Стрибки на скакалці для схуднення

Люди, що страждають зайвою вагою, хоча б раз в житті спантеличувалися питанням вибору відповідного способу для схуднення. Хтось «сідав» на дієту, хтось починав бігати, хтось записувався в тренажерний зал. Деякі навіть наважувалися на придбання домашнього тренажера: купували бігову доріжку, велотренажер або «шведську стінку». Однак лише одиниці вибирали стрибки на скакалці для схуднення ...

До скакалці взагалі відношення не дуже шанобливе: її вважають не більше ніж дитячою забавкою, марнуванням часу. Однак стрибки на скакалці нічим не поступаються бігу на біговій доріжці або вертіння педалей на велотренажері! Так-так, скакалка сприяє відмінному спалюванню калорій!

Стаття досить довга і містить в собі багато корисної інформації. Тому рекомендую скористатися змістом, який допоможе вам легше орієнтуватися в тексті.

Зміст статті:

• Стрибки на скакалці і калорії
• Скакалка від целюліту - відгуки
• Протипоказання скакалки
• Як вибрати скакалку
• довжина скакалки
• Як правильно стрибати на скакалці
• Як навчитися стрибати на скакалці
• Стрибки на скакалці для схуднення
• Вибір одягу для стрибків на скакалці

Більш того, стрибки на скакалці тренують різні м`язи нашого тіла, значно зміцнюють серцево-судинну систему, насичують кров киснем і розвивають дихання. Додамо до цього ще й спалювання калорій - вийде чудовий домашній тренажер за саму що ні на є смішну ціну. Проста мотузочок з успіхом замінить ціле нагромадження тренажерів в квартирі!

Стрибки на скакалці і калорії

Відразу хочу сказати, що за підрахунком вчених стрибки на скакалці можна порівняти з бігом підтюпцем, тобто десь дев`ять кілометрів на годину. Таким чином, скакалка може спалити 800 ккал за годину, але це за умови, що частота стрибків буде не менше сотні в хвилину. Якщо порівнювати скакалку з заняттям аеробікою, то остання явно програє: всього до 400 ккал спалювання на годину!

Скакалка від целюліту - відгуки

Перед написанням цієї статті я не полінувався і близько години студіював інтернет в пошуках відгуків про користь скакалки в плані целюліту. Тепер же з упевненістю можу сказати, що скакалка дійсно допомагає при целюліті, цьому є підтвердження деяких людей, які в позитивному ключі відгукуються про це, так би мовити, нетрадиційному методі. Ось деякі з відгуків:

Стрибати зі скакалкою мені порадила подруга. Дивлячись на те, як вона виглядає, я повірила, що скакалка допоможе мені подолати целюліт - і я почала стрибати. Перші зміни, ледь помітні, я виявила через місяць лютих стрибків через скакалку (я займалася 3 рази в день по 20-30 хвилин за раз). Через 3 місяці зміни були дуже помітні. Не скажу, що целюліт пройшов зовсім, але в порівнянні з тим, що було раніше - це просто казка!

Майже два місяці тому я впала в дитинство і відібрала у своєї доньки її скакалку. Довго не могла почати скакати швидко, потім зрозуміла, що скакалку треба налаштовувати під свій зріст. Налаштувала. Скачу як божевільна і вдома, і на роботі, і в саду теж скачу. Певного часу для скакання НЕ відводжу - скачу, коли час для цього є. Про целюліт можу сказати одне: йому скакалка дуже не подобається! За 2 місяці тренувань він зменшився мало не в половину! Продовжую стрибати.

Я в дитинстві дуже не любила скакалку. А ось ближче до 40 в фітнес центрі мені порекомендували цей інструмент для підтяжки тіла, так як целюліт почав поширюватися. Стрибаю зі скакалкою вже майже 4 місяці, результатом задоволена. Всім раджу долучитися.

