Комплекс вправ при болях в колінах

Найчастіше спортсмени кидають улюблену справу саме з причини травм, найпоширенішою серед яких є травма коліна. Будь-яке необережне рух може нанести шкоду коліну - присідання, стрибки та інші вправи несуть загрозу при неправильному виконанні. Але насправді, ця проблема - не привід ставити хрест на тренуваннях, адже при правильно підібраних вправах фізичне навантаження не завдасть жодної шкоди людині з травмою. Представляємо Вашій увазі 5 вправи при болях колінах.

Фітнес-експертом і засновником Power Train Sports Institute Стів Сандерсом був розроблений комплекс і п`яти вправ, які дають можливість відновитися після травми, мінімізуючи навантаження на коліна без шкоди для ефективності занять.

Вправа при болях в колінах 1. полупрісед з ударами руками по діагоналі

• станьте в положення полуприседа (якщо відчуваєте навантаження на коліна, то вище);
• виконуйте удари руками по діагоналі. Збільшити навантаження можна, виконуючи удари з вагою в руках.

Вправа при болях в колінах 2. Бічні підйоми на степ

• потрібно стати збоку від степу, поставити на нього одну ногу і акуратно підніматися так, щоб нога, що стоїть на степе повністю випросталася;
• акуратно опускайтеся вниз. Для більшого навантаження також можна використовувати додаткову вагу.

Вправа при болях в колінах 3. Самотній місток

• ляжте на спину, коліна зігніть, руки лежать з боків долонями вниз;
• ступні щільно прилягають до підлоги, п`яти знаходяться біля сідниць;
• випрямляйте ногу, вона повинна йти паралельно стегна другої ноги;
• використовуючи силу стегон і сідниць, підніміть тіло вгору;
• нога, сідниці і торс повинні утворити пряму лінію. У такому положенні затримуйтеся на 3 секунди. Повторіть вправу потрібну кількість разів для обох ніг.

Вправа при болях в колінах 4. Згинання коліна

• ляжте, руки лежать уздовж тулуба. Одну ступню слід просунути в гумову петлю і зігнувши коліно, тягнути його до грудей;
• в цьому положенні затримуйтеся на 30 секунд, після чого акуратно опустіть ногу і повторіть те ж саме для іншої ноги.

Вправа при болях в колінах 5. Одностороння румунська тяга-маятник

• стійте прямо, руки розслабте, ноги поставте на ширині плечей;
• вага переносите на одну сторону, поступово згинаючи ногу;
• акуратно нагинатися вперед, зігнуту ногу відводите назад і вгору;
• в точці рівноваги слід затриматися на 30-40 секунд, потім повернутися у вихідне положення і повторіть вправу.

Вправи при болях в колінах посприяють швидкому відновленню після травми і дозволять продовжити повноцінні тренування. А трихвилинні вправи допоможуть підтримувати тонус м`язів: