Скручування для преса

скручування є одним з базових вправ у бодібілдингу та фітнесі. Вони спрямовані на опрацювання м`язів черевного преса. Кількість модифікацій дозволяє назвати скручування одним з найрізноманітніших вправ. Більшість варіантів не вимагає використання додаткових пристосувань, так що їх можна виконувати не тільки в тренажерному залі, але і вдома.
alt = "Скручування" width = "500" height = "325" class = "aligncenter size-full wp-image-13751" />

Техніка виконання класичних скручувань

Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах і поставте на підлогу. Руки зігніть в ліктях, руки у вух. На вдиху відірвіть корпус від статі і підніміться, скрутившись. У верхній точці зробіть невелику паузу і повільно опустіться вниз.

Цю вправу можна ускладнити. Для цього ноги, зігнуті в колінах, потрібно підняти вгору. Гомілку повинна бути паралельна підлозі. Скручування виконуються при піднятих ногах.

Пряме скручування можна виконувати і на похилій дошці для скручувань.

Крім того, прямі скручування можна виконувати з фітболу. В цьому випадку слід лягти на м`яч так, щоб верх таза, поперек і спина лежали на ньому, а ноги, зігнуті під прямим кутом, щільно стояли на підлозі.

Поради з техніки

Шию тримаєте рівною, голова - продовження тіла. Не варто зчіплювати руки в замок - вони інстинктивно будуть тягнути голову вгору, напружуючи шию. Ноги від підлоги не відривайте. Можете попросити когось потримати їх або покласти стопи на лавку, стілець, диван або інше піднесення. Як варіант, можна покласти на підлогу важкі гантелі і завести ноги під них.

Важливо! Всупереч поширеній думці, висота підйому не має вирішального значення. Більш того, чим вище підйом, тим більше в роботу включаються м`язи стегон, а навантаження на прес падає. Тому важливо саме скручуватися. При цьому поперек повинна залишатися на підлозі.

модифікації

Багато модифікації (переважно ті, в процесі виконання яких не задіяні руки) можна виконувати з обтяженням. Для цього підійдуть гантелі або млинці для штанги.

Пряме скручування з руками над головою

Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах і поставте на підлогу. Руки витягніть за головою, долоні з`єднайте. На видиху підніміть вгору корпус і руки, не виводячи їх вперед. Голова і долоні повинні залишатися на одній лінії. Піднімати корпус слід вперед і вгору. Зафіксуйте положення і опустіться.

подвійне скручування

Ляжте на підлогу, руки у вух. Ноги зігніть і поставте на підлогу. На видиху підніміть одночасно корпус і ноги і підтягніть їх назустріч один одному. У верхній точці коліна повинні опинитися якомога ближче до грудей. Зафіксуйте положення і повільно опустіть корпус і ноги.

Цей варіант можна ускладнити. Наприклад, не опускайте корпус повністю на підлогу: опустіть лопатки, а плечі і голову тримайте на вазі. Можна утримувати вгорі і ноги, виконуючи рух ними тільки у верхній фазі вправи.

Скручування з поворотами, або косе

Цей варіант включає в роботу бічні м`язи преса.

Ляжте на підлогу, руки у вух. Ноги зігніть і поставте на підлогу. На видиху відірвіть корпус від статі і підніміться вгору, одночасно повертаючись в сторону. Опустіться і повторіть рух в інший бік. Можна виконувати цю вправу, поклавши ноги на лаву або іншу відповідну поверхню.

Цю модифікацію косих скручувань можна виконувати на похилій дошці.

Початкове положення те ж. Одночасно з корпусом підійміть одну ногу і потягніть її назустріч протилежного ліктя. Таким чином, ви повинні скрутитися одночасно і в нижній, і у верхній частині корпусу. Опустіть корпус і ноги, повторіть з іншого боку.

Ляжте на підлогу, права рука за головою. Ноги злегка зігніть і покладіть на бік (ліва внизу, права знизу). На видиху скрутити, потягнувши правий лікоть вгору. Опустіться, зробіть потрібну кількість повторень. Повторіть з іншого боку.

бічне скручування

Ляжте на підлогу, ноги зігніть і поставте на підлогу на ширині 50-60 см. Руки прямі вздовж корпусу в повітрі. На видиху скрутити по горизонталі в сторону і дістаньте рукою п`яту. Повторіть з іншого боку.

зворотне скручування

Ляжте на підлогу, руки вздовж корпусу. Ноги зігніть і підніміть. На видиху підніміть таз і ноги так високо, як можете. Поверніться у вихідне положення.

Щоб ускладнити вправу, в початковому положенні підніміть корпус або відірвіть від підлоги голову.

Зворотні скручування можна виконувати з лави. В цьому випадку руками слід взятися за її краю над головою.

Цю модифікацію зворотного скручування іноді називають «складаний ніж», вона складніше основний. «Складаний ніж» виконується тільки на підлозі.

Початкове положення те ж. Підніміть ноги і потягніться ними вгору. Потім не поспішаючи опустіть прямі ноги за голову і поставте на підлогу. Відірвіть ноги до паралелі з підлогою і дуже повільно і акуратно, хребець за хребцем, «розкрутити» до вихідного положення.

Скручування на блоці

Сядьте на лаву спиною до тренажера. Візьміть рукояті і розташуйте їх над плечима. На вдиху скрутити, підтягнувши лікті до стегон. Повільно крутитеся в початкове положення.

Скручування в кросовері

Вправа виконується на верхньому блоці кросовера з гнучкою рукояткою (канатом).

Встаньте на коліна обличчям до тренажера. Підтягніть рукояті до рівня особи і злегка нахиліться вперед. Скрутити вниз, підтягнувши лікті до середини стегон. Повільно поверніться у вихідне положення. Під час виконання додатково напружуйте м`язи преса.

Бічне скручування в кросовері

Вправа також виконується на верхньому блоці. Для зручності можна використовувати жорстку рукоять.

Встаньте на коліна у тренажера боком до нього. Візьміться однією рукою (тієї, яка ближче до тренажера) за рукоять. Скрутити в сторону. Руку тримайте прямий, рух виконуйте корпусом. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть потрібну кількість повторень. Повторіть з іншого боку.

Бічний нахил з гантеллю

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть в одну руку гантель, інша на талії. На видиху скрутити в сторону руки з гантеллю. Зафіксуйте положення, потім повільно поверніться у вихідне. Зробіть потрібну кількість повторень. Повторіть з іншого боку.

Відео скручувань