Протипоказання скакалки

Всім хороша скакалка, але треба також пам`ятати, що сама по собі вона - тренажер підвищеної інтенсивності та користуватися скакалкою найкраще з урахуванням ваших індивідуальних особливостей. Наприклад, існують протипоказання занять зі скакалкою:

• Якщо у вас є деякі хвороби хрящів і / або міжхребцевих суставов-
• Ви схильні до сильних стрибків артеріального тиску-
• У вас є надлишкова вага, що перевищують норму на 15-20 кілограммов-
• Ви тільки що поелі-
• Ви страждаєте вродженими чи набутими хворобами серця-
• У вас болить голова.

Якщо хоча б одне з наведених вище протипоказань відноситься до вас (за винятком переповненого шлунка), то стрибки на скакалці для схуднення найкраще відкласти до тих пір, поки ви не порадите зі своїм лікуючим лікарем. Це дуже важливо, адже бажаючи собі допомогти, можна і заподіяти собі шкоду ...

Як вибрати скакалку

Діаметр скакалки повинен бути в межах 8-9 міліметрів. Не треба купувати скакалку, у якій діаметр або більше зазначеного розміру, або менше - цим самим ви тільки ускладните собі заняття.

Щоб дізнатися, яку саме довжину повинна мати ваша скакалка:

1. Візьміть її в руки і наступите на середину обома ногамі-
2. Потягніть за ручки скакалки вгору уздовж свого тіла-
3. Коли скакалка повністю натянется, то зверніть увагу - її ручки повинні знаходитися на одному рівні з вашими пахвами або навіть трохи вище.

Обов`язково підберіть скакалку по своєму зросту, адже якщо вона виявиться трохи коротше або довше, ніж потрібно, то стрибати через неї буде дуже важко. Багато хто не звертають на це особливої уваги і, в підсумку, стрибки на скакалці перетворюються на справжню муку!

Існує також приблизна таблиця довжини скакалки.

довжина скакалки



За допомогою таблиці або описаного вище методу ви без зусиль підберете для себе саме ту скакалку, яку потрібно.

Як правильно стрибати на скакалці

Найголовніше - це не приземлятися на всю поверхню стопи! Намагайтеся стрибати так, щоб відштовхуватися від землі і приземлятися тільки на носки, не торкаючись п`ятами. Щоб звикнути правильно стрибати, повправлятися поки без скакалки: просто пострибайте хвилин десять на носках, відчуйте стрибок, запам`ятайте відчуття від легкого дотику пальців ніг до підлоги. Для вас стрибки повинні стати такими ж звичними, як проста ходьба - тільки після цього можна приступати до стрибків на скакалці.

По початку не намагайтеся набрати робочий темп стрибків - це поки не потрібно. Стрибайте і насолоджуйтеся цим рухом до відчуття цілковитого тілесного розслаблення. Якщо таке відчуття прийшло, зупиніть стрибки і трохи відпочиньте.

Під час стрибків на скакалці необхідно ретельно стежити за своїм диханням і самопочуттям в цілому. Можливо, що на початковому етапі стрибки здадуться вам заняттям важким. Тому можна зробити невелику хитрість: під час стрибків що-небудь говорите. Як тільки ваша мова стане збиватися через переривається дихання - припиніть стрибки і переведіть дух. Як тільки дихання відновиться, можна продовжити заняття.



Також можна контролювати свій стан і за допомогою частоти пульсу. Для цього необхідно підрахувати кількість ударів протягом 6 секунд і отримане число помножити на 10.

Щоб дізнатися, скільки ударів серця «положено» саме для вас під час тренування, скористайтеся наступною формулою:

(220 - а) х 0,6 , де

а - Ваш вік в роках.

Наприклад, вам 40 років. Тоді, виходячи з вищенаведеної формули ми одержимо:

(220 - 40) х 0,6 = 108 ударів в хвилину.

Якщо під час тренування у вас вийшло значення більше, ніж оптимальний для вас показник, то треба припинити стрибки і буквально 1-2 хвилини відпочити, щоб частота пульсу прийшла в норму.

