Вправи для схуднення рук: віджимання, з гантелями, планка

Шкіра на руках при відсутності активності і необхідних навантажень втрачає тонус і починає обвисати. Це відбувається при розслабленні м`язових волокон, вони стають в`ялими, млявими і обвисає шкіра псує зовнішній вигляд і фігуру, особливо, якщо носити відкриті блузи і сукні. Estet-portal.com поспішає порадувати жінок тим, що комплекс вправ і правильний підхід до їх виконання гарантовано допоможе схуднути в плечах і підтягнути обвислі шкіру на руках. Отже, розглянемо домашні вправи для схуднення рук і особливості побудови плану занять.

Як схуднути в руках і плечах?

Навіть при активних фізичних навантаженнях і стрімкому схудненні, руки і плечі зменшуються в обсягах куди повільніше, ніж всі інші проблемні ділянки. Тому не варто забувати про виконання спеціальних вправ для рук і плечей, щоб позбутися від жирових відкладень. Зауважимо, що жіночі руки значно слабкіше, ніж чоловічі м`язи. Накачати масивні руки жінці не так і просто, для цього буде потрібно в 6-7 разів більше тренуватися, ніж чоловікові.

Відео: Вправи для схуднення рук

Багато пані боятися виконувати спеціальні вправи для схуднення рук через страх накачати м`язи і позбутися жіночності в плечах і поставі. По-перше, щоб дійсно настільки збільшити м`язову масу жінці потрібно не тільки виконувати планку або віджимання, але і займатися на тренажерах в спортивному залі. Якщо Ви хочете всього лише підтягнути шкіру і схуднути в руках, досить буде домашніх вправ з гантелями, йогівських асан, спрямованих на руки, вправ зі стільцем або власною вагою.

Щоб руки схудли і м`язи придбали тонус, необхідно направляти сили на опрацювання 3 основних груп м`язів: біцепси, трицепси і дельтоподібний м`яз.

Відео: Вправи для схуднення Рук. Олена Яшкова

Як правильно тренуватися, щоб спочатку позбутися від жиру на руках і підтягнути шкіру:

• одних вправ для рук буде мало для повноцінного схуднення, необхідно їх поєднувати з кардіотренуваннями (30-40 хвилин) або аеробними вправами;
• використовуйте додатковий вантаж для рук (гантелі або гирі), щоб прискорити процес повернення тонусу м`язів;
• виключіть шкідливі продукти, жирне, борошняне і солодке, обмежуйте вживання бананів і винограду.

Комплекс вправ для схуднення в руках розробляє не тільки м`язи в плечах, але і зачіпає спину, позбавляючи від складок, і груди.

Скільки необхідно займатися, щоб схуднути в руках?

Щоб повністю пропрацювати м`язи на руках, досить буде виконувати комплекс вправ 3 рази в тиждень. Щоденні заняття не принесуть очікуваних результатів - м`язам обов`язково потрібен відпочинок і час для відновлення. У процесі тренування м`язові волокна розриваються на клітинному рівні, що провокує зростання нових волокон. Щоб приріст м`язів відбувався природним чином, їм необхідно 24 години для відпочинку і відновлення.

Правила тренувань для отримання ефективного результату:

• не забувайте про розминку;
• виконуйте комплекс вправ через день;
• після занять обов`язково виконуйте вправи на "затримку", Щоб заспокоїтися і розслабитися.

Планка і віджимання для схуднення рук і плечей

Правильне виконання віджимань і планки допоможе в схудненні рук. Саме з віджимань можна починати силове тренування (після розминки).

Ляжте на підлогу, упріться шкарпетками в підлогу, руки покладіть під груди і піднімайтеся на витягнуті руки. При віджиманні стежте, щоб тулуб було паралельно підлозі. Якщо спочатку Ви не можете зробити повноцінне віджимання від підлоги через відсутність досвіду, виконуйте полегшений варіант: пручатися не носками в підлогу, а колінами.

Відео: Вправи для схуднення Рук. Силові вправи для схуднення рук з гантелями

Упріться долонями на стілець, п`яти помістіть на підлогу, ноги трохи зігніть. Опускайте таз вниз і згинайте руки в ліктях. Слідкуйте за вдихом і видихом: опущення у вдиху, підняття таза - на видиху. Звертайте увагу, яким чином рухаються лікті при опущенні таза: лікті повинні йти назад, ні в якому разі не в сторони.

Скільки разів повторити: 12 раз по 3 підходи

Планка для схуднення рук

Вважається, що планка найбільше здатна спалювати жир на животі, але задіюються в цій вправі також і руки, тому виконуйте планку на ліктях, на прямих руках і бічну планку по 1 хвилині кожну.

Вправи для схуднення рук з гантелями

1. Підняття рук з гантелями до грудей

Стати рівно і візьміть в руки гантелі, зап`ястями вперед. Руки згинаємо в ліктях, гантелі підтягуємо до грудей. Важливо: чи не розгинайте до кінця руки, залишаючи трохи зігнутими при опущенні вниз. Виконуйте 20 разів по 3 заходу.

Ця вправа на роботу біцепсів. Можна підтягувати дві руки з гантелями або по черзі кожну.

2. Підняття гантелі над головою

Стати рівно, візьміть гантель двома руками, зап`ястями один до одного. Піднімаємо руки з гантеллю над головою і повільно заводимо тому. Коли заводите руки назад, згинаючи в ліктях на 90 градусів, притискайте їх до голови. Виконуйте 20 разів по 3 заходу. Розробляється трицепс, тому виконання може доставляти деякі дискомфортні відчуття, будьте до цього готові.

3. Відведення рук з гантелями назад

Помістіть ноги на ширині плечей і трохи зігніть в колінах, виконайте неповний нахил. Зігніть лікті на 90 градусів і відведіть їх назад. Гантелі повинні розташовуватися біля живота. Випрямляйте руки і заводите їх назад, затримайтеся в позі і знову згинайте руки. Виконуйте 20 разів по 3 підходи. Вправа відмінно розвиває трицепси.

4. Вправа на роботу дельтоподібного м`язи

Стати рівно, розведіть ноги в сторони. В руках утримуйте гантелі. Піднімайте в сторони руки, зап`ястями вниз. При виконанні вправи на дельтоподібний м`яз корпус не повинен рухатися, працюють тільки руки. Виконуйте 20 разів по 3 підходи.

Неповноцінну натренированность цього м`яза підтвердить печіння в плечах при виконанні 2-го підходу вправи. Якщо не можете виконати всі 20 разів, зменшуйте повтори до 10 разів за підхід.

Не об`єднуйте свій пристрій відразу 3 підходи однієї вправи, чергуйте навантаження на різні м`язи: спочатку на трицепс, потім на біцепс, потім на дельтоподібний м`яз, і по колу.

Відео: Тренування і вправи вдома

Не бійтеся навантажувати свої руки, адже для зігнутої лінії плечей, витонченої постави і красивих рук необхідно щільно попотіти, щоб домогтися підтягнутою шкіри. Для виконання Вам буде потрібно всього 30 хвилин вільного часу. Не забувайте після тренування виконувати кілька заспокійливих вправ, щоб відновити дихання і розслабити м`язи.