Ефективні вправи для красивих грудей

Відео: Красиві груди: ефективні вправи. Домашня тренування

зміст:

Відео: Як зробити красиву грудь.Упражненія. Качаємо грудні м`язи в тренажерному залі

1. Вправи для грудей

Жіночі груди є об`єктом підвищеної уваги чоловічої статі. Мати гарну, пружною грудьми мріє будь-яка жінка, тому догляд за нею потрібно починати з самого юного віку. Різні косметичні засоби, розрекламовані креми мало допомагають в питанні зміцнення грудей, тому варто ознайомитися з перевіреним і досить дієвим способом: фізичними вправами для грудей, що допомагають зміцнити грудні м`язи.

Відео: Вправа для пружних грудей і красивих рук

Вправи необхідно виконувати 3-4 рази на тиждень. Приміщення, де вони виконуються, має бути добре провітрюваним. Бажано не їсти за годину до тренування, інакше Ви будете відчувати тяжкість під час заняття. Кожне тренування обов`язково повинна починатися з розминки: потрібно зробити кругові рухи плечима і махи руками в інтенсивному темпі. За допомогою такої розминки Ви розігрієте м`язи, в результаті чого мінімізується можливість отримання травм під час тренування. Комплекс вправ для красивих грудей можна включити в загальну тренування, більш того, в вправах, наведених нижче, крім грудних м`язів задіюються ще й інші групи м`язів.

Вправи для грудей

• Віджимання є одним з найефективніших вправ, яке, зміцнює не тільки грудні м`язи, а й поперек, прес, плечі і руки. Ляжте на живіт, розставте руки на ширину плечей, при цьому зап`ястя повинні бути розташовані строго під плечовими суглобами, долоні направте вперед, тіло утворювати пряму лінію. При підйомі живіт повинен бути втягнутим, голова не повинна опускатися, тіло не повинно прогинатися в попереку. Спина повинна бути фіксована. Потрібно виконати 15-20 віджимань, при згинанні лікті повинні направлятися строго назад. Після виконання вправи потрібно відпочити кілька секунд, потім розставити руки ширше плечей і зробити ще 10-15 віджимань, при цьому лікті повинні бути спрямовані в сторони. Щоб уникнути травмування суглобів, не варто повністю розгинати руки в верхньому положенні - нехай лікті завжди будуть трохи зігнутими.
• Наступна вправа виконується з гантелями. Потрібно лягти на підлогу, взяти гантелі вагою від 1 до 1.5 кг. Руки потрібно підняти перед собою, розгорнувши зап`ястями всередину, лікті потрібно злегка зігнути. Роблячи вдих, потрібно плавно розвести руки в сторони, щоб лікті дістали до статі. Роблячи видих, повернутися в початкове положення, повторити вправу 15 разів. За допомогою такої вправи підкачуються грудні м`язи і зміцнюються трицепси. Виконуючи вправу, поперек не повинна прогинатися. Відпочити кілька секунд і поміняти вправу: витягнути руки перед собою, зап`ястя повернути всередину. Роблячи вдих, опустити руки за голову, зігнувши лікті, видихаючи, повернутися в початкове положення. Повторити вправу 15 разів.
• Встаньте, поставте ноги на ширині плечей. Потрібно взяти гантелі, витягнути руки перед собою, розгорнути зап`ястями всередину. Руки плавно розводити в сторони, тримаючи їх паралельно підлозі. Не потрібно заводити руки далеко назад. При виконанні вправи спину тримати прямий. Вправа робити 10-15 разів, після чого вихідне положення поміняти: руки зігнути в ліктях так, щоб утворився прямий кут, плечі (від ліктя до плечового суглоба) тримати паралельно підлозі. Руки розводити в сторони, як при виконанні першої вправи. Повторити 10-15 разів. Виконання цієї вправи сприяє зміцненню грудей і біцепсів.
• Встаньте прямо, розведіть руки в сторони, зап`ястя повинні бути спрямовані вниз. Ноги потрібно поставити на ширині плечей. Руками робити невеликі кругові обертання (спину тримати прямий, руки повинні бути рівними) спочатку вперед, потім назад. Повторити вправу по 20-25 разів. Така вправа сприяє зміцненню грудних м`язів, плечового пояса і спини.
• Встаньте рівно, руки витягніть перед собою, можна додатково взяти гантелі. Почати виконання вправи "ножиці": Завести (схрещувати) руки одну за іншу в швидкому темпі в одній площині. Виконувати вправу протягом 1-2 хвилин.
• Встаньте, розведіть руки в сторони. Руки повинні бути паралельні підлозі. По черзі тягніться до правої / лівої стінки долонями, в цьому напрямку зрушуючи верхню частину тулуба. Ноги і стегна повинні бути нерухомими. Завдяки такому вправі Ви зможете зміцнити грудні м`язи і косі м`язи живота. Вправа в кожну сторону виконувати по 20-30 разів.
• Встаньте прямо, руки витягніть уздовж тулуба. Підніміться на навшпиньки і тягніть руки по черзі вгору якомога вище. Уявіть, що намагаєтеся щось вхопити. Вправу повторити для кожної руки по 15-20 разів.
• Для виконання наступної вправи Вам потрібні бруси або перекладина. Потрібно взятися за неї руками, долоні повинні бути розгорнуті від себе, відстань між долонями - трохи більше ширини плечей. Зробити 8-10 підтягувань, відпочити і повторити вправу.
• Долоні з`єднати перед грудьми, лікті дивляться в сторони. Натиснути з силою однією долонею на іншу. Виконувати вправу з наступним інтервалом: протягом 10-ти секунд напружувати руки, протягом наступних 10-ти секунд відпочивати. Тривалість виконання вправи становить 1-2 хвилини. Така вправа можна виконувати з м`ячем.