Ізометрична гімнастика - що це таке і як нею займатися

Ізометрична гімнастика для багатьох людей - це темний ліс, багато хто взагалі не розуміють, що вона собою являє, для чого існує і в чому полягає. Тому ми вирішили пролити світло на особливості даного виду гімнастики, яка, між іншим, нічим не поступається звичним видам гімнастики. 

Що таке ізометрична гімнастика? 

суть ізометричної гімнастики полягає у виконанні статичних вправ. Що це означає? У сучасному світі існує стереотип про те, що накачатися можна в гойдалці, а займатися вправами необхідно в тренажерному залі. Також багато людей влаштовують цілі тренажерні зали або скромні тренажерні куточки у себе в квартирах. 

Однак таке розмаїття інструментарію і місць для заняття спортом привели якщо не до зникнення, то до значного зниження популярності ізометричної (статичної) техніки. І марно. адже ізометричні вправи володіють однією вагомою перевагою - їх можна виконувати безпосередньо на робочому місці. Погодьтеся, в наш час дана перевага є чималим, оскільки дозволяє економити і час, і гроші. 

У чому полягає теорія ізометричної гімнастики

Ізометричні вправи являють собою такий вид силових вправ, які виконуються без руху частин тіла, тобто напруга м`язів досягається статичним способом. Це забезпечує незмінність кута і довжини м`язів під час скорочення. 

Плюси і мінуси ізометричної гімнастики 

Для того щоб м`язи були сильними, необхідно, щоб сухожилля були міцними. А ізометрична гімнастика спрямована саме на тренування сухожиль, тобто на підвищення самої сили людини.

Плюси ізометричної гімнастики: 

1. Невелика тривалість занять - 15 хвилин. 
2. Відсутність необхідності в спеціальному обладнанні. 
3. Незалежність від місця проведення тренувань. 
4. Різноманітність вправ (можна підібрати для кожної частини тіла). 
5. Окремі вправи для конкретних видів діяльності. 
6. Доступність для різних людей. 
7. Енергія спрямована на забезпечення напруги, яке збільшує силу, а не розпорошується на рухи тіла. 
8. Розвиток гнучкості. 
9. Низька ймовірність отримання травм. 
10. Спалювання жирового прошарку на поверхні м`язових волокон. 

Мінуси ізометричної гімнастики:

1. Недотримання техніки виконання може стати причиною отримання травм і перепадів кров`яного тиску. 
2. Значні витрати часу на навчання техніці. 
3. Необхідність правильно налаштуватися і контролювати своє тіло. 

Правила ізометричної гімнастики: 

Людям, які вирішили зайнятися ізометричної гімнастикою, необхідно знати певні правила, які забезпечать максимальну ефективність тренувань: 

1. Навчіться розуміти своє тіло і поважати його. Ставтеся до нього не як до окремих м`язів, а як до єдиного організму. 
2. Виконання ізометричних вправ здійснюється на вдиху. 
3. Зосередьтеся на самому процесі розвитку сили, а не на результаті. 
4. Дихання повинно бути спокійним, в іншому випадку необхідно зупинитися, відпочити, і тільки потім знову приступати до виконання вправ. 
5. Взаємозв`язок м`язів, сухожиль і кісток досягається тільки в тому випадку, якщо все тіло охоплено силою. 
6. Попередня розминка - одне з основних умов зміцнення сухожиль. Вона дозволить запобігти виникненню травм суглобів і м`язів. 
7. Силу необхідно збільшувати поступово, тобто спочатку прикладати мінімум сили і збільшувати її по наростаючій. 
8. Поспіх ні до чого. Починати можна і потрібно з кількох секунд на підхід, а потім поступово збільшувати час. 
9. Ваше тіло підкаже Вам, коли необхідно зупинитися. Тому не забувайте до нього прислухатися. 
10. Природні вправи і позиції - запорука успіху. 
11. Просто необхідно навчитися управляти своїм тілом і при збільшенні сили вибирати потрібну м`яз. 
12. Для спортсменів ізометричні вправи - це доповнення до тренувань. 
13. У разі виникнення болю під час виконання певної вправи його необхідно припинити, визначивши джерело болю. Спробувати виконати вправу можна через кілька днів. 
14. Під час тренування давайте Вашим м`язам відпочити, коли їм це необхідно. 

Ізометричні вправи, які можна виконувати на робочому місці 

Існує велика кількість комплексів вправ ізометричної гімнастики. Кожен з таких комплексів має свої особливості, описати які в одній статті не вийде. Тому ми вирішили привести комплекс вправ, які можна виконувати, не відриваючись від стільця, під час роботи або будинку. Принадність таких вправ полягає в їх непомітності для оточуючих. Отже: 

Вправа 1 "підняти себе" 

Дана вправа забезпечує роботу трапецієподібних м`язів і біцепсів. Візьміться обома руками за сидіння стільця або крісла і постарайтеся підняти його (поступово). 

Вправа 2 "втиснути сидіння" 

Щоб напружити трицепси, дельти і грудні м`язи, знову візьміться обома руками за сидіння. Однак тепер Ваше завдання - втиснути його в підлогу. Ноги при цьому повинні знаходитися під сидінням. 

Вправа 3 "підняти стіл"

Розмістіть руки під стільницею і докладіть зусиль, щоб її підняти. Це забезпечує роботу біцепсів. 

Вправа 4 "звести коліна"

Покладіть руки з боків колін і спробуйте зрушити коліна за допомогою рук, при цьому ноги повинні протидіяти силі рук. При цьому працюють руки, груди і розвідні м`язи ніг. 

Вправа 5 "розвести коліна"

Тепер розташуйте руки з внутрішньої сторони колін і спробуйте розсунути коліна руками. При цьому ноги повинні протидіяти силі рук. Трицепси, що приводять м`язи ніг, задні пучки дельт і трапецієподібні м`язи працюють при виконанні даної вправи. 

Вправа 6 "Горизонтальна боротьба долонь" 

Напівзігнуті руки зі зведеними разом долонями опустіть нижче столу. Щоб працювали м`язи грудей і рук, необхідно спочатку натискати долонею правої руки на ліву, а потім навпаки. При цьому інша рука повинна опиратися тиску першої. 

Вправа 7 "Вертикальна боротьба долонь" 

На цей раз долоні напівзігнутих рук необхідно покласти один на одного. Однією долонею здійснюйте тиск вниз, а інший - вгору, а потім - навпаки. Така вправа задіє роботу біцепсів і трицепсів. 

Вправа 8 "розірвати зчеплення"

Зчепите пальці обох рук між собою в замок і прикладайте зусилля, щоб розірвати цю зчеплення за допомогою розведення рук в сторони. Дана вправа зміцнює трицепси, трапеції, передпліччя і дельти. 

Доброю новиною є також те, що на основі вищенаведених ізометричних вправ можна придумати свої власні вправи, не забуваючи про правила ізометричної гімнастики. Також можемо дати Вам ділову пораду: розумне обличчя і спокійне дихання під час виконання ізометричних вправ на робочому місці не залишать жодних сумнівів у тому, що Ви займаєтеся саме роботою і зосереджені виключно на неї.