Продукти харчування й вітаміни для зору

Привіт, друзі! Поговоримо сьогодні про те, які продукти і вітаміни необхідні для гарного зору. Читання великих обсягів друкованого тексту, робота за комп`ютером збільшують навантаження на зір. Стреси, напружений спосіб життя також надають на очі несприятливий вплив. На зір впливає склад їжі, екологія, ультрафіолетові промені. Однак в наших силах, використовуючи раціонально підібрану дієту, створити кращі умови для роботи очей.

Для оптимального зору потрібні вітаміни, вуглеводи, жири, білки, мінерали. Розглянемо вітаміни і речовини, найбільш важливі для зору.

Вітамін А (ретинол) - обов`язковий для поділу і росту клітин, підвищення імунітету, видозміни світлового потоку, що падає на сітківку, в нервові сигнали. При яскраво вираженому нестачі вітаміну А відбувається зниження нічної гостроти зору ( «куряча сліпота»), знижується імунітет.

При дефіциті ретинолу з`являється відчуття втомлених очей, сльозоточивість. Добова потреба вітаміну А 1000 - 1200 мкг. В організм людини ретинол потрапляє тільки з продуктами тваринного світу. Багаті вітаміном А:

• жирна риба;
• печінка тріски;
• жовтки курячих яєць;
• молочні продукти - сир;
• сметана;
• вершкове масло;
• молоко.

У рослинах міститься речовина каротин, а в організмі людини вже з нього утворюється ретинол. Найбільш багаті на каротин морква, помідори, солодкий перець, кріп, шпинат, петрушка, зелені яблука, горобина, чорнослив, чорниця, гарбуз, насіння соняшнику.

Вітамін Е (токоферол) - використовується в реакції синтезу ферменту, який бере активну безпосередню участь у ряді обмінних процесів сітківки ока. Він використовується в лікуванні короткозорості, попереджає відшарування сітківки. При дефіциті токоферолу відбувається поступове зниження зору.

Потреба вітаміну Е 10 -20 мг. Джерела токоферолу - олія оливкова, арахісова, соняшникова, кукурудзяна, масло зародків пшениці, горіхи, яйця. Якщо в організмі в мінімально необхідній кількості немає вітаміну E, потрібну кількість ретинолу не засвоїли, тому вітаміни A і E рекомендують приймати разом.

вітамін D (Кальциферол) - потрібно для транспортування і засвоєння кальцію, що використовується для скорочення м`язів. Він важливий при лікуванні короткозорості. Денна норма вітаміну D 2.5 - 5 мкг. Багаті кальциферол:

• м`ясо;
• яйця;
• молочні продукти;
• морепродукти;
• дріжджі;
• печериці.

Вітамін С (аскорбінова кислота) - необхідний для зміцнення стінок капілярів очного яблука, важливий для профілактики катаракти. Він зменшує напругу очних м`язів, тому очі менше втомлюються. Виражений дефіцит вітаміну С може викликати зменшення тонусу очних м`язів, гостроти зору, крововилив в тканини очного яблука.

Потреба аскорбінової кислоти на добу 70 -100 мг. Джерелами цього вітаміну є овочі, фрукти (шипшина, чорна смородина, лимони, червоний перець, апельсини, горобина, солодкий перець, морква, диня).

Вітаміни групи B для очей

Вітамін В1 (тіамін) - бере участь в зниженні внутрішньоочного тиску, передачі нервових імпульсів по нейронах нервових волокон до будь-якого органу, включаючи і орган зору. При значному нестачі цього вітаміну відзначається зниження гостроти зору, підвищується внутрішньоочний тиск (розвивається глаукома). Добова норма тіаміну 1.3 - 2.6 мг.

Тіамін знаходиться найбільше в борошні (житнього та пшеничного) грубого помелу, бобових, пшоні, у крупах (вівсяної, гречаної). Багато вітаміну В1 в печінки, свинині, пивних дріжджах, волоських горіхах.

Вітамін В2 (рибофлавін) - має значення в обміні вуглеводів, жирів, білків в кришталику і рогівці ока, бере активну участь в більшості процесів кисневого обміну. Рибофлавін сприяє спалюванню вуглеводів, перетворенню їх в енергію, яка необхідна очним м`язам.

Вітамін В2 бере участь в захисті сітківки від агресивної дії ультрафіолетових променів. У разі нестачі рибофлавіну можлива поява печіння в очах, а також світлобоязні, сльозотечі, почервоніння очей. При значно вираженому дефіциті вітаміну В2 розвиваються катаракта, запалення рогівки, захворювання зорового нерва і сітківки.

