Вправи, які позбавлять від болю в попереку

Болі в попереку - явище надзвичайно поширене. Біль у нижній частині спини може з`явитися раптово - внаслідок надмірного перенапруження хребта або травми, найчастіше біль в попереку є наслідком тривалого перебування в неправильному положенні (наприклад, роботи за комп`ютером або в незручній позі під час виконання будь-якої роботи). В такому випадку запобігти виникненню болю в попереку або ж полегшити її можна за допомогою спеціальних вправ.

Дана серія вправ допоможе Вам знизити біль в попереку. Дані вправи допоможуть розім`яти, зміцнити і поліпшити рухливість нижньої частини спини. 

Вихідне положення: опустіться на карачки, при цьому коліна необхідно розташувати точно під стегнами, а долоні - точно під плечима (тобто плечі і долоні, а також стегна і коліна повинні формувати пряму лінію). При цьому спина не повинна бути вигнутою. Витягніть шию і відведіть плечі назад, лікті не згинайте. 

дії: повільно відводите попу назад, до п`ят, зберігаючи при цьому природний вигин хребта. Затримайтеся в такому положенні (яке повинно бути зручним для Вас) на час одного глибокого вдиху, а потім поверніться у вихідне положення.

Примітки: попередження для людей, у яких є проблеми зі здоров`ям колін - при виконанні даної вправи не сідайте на п`яти. Кількість повторів: 8 - 10 разів. 

Вихідне положення: ляжте на спину, розташуйте невелику подушку або книгу під головою. Розлучені в сторону руки повинні лежати на підлозі. Зведіть і зігніть коліна. Верхню частину тіла необхідно розслабити. 

дії: переведіть коліна, а потім і таз, в праву (ліву) сторону настільки, наскільки Вам зручно, при цьому плечі повинні залишатися на підлозі. Такий стан необхідно зберігати протягом одного вдиху, а потім слід повернутися в початкове положення. 

Кількість повторів: 8 - 10 разів (в кожну сторону). 

Відео: Вправи при болю в попереку

Вихідне положення: ляжте на живіт, підніміть на ліктях, випрямляючи при цьому хребет. Плечі повинні бути відведені назад, а шия - витягнута. 

дії: вигніть спину, спираючись на руки, при цьому шия повинна залишатися у витягнутому положенні. У міру вигинання Ви повинні відчути, як м`язи живота злегка розтягуються. Чи не відводите шию назад, а стегна не відривайте від підлоги. Вдихніть і зберігайте таке становище протягом 5 - 10 секунд. Прийміть початкове положення. 

Кількість повторів: 8 - 10 разів. 

Вихідне положення: ляжте на спину, покладіть невелику подушку або книгу під головку. Зігніть коліна. Стопи повинні всією площиною стояти на підлозі і бути розташованими на ширині стегон. Верхню частину тіла необхідно розслабити, а підборіддя трохи нахилити до шиї. 

дії: на видиху втягніть м`язи тазу і нижньої частини живота, ніби збираєтеся застебнути блискавку, яка розташована по всій довжині живота. М`язи необхідно напружувати несильно - приблизно на 25% від Вашої максимальної сили. Переконайтеся, що ви не напружуєте шию, плечі або ноги. Тримайте м`язи в такому легкому напруженні, роблячи 5 - 10 коротких видихів, а потім розслабтеся. 

Кількість повторів: 5 раз. 

Відео: Вправи, які усувають біль в попереку, клуб Lemon, Ухта

Вихідне положення: ляжте на спину, помістіть невелику подушку або книгу під голову. Зігніть коліна. Стопи повинні всією площиною стояти на підлозі і бути розташованими на ширині стегон. Верхня частина тіла повинна бути розслабленою, а підборіддя - злегка нахиленим до шиї. 

дії: злегка втисніть поперек в підлогу і напружте м`язи живота. Тепер злегка посуньте таз в напрямку п`ят, поки не відчуєте невелике згинання в попереку, при цьому м`язи спини повинні напружитися. Переконайтеся, що ви не напружуєте шию, плечі або ноги. Потім поверніться у вихідне положення. 

Кількість повторів: 10 - 15 разів, нахиляйте таз вперед і назад повільними погойдуються рухами.

Як уже згадувалося вище, дані вправи допоможуть розслабити нижню частину спини, зміцнити її і зробити більш стійкою до появи болю. Однак пам`ятайте, що в разі наявності будь-яких травм або хронічних проблем з хребтом, наприклад, остеохондрозу, займатися самолікуванням не можна. У такому випадку необхідно звернутися за допомогою до відповідного (і головне - кваліфікованому) фахівця, який зможе встановити першопричину болю, призначити належний курс лікування і попередити про протипоказання, пов`язаних з таким типом хвороби.