Вправи, які допоможуть розвинути гнучкість, поліпшити поставу і зняти напругу

Відео: Йога для хребта

Гнучкість є здатністю виконувати рухи з максимальною амплітудою. Якщо не розвинути гнучкість вчасно, з віком вона буде погіршуватися, як і всі фізичні можливості людини. В ідеалі, приступати до тренувань на розтяжку слід у віці до 12 років, так як саме в цей період опорно-руховий апарат більш сприйнятливий до подібних занять. Але приступити до виконання вправ на гнучкість ніколи не пізно, адже такі заняття шалено корисні: вони допомагають в знятті напруги, розширюють діапазон можливих рухів, сприяють розвитку інших фізичних якостей, а також здатні попередити травми і вирівняти поставу.

Безпечні та ефективні вправи на розтяжку: поради для тренувань

1. Дихайте правильно. Чим правильніше Ви дихаєте під час тренування, тим ефективніше будуть вправи. М`язи потрібно розтягувати на видиху, завдяки цьому знижується м`язова опір і стимулюється розслаблення нервової системи і м`язів.
2. Слідкуйте за кількістю підходів. Згідно з результатами наукових досліджень, в перших чотирьох підходах відбувається зміна довжини м`язів.
3. Стежте за часом. Вправи на гнучкість будуть більш ефективними в разі їх виконання протягом 30-60 секунд. Після 5-ї секунди розтягування проявляються перші позитивні зміни в довжині м`язів.
4. Тренуйтеся регулярно. Щоб розвинути гнучкість, тренувати потрібно кожен день, а краще два рази в день. Однак, позитивний ефект стане помітний навіть якщо займатися стретчингом всього 1-2 рази в тиждень.
5. Розслабтеся. Вправи на гнучкість вимагають повного розслаблення, адже напружені м`язи неможливо розтягувати.

Кілька нюансів занять стретчингом

• тренування буде більш ефективною, якщо буде виконуватися після фізичного навантаження: ходьби або аеробних вправ;
• важливо утримуватися в позиції якомога довше і не пружинити.

Що можливо отримати від вправ на розтяжку?

• зниження психологічної напруги;
• стимулюється кровообіг;
• знімаються больові, є наслідком стресу і напруги нервової системи;
• розвивається гнучкість тіла;
• поліпшується постава.

Як розвинути гнучкість: приклади вправ

1. Підніміть руки вгору і потягніться, плечі і грудна клітка підняті вгору. Утримуйте 5 рахунків.

2. Руки за спиною, долоні складені в замок. Живіт втягніть і нахиліться вперед якомога нижче. Утримуйте положення 15 повільних секунд.

3. Коліна зігніть і нахиліться вперед, руками торкніться підлоги. Коліна випрямляйте так сильно як можете, утримуйте 15 секунд. Повільно прогинайте спину. поверніться у вихідну позицію.

4. Випрямитеся, ноги поставте нарізно. Живіт при цьому повинен бути втягнутий, а грудна клітка піднята. Правою рукою упріться в верхню частину правого стегна, ліву підніміть вгору над головою. Лівою рукою намагайтеся тягнутися так, ніби хочете штовхнути стіну. Утримуйте положення 15 секунд, поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме з іншою рукою.

5. Ноги поставте ширше, нахиліться вперед так, щоб долонями впертися в підлогу. Ковзаєте правою ногою в сторону, а ліву ногу згинайте, Ви повинні відчути розтягування внутрішньої м`язи стегна. Утримуйте положення 15 рахунків. Ноги поміняйте і виконайте те ж саме в іншу сторону. Важливо контролювати стан стоп: вони повинні повністю прилягати до підлоги і не відриватися на протязі всього вправи.

Відео: Розтяжка для верхньої частини спини

6. Ляжте на спину і притисніть двома руками праве коліно до грудей. Утримувати п`ять секунд.
Випрямити праву ногу наскільки це можливо, але не викликаючи больових відчуттів. Притягайте ногу до грудної клітки. Утримуйте 10-15 секунд. Ногу повільно опустіть і повторіть вправу з лівою ногою.

7. Лежачи на спині, притягайте коліна до грудей, руками захопіть стопи. Повільно і дуже акуратно випрямляйте ноги і утримуйте положення 10-15 секунд.

Відео: Міцний сон за 30 хвилин - Йога для початківців

8.Скрестіте ноги, сидячи на підлозі. Переведіть голову в сторону, намагаючись покласти її на плече. Утримуйте п`ять секунд. Потім потрібно повернутися в початкове положення, після чого повторити те ж для іншої сторони.

9.Повернуться, ніби хочете зазирнути за праве плече. Положення слід утримувати протягом п`яти секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої сторони те ж саме. В кінці комплексу кілька разів глибоко вдихніть.

Головних гідністю таких вправ на розтяжку є їх близькість до природних рухів. Ранкове тренування допоможе підбадьоритися і налаштуватися на робочий лад, а вечірня - розслабитися і розім`ятися після сидячої роботи.