При відчутті втоми очей під час великих навантажень на них, а також для попередження дистрофії рогівки рекомендується приймати рибофлавін. Потреба вітаміну В2 у дорослих 2,0 мг. Найбільш багаті рибофлавіном проростки пшениці, насіння соняшнику, пивні дріжджі. Високий вміст вітаміну В2 виявляють в сирі, кефірі, сирі, яйцях, печінці.

Вітамін В3 (ніацин, нікотинова кислота, вітамін РР) - застосовують при судинних порушеннях органу зору. Він сприяє розширенню кровоносних судин, усуває гиперхолестеринемию, що призводить до поліпшення кровопостачання ока. Добова норма вітаміну РР 17 - 20 мг. Вітаміну В3 досить багато в:

• яловичому мовою і печінки;
• м`ясі курки;
• кролика;
• яловичині;
• телятині;
• баранині;
• рибі;
• бобових.

Вітамін В5 (пантотенова кислота) - частина коферменту А (життєво важливий фермент, він необхідний для обміну речовин). Нормалізує нервову систему, вітамін В5 підвищує гостроту зору. Пантотенова кислота бере безпосередню участь в засвоєнні, а також обміні вітаміну В9.

Добова потреба вітаміну В5 для дорослої людини 10 -12 мг. Пантотенова кислота міститься найбільше в бобових, горіхах, яловичині, свинячої печінки, багато - в шпинаті, салаті, щавлі. У кілька меншій кількості його виявляють в капусті, гречаної, вівсяної крупах, яблуках.

Вітамін В6 (піридоксин) - бере участь в процесах клітинного обміну речовин, оптимізує функціональні показники нервової системи. Різке зниження кількості в організмі піридоксину призводить до тривалої втоми очей. При дефіциті піридоксину з`являється посмикування повік. Норма піридоксину на добу 2 мг. Вітаміном В6 багаті зерна пшениці, жита, дріжджі, кукурудза, печінка, риба, капуста, молоко.

Вітамін В9 (фолієва кислота) - використовується організмом для утворення еритроцитів, будівництва клітин. Дефіцит фолієвої і аскорбінової кислот робить негативний вплив на клітини і капіляри сітківки ока, що погіршує зір. Для дорослих людей добова потреба становить 200 - 400 мкг. Головними джерелами фолієвої кислоти служать:

• яблука;
• капуста;
• кочанний салат;
• овочі - коренеплоди;
• огірки;
• шпинат;
• спаржа.

Вітамін В12 (ціанокобаламін) - потрібний для утворення еритроцитів. Вітамін В12 також надає виражений вплив на функціональний стан нервової системи. Недолік цианокобаламина призводить до порушення кровопостачання очного яблука, внаслідок чого очі виглядають сльозяться і тьмяним. Денна доза цианокобаламина становить 2,4 мкг. Вітамін В12 є в продуктах виключно тваринного походження - в м`ясі, деяких видах риби, сирі, сирі, молоці.

Інші продукти і вітаміни для поліпшення зору

Омега3-жирні кислоти - за даними досліджень, запобігають розвитку «синдрому сухого ока» і макулярної дегенерації. Крім того, вони підтримують гарне функціонування дренажної системи ока, поліпшуючи відтік внутрішньоочної рідини, що знижує ризик розвитку глаукоми і збільшення внутрішньоочного тиску.

Омега3- жирні кислоти знаходяться в деяких видах риб - лосось атлантичний, сардина, форель, тунець, атлантична тріска. Високий вміст омега3 в рослинних оліях - насіння льону, волоського горіха, бобів сої, зародків пшениці, ріпаку, гірчиці.

Лютеїн - каротиноид, один з компонентів зорових пігментів. Він максимально сконцентрований в структурах сітківки, менш - в кришталику. Завдяки лютеїну ми бачимо зображення більш чітким і деталізованим. Молекули лютеїну, поглинаючи синьо-фіолетовий діапазон сонячного випромінювання, захищають клітини сітківки від агресивного впливу цього спектра.

При нестачі лютеїну збільшується можливість виникнення макулярної дегенерації, помутніння кришталика. З огляду на, що лютеїн в організмі людини природним чином не синтезується, необхідно отримувати цей пігмент з продуктами. Рекомендована потреба лютеїну в день становить 5 мг. Лютеїн багаті:

• шпинат;
• браунколь;
• петрушка;
• горошок;
• гарбуз;
• фісташки;
• яєчний жовток;
• хурма.

Чорниця покращує стан сітківки за рахунок зміцнення стінок капілярів і досить високий вміст міді, срібла, хрому, марганцю.

Таким чином, підібравши в ваш щоденний раціон: яблука, дріжджі, бобові, капусту, молоко, м`ясо, горіхи, перець, зернові, морква, рибу і інші продукти, найбільш багаті перерахованими вітамінами і речовинами, ви зможете поліпшити роботу очей і попередити їх захворювання.

Будьте здорові!