Вправи для поперекового відділу хребта при болю в нижній частині спини

Біль у попереку може стати наслідком дії різних тригерів: перенапруження, розтягнення і / або травми м`язів, зв`язок і дисків хребта, захворюваннями внутрішніх органів (наприклад, нирок) і хребта. Що стосується м`язових травм, при відсутності коректної терапії дана проблема може привести до порушення балансу хребта, постійній напрузі м`язів, зв`язок і кісток. Такий стан підвищує ризик травм, а також є причиною болів. У даній статті estet-portal.com призведе кілька вправ для поперекового відділу, які допоможуть зміцнити важливі м`язи і зняти біль.

У яких випадках доцільно виконувати вправи для поперекового відділу?

Беручи до уваги величезну кількість найрізноманітніших причин, які можуть бути джерелом болю в попереку, самолікування в даному випадку необхідно виключити. Часті болі в нижній частині спини - серйозний привід звернутися до лікаря, який проведе збір анамнезу, огляд і призначить необхідні дослідження, наприклад, рентгенографію поперекового відділу (докладніше на https://travmpunkt-spb.ru/rentgen/poyasnichnogo-otdela). Приступати до виконання будь-яких вправ до постановки діагнозу настійно не рекомендується, оскільки Ви можете посилити проблему і продовжити термін лікування.

Вправи для поперекового відділу, наведені нижче, призначені в першу чергу для підвищення гнучкості, зміцнення м`язів в області попереку і стабілізації хребта. Виконувати описані вправи слід:

• для розвитку гнучкості - 5 разів на тиждень;
• для зміцнення - 3-4 рази в тиждень.

Вправи для поперекового відділу, спрямовані на підвищення гнучкості

Недостатня гнучкість в області м`язів стегон і сідниць може стати причиною дискомфорту і болю в нижній частині спини, тому деяким людям допомагають прості вправи на розтяжку. Обов`язкова умова: під час виконання вправ для розтяжки поперекового відділу Ви не повинні відчувати дискомфорту.

Вправа 1

• Візьміть рушник достатньої довжини або еспандер, ляжте на живіт.
• Візьміть ступню стрічкою або рушником, як показано нижче.
• Потім акуратно підтягніть ступню до сідниць.
• Затримайтеся на 1 хвилину в такому положенні.
• Повторіть 3 рази.

Вправа 2

• Станьте на ліве коліно.
• Підніміть ліву руку вгору і відведіть її назад, як показано на фото нижче.
• При цьому таз повинен податися трохи вперед, також Ви відчуєте, як розтягуються м`язи спини.
• Затримайтеся на 30 секунд, повторіть 3 рази для обох пар кінцівок.

Вправа 3

• Стати рівно і поверніться боком до столу.
• Внутрішню частину щиколотки покладіть на поверхню столу і трохи нахиліть до неї корпус. Затримайтеся на 30 секунд.
• Повторіть по 3 рази на кожну ногу.

Вправа 4

Відео: Вправи для поперекового відділу хребта

• Ляжте на спину, руками обхопіть ногу під коліном.
• