7 Кращих вправ для пружних сідниць

Красива і пружна попа - візитна картка дівчини, тому ця частина тіла заслуговує окремої тренування. Кращий варіант для сідниць - кругова тренування з мінімальним відпочинком між підходами. Вона підходить і для позбавлення від целюліту і зайвої ваги, і для додання сідницях правильної форми, і для нарощування потрібних обсягів. Які вправи найефективніші, розповідає «Міс Олімпія» Людмила Нікітіна.

Присідання з вузькою постановкою ніг

Класичні присідання, звичайно, впливають на сідниці, але лише побічно, зате якщо поставити ноги разом, навантаження з передньої поверхні стегна переміститься саме на сідничні м`язи і заднє стегно. Спину тримайте прямо, а таз трохи відтягніть назад, щосили стискаючи сідниці - уявіть, що ви сідаєте на невидимий стілець. Але не варто перестаратися і сідати занадто низько, при такій постановці ніг неважко і втратити рівновагу!

нахили корпусу

Відразу ж за присіданнями виконуємо 30 нахилів вперед. Початкове положення те ж, що під час присідань - не забуваємо максимально стискати сідниці. Нахилятися потрібно на відміну від присідань якнайнижче, а рух назад виконувати різко і швидко, подібно пружині.

гіперекстензія

Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, а не вдома, то знайдіть стандартний тренажер для гиперєкстензии і виконуйте нахили в ньому - це буде трохи складніше і трохи ефективніше. Але не стискаючи хребет - для навантаження на сідниці важлива нижня частина амплітуди, а не верхня.

зворотня гіперекстензія

Використовуючи той же тренажер, але іншою стороною, можна ще більше підсилити навантаження на сідниці. Піднімати в цьому випадку доведеться не корпус, а ноги. Ноги трохи зігніть в колінах і не забувайте про пряму спину. Для збільшення навантаження можна повісити на ноги спеціальні обтяження.

жим ногами

Чоловіки роблять жим ногами двома ногами, працюючи на силу і масу, дівчатам же краще робити цю вправу по черзі кожною ногою. Поставте одну ногу на платформу якомога вище, а другий упріться в підлогу. Амплітуда руху буде невеликий, зате навантаження припаде точно в сідниці.

випади назад

Класичні випади вперед не так ефективні для попи, як випади назад з відведенням ноги в сторону. Спочатку вам буде важкувато тримати рівновагу, але ви звикнете всього через пару підходів. Щоб ускладнити цю вправу, можна утримувати задню ногу в повітрі, не торкаючись носком підлоги.

Відведення ніг назад

Якщо ви займайтеся в тренажерному залі, то закріпіть ногу на нижньому блоці, якщо ж будинку, то повісьте на неї обтяження і відводите її назад, при цьому тримаючи корпус прямо. Це ізольоване вправу, яке задіює тільки сідниці і повинно викликати сильне печіння. Виконуйте його останнім, щоб добити і без того втомлені м`язи, які на наступний день відплатять вам болем, але будуть вдячні, побачивши в дзеркалі результат тренувань.