягування потрібно розслабитися. Для розтяжки спини потрібно сісти на підлогу і грудьми притиснутися до колін, обхопивши їх руками. Акуратно прокотитися спиною по підлозі, перебуваючи в цьому положенні. Вправа повинна виконуватися на килимку. Нижня частина спини і стегна розтягуються в положенні стоячи, для чого потрібно поставити ноги на ширину плечей, а носки злегка розгорнуті в сторони. Після цього слід виконати присідання, як ніби Ви збираєтеся сісти на підлогу. Щоб зберегти рівновагу, допускається триматися за опору. Для розтяжки верхньої частини спини і шиї потрібно лягти на спину, стопи залишити на підлозі, руки зімкнути в замок і завести їх за голову. У такому положенні потрібно розслабитися.

Вправи для рук, плечей, грудей

Розтяжкою рук і верхньої частини тіла поліпшується постава і усувається напруга від стресу, з яким людина стикається щодня в повсякденному житті. Для розтяжки грудей потрібно завести руки за спину і зімкнути долоні в замок. Після цього руки потрібно повільно піднімати, поки в області грудей не буде відчуватися гарне розтягнення. Розтягування плечей може здійснюватися сидячи або стоячи. Для виконання вправи на цю частину тіла потрібно зімкнути долоні в замок і витягнути руки вгору над головою долонями, після чого тягнутися вгору і трохи назад. Дихання повинно бути повільним і глибоким. Для розтягування біцепсів потрібно випрямити обидві руки і упертися в стіну долонями вгору. Розвернутися необхідно так, щоб спиною виявитися до стіни. При цьому рука не повинна відриватися. У такому положенні потрібно затриматися на 30 секунд. Щоб розтягнути трицепси, потрібно підняти над головою ліву руку, зігнути її в лікті і завести за голову. Правою рукою потрібно тиснути вниз на лівий лікоть, поки в трицепсе буде непоміченою легке розтягнення. Для розтягування зап`ястя і передпліччя потрібно розгорнути долоні пальцями до колін. Відвести таз до п`ят, міцно стискаючи кулаки до підлоги. Щоб розтягнути шию, потрібно сісти на лавку або стілець, і, тримаючись правою рукою за лаву, нахилити голову вліво.

Вправи для ніг

Вправи, орієнтовані на розтяжку ніг і нижньої частини тіла, сприяють тому, щоб зміцнювалися м`язи спини і розвивалася їх гнучкість. Для розтягування квадріцепсов потрібно встати прямо, зігнути коліно однієї ноги і протилежною рукою взятися за стопу. Стопу потрібно акуратно підтягти до сідниць так, щоб почало відчуватися розтягнення стегна. Для утримання рівноваги можна триматися за що-небудь вільною рукою. Те ж саме слід виконати для іншої ноги. Щоб розтягнути задню поверхню стегна, потрібно сісти і розсунути ноги в сторони, тягнутися грудьми до підлоги, без ривків, обережно. У перший час допускається зігнути ноги в колінах. Для розтягування литкових м`язів потрібно впертися руками в стіну і відвести одну ногу назад. При цьому стопа повинна повністю стояти на підлозі. Якщо Вами було прийнято правильне положення, то розтягнення має відчути дуже добре. Для розтягування пахової області потрібно сісти на підлогу, стопи звести разом, підошви повинні бути притиснуті один до одного. Спина повинна бути прямою. Потрібно повільно натискати на коліна, намагаючись притиснути їх до підлоги. Невеликим нахилом корпусу вперед посилиться розтягнення, а також Вами відчується робота задньої частини стегна, сідниць і нижньої частини спини.