5 Кращих вправ для ніг в домашніх умовах

Щоб накачати ідеальні ноги і пружну попу, необов`язково ходити в спортзал, тренуватися можна і в домашніх умовах. Досить придбати лише невеликі гантельки, та й їх можна замінити на пляшки з водою або піском. Як ефективно тренуватися, не виходячи з дому, розповіла нам чемпіонка «Олімпії» з фітнесу Катерина Красавіна.

Катерина Красавіна не з чуток знайома з проблемою зайвої ваги і неможливістю ходити в тренажерний зал. Народивши дитину, вона поправилась на 30 кг, але дитина займав весь її час, тому ні про яке спортзалі вона і не думала. Тоді вона стала займатися фітнесом в домашніх умовах, та так старанно, що всього за півроку повернула собі ідеальну фігуру. Саме з цього почалася її спортивна кар`єра. З тих пір молода мама встигла стати чемпіонкою «Олімпії» в категорії фітнес-бікіні, переможницею Кубка Росії і Східної Європи і чемпіонкою Power Pro Show 2015.

Домашня тренування Катерини Красавиной

Присідання з гантелями

Базовим і головним вправою для ніг і попи є присідання. Без них красиві опуклі форми вам не світять. Ноги розставте досить широко, шкарпетки розгорніть в сторони. Під час присідань відводимо таз назад і стежимо за тим, щоб кут в коліні становив 90 градусів. Гантелі можна тримати як з боків, так і між ніг.

Повний присед робити не варто, так як це досить травмопасно, вистачить паралелі з підлогою. Роблячи присед, ми трохи нахиляє корпус вперед, але зберігаємо спину прямою. Катерина Красавіна рекомендує виконувати цю вправу в 4-5 підходах по 20-25 разів.

випади назад

Якщо в тренажерному залі є де розгулятися, виконуючи випади, то вдома можна замінити класичний варіант випадами тому на місці. У даній вправі необхідно також тримати рівну спину, а підборіддя підняти вгору. Коліно не повинне йти за межі носка, для цього потрібно відвести таз трохи назад.

Присідання на одній нозі

Присідання на одній нозі називають ще болгарськими. В якості опори можна використовувати як спеціальну платформу, так і будь-яку поверхню, наприклад, табуретку або диван. Чим вище платформа - тим більше навантаження. Якщо ви робите вправу без обтяження, то руки можна тримати на поясі або на грудях. Як і в попередній вправі, зберігаємо невеликий нахил корпусу і пряму спину. З вагою виконуйте близько 15-20 повторень, а без ваги - 25-30.

Махи назад на четвереньках

Встаньте на карачки і затисніть гантель під коліном. Не забуваючи про рівну спину, виконуйте махи ногою назад якнайвище. У нижній точці допускається невелике дотик коліном підлоги, але до кінця ногу ставити не варто. Вправа необхідно виконувати в 4 підходах по 25-30 повторень.

сідничні місток

Лягаємо спиною на килимок і, утримуючи вантаж на стегнах, піднімаємося на місток за рахунок сідничних м`язів. Також сідничні місток можна робити і на одній нозі. Для цього піднімаємо одну ногу і стежимо, щоб вона створювала кут в 90 градусів. Незалежно від виду сідничного містка ми робимо по 20-25 повторень.