20-Хвилинний комплекс вправ, що спалюють жир швидко і ефективно

Якщо Ваша мета - позбутися від зайвого жиру і швидко прийти у форму, Вам не обійтися без комплексу вправ, який забезпечить максимальні результати. Для цього необхідно, щоб в найкоротші терміни Ваш організм міг спалювати рекордна кількість калорій. З цим завданням відмінно впорається комплекс, в який входять елементи високоінтенсивних інтервальних вправ і кругової метаболічної тренування. Estet-portal.com ознайомить Вас з вправами, які спалюють жир, а також з оптимальним графіком занять для досягнення кращих результатів.

Вправи, що спалюють жир: кардіо + кругова метаболічна тренування

Високоінтенсивні інтервальні вправи, які входять в групу кардиотренировок, дозволяють прискорити метаболізм на 24 години після виконання вправ. Такі інтервальні тренування гарні для втрати ваги, оскільки вони запускають ефект додаткового споживання кисню.

Відео: Ульотне кардіо! 2 жиросжигающих тренування від Кістки Бублікова

Високоінтенсивні інтервальні тренування постійно змушують серце і все тіло в цілому пристосовуватися до постійно мінливих умов (наприклад, швидкий біг, повільний біг підтюпцем і знову швидкий біг). Таким чином, виконуючи ці вправи, Ви вчите організм адаптуватися, що в кінцевому підсумку призводить до дефіциту калорій - тому, що Вам потрібно для схуднення. 

Силові тренування не обов`язково означають роботу з величезними, майже непідйомними гантелями.

Відео: Як спалити жир

Суть силових тренувань (або ж тренувань з опором) полягає в роботі з силою, опором, джерелом яких може бути гравітація, вага власного тіла - головне, щоб м`язи працювали. Такі вправи допомагають наростити м`язову масу і надати красиві форми тіла.

Які вправи, що спалюють жир найбільш ефективні? Це вправи, при яких задіяні найбільші групи м`язів:

• присідання;
• випади;
• віджимання;
• бурпі;
• підтягування;
• стрибки на скакалці;
• планка.

Якщо виконувати такі вправи в круговому форматі - з мінімальним відпочинком між підходами, по 3 підходи х 8-12 повторів - Ви зможете спалювати максимум калорій і прискорити метаболізм на 48 годин після тренування.

Виконуємо кращі вправи, що спалюють жир - 20 хвилин в день

Виконуйте вправи, що спалюють жир, з мінімальною перепочинком між ними. Всього потрібно виконати 3 підходи. Відпочивайте по 30-60 секунд між підходами.

Ходьба на руках: 

• поставте ступні на ширині стегон;
• руки опустіть з боків;
• нагніться і торкніться підлоги навпаки ступень обома долонями;
• тримаючи ноги прямо і напружуючи живіт, «йдіть» руками настільки далеко, наскільки зможете, не опускаючи стегон;
• зупиніться в кінцевій точці і крокуйте ногами в напрямку рук;
• це один повтор, Ваша мета - 10.

2. Випади вперед:

• поставте ноги на ширині стегон;
• покладіть руки на стегна;
• зробіть крок правою ногою вперед;
• повільно опустіть корпус так, щоб права нога в коліні була зігнута під кутом 90 град., а ліве коліно практично стосувалося статі;
• зупиніться;
• відштовхніться в ІП;
• повторіть випад на ліву ногу;
• Ваша мета - 10 випадів на кожну сторону.

3. стрибки:

• поставте ступні на відстані пару сантиметрів один від одного;
• руки покладіть по боках;
• в стрибку одночасно підніміть руки вгору і розведіть ноги на відстань трохи більше ширини плечей;
• не зупиняючись, швидко поверніться в ІП;
• повторіть 15 разів.

4. містки:

• ляжте на спину;
• руки тримаєте з боків;
• ноги зігніть в колінах, упираючись стопами в підлогу;
• напружте сідниці і відірвіть стегна від статі, відштовхуючись п`ятами;
• зробіть так, щоб тіло формувало пряму лінію від колін до плечей;
• напружуючи сідниці і живіт, затримайтеся на пару секунд;
• повільно опустіться на підлогу в ІП;
• повторіть 15 разів.

5. Підйоми ніг:

• ляжте на спину;
• руки покладіть на підлогу за собою;
• ноги підніміть вгору прямо безпосередньо над стегнами, тримаючи ступні разом;
• напружте м`язи живота, щоб підняти стегна приблизно на 5 см від підлоги;
• зупиніться, а потім повільно опустіть стегна і ноги на підлогу;
• повторіть 15 разів.

6. скелелаз:

• опустіться в положення планки;
• ноги і руки тримайте прямо;
• плечі - над зап`ястями;
• напружте живіт, щоб підняти праву ступню і повільно піднесіть праве коліно до лівого плеча;
• поверніться в ІП;
• мета: 15 повторів на кожну ногу.

Виконуючи вищеописані вправи, що спалюють жир, стежте за своїм самопочуттям. Estet-portal.com попереджає, що в разі будь-яких протипоказань краще вдатися до більш щадним вправам і обов`язково проконсультуватися з лікарем.