Повна трансформація тіла всього за 30 днів - 10-хвилинний комплекс вправ

Щоб привести себе в форму, не обов`язково чекати слушного моменту. Домігшись видимих результатів один раз, Вам захочеться, щоб тіло перебувало у відмінній формі завжди. Комплекс вправ, наведений estet-portal.com в даній статті, забезпечить повну трансформацію тіла всього за 4 тижні без необхідності відвідування спортзалу. Головне - поставити перед собою мету і неухильно слідувати їй, займаючись щодня і не забуваючи про основи правильного харчування, необхідності перебування на свіжому повітрі і позитивному настрої.

Повна трансформація тіла за 1 місяць - це реально

Підібрані вправи дозволять Вам опрацювати різні групи м`язів без будь-якого додаткового обладнання. Виконуйте їх щодня по 10 хвилин, щоб уже через 30 днів відзначити зміни в кращу сторону. Зручність даного комплексу полягає також в тому, що для його виконання не обов`язково залишати комфортну домашню обстановку. Щоб прискорити досягнення бажаного результату і домогтися кардинальної трансформації тіла, Ви завжди можете збільшити час, інтенсивність навантажень або підібрати ускладнені варіанти наведених вправ.

Що ж потрібно для тренування всього тіла?

1. Планка

Без неї нікуди - гранично просте, однак максимально ефективне вправу на витривалість призведе м`язи кора в тонус, зміцнить м`язи живота, стегон, рук і спини.

Відео: Схуднути на 10 кг за місяць за допомогою «кардіо хай-тек»! - Все буде добре. Випуск 688 від 15.10.15

Цілий ряд модифікацій планки дозволяє в будь-який момент ускладнити або урізноманітнити звичне вправу. Для початківців пропонуємо наступний варіант:
• Ляжте на підлогу обличчям вниз.
• Руки розташуйте так, щоб плечі перебували над ліктями, а зап`ястя - на одній лінії з ліктями.
• Напружте м`язи живота і сідниці, впираючись на передпліччя.
• Затримайтеся в зазначеному положенні, скільки зможете (краще починати з 20 секунд).
• Чи не блокуючи ноги в колінах, стежте, щоб тіло утворювало одну лінію, дихайте.

2. Віджимання

Складно знайти більш підходяще і ефективна вправа для зміцнення грудей, ніж віджимання. Саме тому воно є незамінною складовою Вашого плану трансформації тіла за 30 днів: груди, спина, трицепси і м`язи кора зміцнюються на ура без будь-якого додаткового обладнання.
• Ляжте на живіт.
• Руки покладіть на підлогу біля пахв.
• Відштовхніться від статі так, щоб лікті залишалися трішки зігнутими.
• Не забудьте напружити м`язи живота.
• Згинаючи руки в ліктях, опускайтеся, поки до підлоги не залишиться приблизно 5 см.
• Затримайтеся у статі на 1 глибокий вдих-видих.
• Повільно підніміться.
• Повторіть максимальну кількість разів.

Якщо Вам важко виконати таке віджимання, спробуйте зробити те ж саме, спираючись на коліна.

3. Випади

Відео: плаву зайвий жир за 10 хвилин - Все буде добре - Випуск 611 - 03.06.15

Стегна і сідниці будуть працювати максимально інтенсивно під час правильного виконання даної вправи. Для підвищення ефективності можна погіршити випади гантелями.
• Станьте прямо.
• Розмістіть ноги на ширині плечей.
• Подайте праву ногу вперед, ліву - назад.
• Повільно згинайте ноги в колінах, поки обидві кінцівки мені не зігнутися під прямим кутом.
• Відштовхніться в початкове положення.
• Чи не згинайте спину і не давайте колін виходити за межі пальців ніг.
• Для однієї ноги зробіть 10-15 повторів, повторіть з іншою ногою.

4. Присідання

Складно уявити повноцінне тренування без одного з найбільш ефективних для ніг і сідниць вправ.
• Станьте, прослідкуйте, щоб відстань між ступнями відповідало ширині плечей.
• Руки можна витягнути вперед для більшої рівноваги.
• Зігнувши ноги в колінах, опустіться так, щоб кут зігнутих ніг був прямим, а стегна - паралельні підлозі.
• Не забувайте тримати спину прямо, коліна не повинні виходити за межі пальців ніг.
• Підніміться в ВП.
• Ваша початкова мета - 2 підходи по 15-20 повторів.

5. Підйоми протилежних кінцівок

Відео: Вправи для схуднення. 6 хвилинне тренування. Олена Силка

Ця вправа відмінно зміцнює спину і в деяких випадках дозволяє позбутися від больових відчуттів в даній області. Крім цього, працюють сідниці, стегна і плечі.

• Стати на карачки.
• Руки - під плечима, коліна - під стегнами.
• Одночасно випряміть ногу і протилежну руку.
• Поверніться в ІП і виконайте рух з іншою парою кінцівок.
• Повторіть 10 разів для кожної сторони.

6. Скручування / присідання

Положення А:
Щоб опрацювати верхню частину живота, ляжте на підлогу і заведіть руки за вуха. Зігніть ноги в колінах, тримаючи ступні на підлозі. Підніміть плечі і верхню частину спини від статі. Видихніть, піднявшись в кінцеву точку, затримайтеся в ній на секунду, вдихніть і поверніться в ВП. Повторюйте 15-25 разів.

Положення В (з поворотом):
Дана вправа ідеально підходить для трансформації тіла, бо дає змогу позбутися жирку з боків талії.
Почніть з положення А, однак тепер повільно піднімайтеся і повертайте корпус (НЕ спину і плечі) в бік - намагайтеся торкнутися лівого коліна правим ліктем. Поверніться в ІП. Повторіть на іншу сторону (на кожну по 10-15 повторів).

7. Місток

Дана поза застосовується для розтяжки і зміцнення м`язів спини і живота, а також стегон і сідниць. Крім цього, для зміцнення м`язів таза дану вправу просто незамінне.
• Ляжте на спину.
• Уздовж тіла (долонями вниз) покладіть руки.
• Зігнуті ноги ступнями впираються в підлогу.
• Коліна - на одній лінії з пальцями ніг.
• Піднімайте стегна і спину, поки на підлозі не залишаться тільки лопатки і ступні.
• Затримайтеся у верхній точці, відрахуйте пару глибоких вдихів і видихів.
• Опустіть стегна і повторіть 10-15 разів.