Високоінтенсивна інтервальна тренування - всього 5 хвилин для ідеального тіла

Якщо Ви хочете скинути пару зайвих кілограмів і зробити своє тіло ідеальним, Вас допоможе 5-хвилинна високоінтенсивних інтервальна тренування, розроблена австралійським тренером Мішель Бріджес, автором книги «Повна трансформація тіла». Все тренування складається з 10 простих рухів, які допоможуть спалити кількість калорій, достатню для позбавлення від зайвих сантиметрів. Ще однією незаперечною перевагою такого тренування є можливість виконувати її в будь-якому місці без спеціального обладнання.

5-хвилинна високоінтенсивних інтервальна тренування

Починати високоінтенсивні інтервальні тренування необхідно, коли м`язи трошки розігріті. Для розігріву підійде розминку біг підтюпцем, стрибки на скакалці або інша легка кардиотренировка. Ваша мета - підвищити ЧСС до 150. Це перший пункт даного тренування. Далі необхідно виконувати описані нижче вправи з 30-секундним інтервалом.

Вправа 1

Візьміть щось на зразок степ платформи і встаньте перед нею. Швидко зробіть крок на неї і знову опустіться вниз - вправо і вліво вправо, вліво і вниз - максимально швидко на протязі 30 секунд.

Для новаків: Почніть з повільного виконання і поступово збільшуйте темп.

Щоб підсилити ефект вправи, задійте руки - так Ви зможете зміцнити м`язи в цій частині тіла і прискорити темп.

Вправа 2

Даний елемент високоінтенсивної інтервального тренування схожий на стрибки «ноги разом, ноги нарізно», однак рухатися потрібно з боку в бік. Зробіть широкий крок вправо, зігніть ноги, підставте ліву ногу до правої і вистрибніть вгору, ніби намагаєтеся потрапити баскетбольним м`ячем в корзину. Повторіть рух в інший бік.

Підказка: Щоб захистити коліна, стежте за тим, щоб вони знаходилися на одній лінії з пальцями ніг. Чим нижче Ви опускаетесь і чим вище виплигуєте, тим більше калорій спалюєте.

Вправа 3

Це рух відмінно підтягує внутрішню і зовнішню частину стегна. Починаючи з правої ступні, зробіть три кроки вправо. Затримайтеся на останньому кроці, перенесіть вагу на цю ногу, потім відштовхніться і зробіть крок в сторону лівою ногою. Ритм: раз, два, стоп, Поштовх- раз, два, стоп, поштовх.

Підказка: Щоб захистити коліна, переконайтеся, що вони «дивляться» в ту ж сторону, що і пальці ніг. Плечі повинні бути відведені назад і злегка опущені. Регулюйте швидкість відповідно до Ваших можливостями.

Вправа 4

Поставте ноги разом, руки опустіть з боків. Підстрибніть і в стрибку розставте ноги на ширину плечей. Обидві руки підніміть вгору. Коліна і пальці ніг повинні бути злегка спрямовані в сторони. У стрибку поверніться в ВП.

Підказка: Приземляйтеся м`яко, торкаючись п`ятами статі.

Вправа 5

Опустіться на коліна, поставте руки перед собою трохи ширше, ніж на ширину плечей. Випрямити руки і подивіться на підлогу. Напружте м`язи живота. Зігніть руки в ліктях і опустіть верхню частину тіла на відстань приблизно 10 см від підлоги. Видихніть і випрямьтесь в ВП.

Підказка: Коли будете готові, переходите до віджимань, спираючись на пальці ніг.

Вправа 6

Праву ногу поставте вперед, а ліву, відповідно, назад. Зробіть випад. Ноги в колінах повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів. Відштовхуючись п`ятою попереду стоїть ноги, стрибну і в стрибку поміняйте ноги місцями.

Підказка: Не поспішайте, приземляйтеся м`яко і переконайтеся, що коліна не виходять за межі пальців ніг.

Вправа 7

Просто, стоячи на місці, імітуйте біг з високо піднятими колінами. Одночасно повертайте корпус в напрямку піднятого коліна. В цьому і полягає даний рух високоінтенсивної інтервального тренування.

Підказка: Регулюйте темп - не поспішайте спочатку, прискорюйтеся поступово.

Вправа 8

Опустіться в ІП для віджимання. Руки розведіть трохи ширше ширини плечей. У стрибку піднесіть зігнуті ноги до грудей і швидко поверніться в ІП в стрибку.

Вправа 9

Зробіть випад назад, відводячи праву ногу назад і згинаючи ліву ногу в коліні. Одночасно торкніться підлоги перед собою протилежною рукою. Потім, у міру підйому правої ноги, зробіть мах лівою ногою вперед, злегка відхиляючись назад. Через 30 секунд поміняйте ноги місцями.

Після вправ саме час зробити розтяжку. Підберіть 10 вправ на розтяжку різних м`язів і виконуйте кожне з них на приблизно 3 хвилини. Дихайте глибоко. Під час виконання вправ стежте за своїм самопочуттям.