Як навчитися стрибати на скакалці

Навчитися правильно стрибати на скакалці можна в три етапи:

1. Спочатку ви просто стрибаєте на одному і тому ж місці-
2. Потім необхідно навчитися рівномірно обертати скакалку-
3. Перше і друге дії об`єднати між собою.

Я вже говорив, що перш за все потрібно навчитися стрибати без скакалки таким чином, щоб приземлятися і відштовхуватися не всієї стопою, а лише шкарпетками. Спробуйте звикнути до такого способу стрибків і, одночасно з цим, руки трохи зігніть в ліктях (як ніби тримаєте в них скакалку). Стрибайте інтенсивно, намагайтеся робити не менше 80 стрибків за хвилину (якщо вам не важко). При відчутті дискомфорту можна знизити кількість стрибків за хвилину з 80 до 60, але не менше.

Якщо ви знижували темп, то поступово намагайтеся його підвищити в міру того, як будете продовжувати свої початкові тренування: з 60 стрибків поступово доведіть до 70 стрибків за хвилину, з 70 - до 80 і так далі, до 100. Досягнувши кількості 100 стрибків за хвилину без зриву дихання, можна брати в руки скакалку.



Але, увага! Поки що стрибати через скакалку вам ще рано, просто треба навчитися плавно і ритмічно обертати нею під час стрибків. Просто візьміть обидві ручки скакалки в праву руку і починайте обертати нею синхронно зі стрибками. Руки тримайте, як зазвичай - трохи зігнутими в ліктях. Скакалку обертайте тільки за допомогою кистей рук - ні в якому разі не всіма руками!

Коли ви досягнете цілковитої синхронності обертання скакалки і стрибків, то можна вже переходити до безпосередніх стрибків на скакалці. Можливо, що спочатку ви будете злегка збиватися з ритму, скакалка почне плутатися і чіплятися за ноги - не переживайте, по початку так у всіх буває. Трохи тренування і ви звикнете.

Стрибки на скакалці для схуднення

Щоб схуднути за допомогою скакалки, необхідно регулярно тренуватися. Тобто, треба домогтися щоденних занять без будь-яких відмовок. І самі тренування повинні бути досить тривалими.

Як я вже говорив вище в статті, за годину стрибків на скакалці можна спалити до 800 ккал - майже стільки ж витрачають енергії бодібілдери на годинному занятті в тренажерному залі. Але скакати цілу годину поспіль - це мало хто витримає. Тому починати слід з невеликих за тривалістю тренувань, приблизно від десяти до п`ятнадцяти хвилин.

Як тільки ви відчуєте, що 15 хвилин стрибків на скакалці вам даються легко і радісно, то можете для кожного тренування додавати по одній хвилині. наприклад:

• один день ви займаєтеся 15 хвилин два рази на день (один раз вранці, другий раз ввечері) -
• на другий день ви вранці стрибаєте 16 хвилин, а ввечері все ті ж 15 хвилин-
• на третій день і вранці і ввечері стрибаєте по 16 хвилин-
• на четвертий день вранці стрибаєте 17 хвилин і ввечері 16 хвилин - і так далі.

Дуже важливо стежити за своїм самопочуттям під час тренування і після неї. Якщо ви раптом відчуваєте, що вибрали для себе оптимальний темп навантаження і подальше нарощування буде для вас важко, то зупиніться на досягнутих результатах і продовжуйте займатися. Пройде час і можна буде далі нарощувати темп тренувань.

Найголовніше, що треба пам`ятати і знати, якщо ви вибрали стрибки на скакалці для схуднення - це те, що ефект приносять заняття, яким ви приділяєте не менше 30 хвилин в день. Більше - ефект посилюється, менше - відповідно, слабшає.

Просто так скакати на скакалці може набриднути і, тому можна урізноманітнити стрибки:

• Стрибати через скакалку то на правій нозі, то на левой-
• Скакати на обох ногах, але з плавним поворотом тіла спочатку в одну сторону, потім в іншу. Цей поворот може бути як 90 градусів, так і 180 - як захотіте-
• Стрибати на скакалці з легким просуванням то вперед, то назад-
• Можна спробувати змінити траєкторію скакалки - крутити нею зліва направо і навпаки-
• Можна стрибати, роблячи вигляд що йдете або біжите - стрибок на одній нозі, потім новий стрибок на інший.

