Основи кроссфіта: тренування для новачків

Кроссфіт прийшов в Росію всього кілька років тому і швидко став одним з найпопулярніших спортивних напрямків. Така популярність не видається дивною, адже Кроссфіт розвиває одночасно і силу, і витривалість, і функціональність. До того ж для тренувань потрібно мінімум обладнання. З чого почати тренування по кроссфіту, розповідає член збірної Росії Яна Костенко.

Яна Костенко прийшла в Кроссфіт з самбо, добившись в цьому виді спорту всіх можливих висот - вона п`ятиразова чемпіонка Росії, дворазова чемпіонка світу, переможниця Універсіади 2013 року в Казані і Європейських ігор 2015 року в Баку. Кроссфіт привернув її своєю функціональністю і багатогранністю. Тренування по кроссфіту, за словами Яни, будуть корисні представникам будь-якого виду спорту, а професійні спортсмени з кроссфіту - це вихідці з різних дисциплін, від плавання до боксу.

Комплекс вправи по кроссфіту для новачків

- 5 Берпом

- 2 відрізка човникового бігу

- 10 стрибків на скакалці

- 10 скручувань для преса

Всі вправи виконуються підряд без відпочинку. Для новачка досить буде виконати 3 кола.

Берпом

Одне з найбільш енергоємних вправ, що поєднує в собі відразу кілька рухів - тут тобі і присідання, і віджимання, і стрибки.

1. З положення стоячи опускаємося вниз, упираючись долонями в підлогу.
2. Ногами отпригівать тому, приймаючи упор лежачи.
3. Опускаємося грудьми на підлогу, після чого швидко повертаємося в попереднє положення.
4. Підтягуємо ноги до себе і робимо невеликий стрибок з бавовною руками над головою.

Пауз між рухами бути не повинно, тоді м`язи і серцево-судинна система будуть в постійній роботі, а ефект від вправи виросте в рази.

човниковий біг

Після навантажує всі тіло Берпом переходимо на човниковий біг - м`язи встигнуть трохи відпочити, а ось дихалки доведеться попрацювати.

Біг повинен виконуватися в максимально можливому темпі. Оптимальна довжина відрізка - 20-30 метрів. Добігши до кінця відрізка, ви обов`язково повинні торкнутися рукою статі - це дасть додаткове навантаження на прес, спину, ноги і м`язи-стабілізатори.

Скакалка

Всі вміють стрибати через скакалку ще з дитинства, але в Кроссфіт використовують не звичайні стрибки, а подвійні - вони набагато більш енерговитратні і відмінно розвивають нижню частину преса.

Техніка подвійних стрибків така: швидко працюйте кистями, а ноги при стрибку виводьте вперед, напружуючи низ живота, щоб зависнути в повітрі. Навик приходить не відразу, але за три-чотири тренування ви вже точно освоїте цей спосіб стрибків.

скручування

Класичне вправу на прес, яке в функціональному багатоборстві трохи відрізняється від звичайного варіанту. Виконувати його краще на допоміжній подушці, яка називається абмат, ну або просто підкладіть щось м`яке під поперек, так як вправу потрібно виконувати в швидкому темпі і є ймовірність травмуватися.

Головна відмінність від класичних скручувань - рух рук. Протягом усього руху вони витягнуті вгору і в точці пікового скорочення потрібно обов`язково торкнутися ними шкарпеток.