20-Хвилинний комплекс вправ, що спалюють жир швидко і ефективно

Якщо Ваша мета - позбутися від зайвого жиру і швидко прийти у форму, Вам не обійтися без комплексу вправ, який забезпечить максимальні результати. Для цього необхідно, щоб в найкоротші терміни Ваш організм міг спалювати рекордна кількість калорій. З цим завданням відмінно впорається комплекс, в який входять елементи високоінтенсивних інтервальних вправ і кругової метаболічної тренування. Estet-portal.com ознайомить Вас з вправами, які спалюють жир, а також з оптимальним графіком занять для досягнення кращих результатів.

Вправи, що спалюють жир: кардіо + кругова метаболічна тренування

Високоінтенсивні інтервальні вправи, які входять в групу кардиотренировок, дозволяють прискорити метаболізм на 24 години після виконання вправ. Такі інтервальні тренування гарні для втрати ваги, оскільки вони запускають ефект додаткового споживання кисню.

Відео: Ульотне кардіо! 2 жиросжигающих тренування від Кістки Бублікова

Високоінтенсивні інтервальні тренування постійно змушують серце і все тіло в цілому пристосовуватися до постійно мінливих умов (наприклад, швидкий біг, повільний біг підтюпцем і знову швидкий біг). Таким чином, виконуючи ці вправи, Ви вчите організм адаптуватися, що в кінцевому підсумку призводить до дефіциту калорій - тому, що Вам потрібно для схуднення. 

Силові тренування не обов`язково означають роботу з величезними, майже непідйомними гантелями.

Відео: Як спалити жир

Суть силових тренувань (або ж тренувань з опором) полягає в роботі з силою, опором, джерелом яких може бути гравітація, вага власного тіла - головне, щоб м`язи працювали. Такі вправи допомагають наростити м`язову масу і надати красиві форми тіла.

Які вправи, що спалюють жир найбільш ефективні? Це вправи, при яких задіяні найбільші групи м`язів:

  • присідання;
  • випади;
  • віджимання;
  • бурпі;
  • підтягування;
  • стрибки на скакалці;
  • планка.

Якщо виконувати такі вправи в круговому форматі - з мінімальним відпочинком між підходами, по 3 підходи х 8-12 повторів - Ви зможете спалювати максимум калорій і прискорити метаболізм на 48 годин після тренування.

Виконуємо кращі вправи, що спалюють жир - 20 хвилин в день

Виконуйте вправи, що спалюють жир, з мінімальною перепочинком між ними. Всього потрібно виконати 3 підходи. Відпочивайте по 30-60 секунд між підходами.

Ходьба на руках: 

  • поставте ступні на ширині стегон;
  • руки опустіть з боків;
  • нагніться і торкніться підлоги навпаки ступень обома долонями;
  • тримаючи ноги прямо і напружуючи живіт, «йдіть» руками настільки далеко, наскільки зможете, не опускаючи стегон;
  • зупиніться в кінцевій точці і крокуйте ногами в напрямку рук;
  • це один повтор, Ваша мета - 10.
  1. Випади вперед:
  • поставте ноги на ширині стегон;
  • покладіть руки на стегна;
  • зробіть крок правою ногою вперед;
  • повільно опустіть корпус так, щоб права нога в коліні була зігнута під кутом 90 град., а ліве коліно практично стосувалося статі;
  • зупиніться;
  • відштовхніться в ІП;
  • повторіть випад на ліву ногу;
  • Ваша мета - 10 випадів на кожну сторону.
  1. стрибки:
  • поставте ступні на відстані пару сантиметрів один від одного;
  • руки покладіть по боках;
  • в стрибку одночасно підніміть руки вгору і розведіть ноги на відстань трохи більше ширини плечей;
  • не зупиняючись, швидко поверніться в ІП;
  • повторіть 15 разів.
  1. містки:
  • ляжте на спину;
  • руки тримаєте з боків;
  • ноги зігніть в колінах, упираючись стопами в підлогу;
  • напружте сідниці і відірвіть стегна від статі, відштовхуючись п`ятами;
  • зробіть так, щоб тіло формувало пряму лінію від колін до плечей;
  • напружуючи сідниці і живіт, затримайтеся на пару секунд;
  • повільно опустіться на підлогу в ІП;
  • повторіть 15 разів.
  1. Підйоми ніг:
  • ляжте на спину;
  • руки покладіть на підлогу за собою;
  • ноги підніміть вгору прямо безпосередньо над стегнами, тримаючи ступні разом;
  • напружте м`язи живота, щоб підняти стегна приблизно на 5 см від підлоги;
  • зупиніться, а потім повільно опустіть стегна і ноги на підлогу;
  • повторіть 15 разів.
  1. скелелаз:
  • опустіться в положення планки;
  • ноги і руки тримайте прямо;
  • плечі - над зап`ястями;
  • напружте живіт, щоб підняти праву ступню і повільно піднесіть праве коліно до лівого плеча;
  • поверніться в ІП;
  • мета: 15 повторів на кожну ногу.

Виконуючи вищеописані вправи, що спалюють жир, стежте за своїм самопочуттям. Estet-portal.com попереджає, що в разі будь-яких протипоказань краще вдатися до більш щадним вправам і обов`язково проконсультуватися з лікарем.


Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Cхоже
Увага, тільки СЬОГОДНІ!