Але на самому першому етапі, коли ви тільки ще звикаєте до скакалці, стрибайте не мудруючи лукаво - чим простіше, тим краще.

Перед тим, як почати тренуватися, обов`язково розігрійтеся, зробивши кілька простих вправ для розминки. Тут наголос варто зробити на ноги - саме їх суглоби і м`язи будуть найбільше працювати під час тренування. Для цього ви можете виконати такі вправи:

1. Кожну ногу зігніть в коліні (попеременке). Намагайтеся торкнутися п`ятою «п`ятої точки». На кожну ногу слід виконати по 12 сгібаній-
2. Стоячи на підлозі всією ступнею, перенесіть тяжкість тулуба на шкарпетки (попросту встаньте навшпиньки). Зробіть так 20 раз, не менше-
3. Сядьте на підлогу і покрутіть ступнями ніг спочатку в одну сторону, потім в іншу. Намагайтеся робити правильні кругові руху, не халтурьте-
4. Знову встаньте на підлогу, трохи нахиліться вперед, злегка зігніть ноги в колінах, на коліна покладіть ваші долоні і в такому ось положенні зробіть обертальні рухи колінами спочатку в одну сторону (20 разів), потім в іншу.

Проробивши всі ці вправи, ви розігрієте м`язи і суглоби ваших ніг, підготувавши їх тим самим до стрибків на скакалці. Тепер можна приступати безпосередньо до тренуванні.

Коли ви закінчите тренуватися, то не робіть це різко. Багато новачків саме так і роблять: отзанімавшісь належний час, вони припиняють стрибати і спокійно йдуть в душ або по свої справах. Цього робити категорично не можна (я про різке завершення говорю)!

Приблизно за п`ять хвилин до закінчення тренування слід мало-помалу знижувати темп стрибків, поступово готуючи свій організм до повного їх припинення. Навіть коли ви вже припинили стрибати, то все одно якийсь час покрокував на місці до тих пір, поки не заспокоїться серцебиття. Тільки коли пульс прийде в норму, можна вважати, що тренування закінчена.

Вибір одягу для стрибків на скакалці

Особливу увагу слід приділити вибору одягу для тренувань. Від того, яку саме одяг ви виберете, буде залежати наскільки комфортно ви будете себе відчувати, стрибаючи через скакалку:

По-перше, одяг повинен бути легким і максимально зручна. Найкраще, якщо це будуть шорти і майка, але може підійти і інший одяг - головне, щоб вона добре облягала тіло і не заважала стрибати.

По-друге (це стосується дівчат і жінок), обов`язково варто використовувати під час подібних тренувань спеціальний бюстгальтер для спорту. Цей аксесуар захистить груди від розтягування і деякої можливої деформації.

По-третє, не варто забувати про взуття. Стрибки на скакалці босоніж або в шкарпетках ніякого задоволення вам не принесуть, а от шкода можуть доставити значний. Справа в тому, що будь-які стрибки - це дуже сильне навантаження не тільки на гомілковостопні суглоби і коліна, але і на хребет. В наслідок цього треба обов`язково одягати кросівки (або іншу спортивне взуття) на м`якій підошві, яка під час стрибків буде пружинити і значно знижувати навантаження.

Більш того, спеціальне взуття для занять спортом зроблена таким чином, що стопа в ній відмінно фіксується і, як наслідок, виключається її мимовільна травма. Звичайно, повністю виключити травмонебезпеку стрибків на скакалці взуття не зможе, але значно знизити її - це так.

В принципі це - все, що можна було сказати про стрибки на скакалці для схуднення. Замість дорогих тренажерів, утомливих пробіжок по стадіону і виснажливих дієт - купіть собі скакалку і спробуйте потренуватися з нею хоча б пару місяців. Я впевнений, що результат, який ви після цього отримаєте, вам сподобається!



Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!