Побудуй тіло своєї мрії: як накачати ноги і сідниці

Відео: НОГИ * сідниці * ПРЕС Вправи БЕЗ інвентарю

У свій час легендарного бодібілдера Тома Платца називали «шафою без ніг», поки він не накачав собі масивні квадріцепси, завдяки яким увійшов в історію культуризму як Містер Ноги. Звичайно, будувати собі такі величезні ноги не варто, але можна накачати їх, щоб добитися ідеальної фігури. А для цього необхідно зміцнити м`язи ніг і сідниць, і робити це треба правильно. Адже подібні тренування відрізняються високим травматизмом, попереджає багаторазовий чемпіон з бодібілдингу, автор власної методики та книги «Як побудувати тіло своєї мрії» Юрій Спасокукоцький і пояснює, як накачати ноги і сідниці.

Робота над помилками, які не дають накачати ноги і домогтися ідеальної фігури

Чоловічі помилки. Більшість чоловіків вважають, що необхідно працювати лише над біцепсами і грудьми, і зовсім не працюють над ногами. Але саме ноги є запорукою побудови міцного тіла. Чи не зміцнивши м`язи ніг, неможливо виконувати вправи з вагою або станову тягу.

• Красиві ноги можна накачати, займаючись одну годину на тиждень.
• Обов`язкові жими ногами або присідання з оптимальним для себе вагою.

жіночі помилки. На відміну від чоловіків, жінки люблять тренувати ноги, але вважають за краще легкі вправи. Вони впевнені: їм протипоказаний важка вага, але ж саме в ньому потребують сідничні м`язи. Інакше вони не опрацьовуються.

• Жінкам досить два-три рази на тиждень тренувати ноги.
• обов`язкові присідання, випади ногами, робота з вагою.

Посібник для початківців: з чого починати зміцнення м`язів ніг

На початковому етапі необхідно зміцнити м`язовий корсет, особливо м`язи низу спини і преса. Для цього добре виконувати нахили вперед з гантелями в руках.

• На цьому етапі не рекомендується виконання - навіть без ваги - гиперекстензий (згинання корпусу на спеціальному тренажері). Почавши з них, можна травмувати спину, особливо при значному власній вазі.

Через кілька тренувань з нахилами вперед, можна перейти до гиперєкстензии. Спочатку - без додаткового обтяження і в частковій амплітуді - буквально 10 см. Глибокі нахили вперед виключені.

Відео: Як накачати попу будинку. Массанаборная тренування сідниць

І тільки після цього можна переходити до повноцінної гиперєкстензии: спершу - в повній амплітуді, потім - з додатковою вагою. А через 10-15 тренувань вже можна присідати з ним.

жим ногами вимагає хорошого розвитку м`язів внутрішньої частини стегна. Якщо вони розвинені слабко, то при виконанні вправи коліна мимоволі зводяться, що загрожує травмою.

Відео: сідниці як у Beyonc Вправи і поради від Mark Jenkins

• Починати виконання жимів треба з вузькою постановкою ніг, паралельно зміцнюючи м`язи внутрішньої частини стегна за допомогою відомостей.

випади. Якщо вага становить від 80 до 100 кг, то на початковому етапі тренінгу випади - навіть з власною вагою - протипоказані.

• Якщо ви не можете обходитися без випадів, виконуйте їх, тримаючись за яку;

або опору, інакше можна отримати травму біцепса стегна або навіть квадрицепса.

Техніка безпеки. Як накачати м`язи ніг, які не травмувавши їх

Найсерйозніші травми відбуваються при тренінгу ніг. можна зачепити хребет і колінний суглоб. Тому на перших порах не варто виконувати такі вправи з вагою, як присідання і станова тяга.

• Протягом трьох місяців виконуйте комплекс вправ, спрямованих на зміцнення м`язів низу спина.
• Уникайте присідань з вагою і станової тяги.

травма колін виникає при роботі зі значним вагою в повній амплітуді і при такому виконанні, коли коліна виходять далеко вперед за лінію стоп.

• Якщо є проблеми з колінами, уникайте сисси-присідань, «гакки», випадів

з виведенням коліна вперед.

Відео: Ледачі сідниці. Качаємо Попу не встаючи з підлоги!

Коліна і хребет можуть травмуватися при жимі ногами, якщо він виконується у великій амплітуді і з високою швидкістю.

• Виконуючи фазу опускання в жимі ногами повільно, ви зможете контролювати амплітуду руху і уникнути травми, яка може виникнути через занадто швидкого руху платформи вниз.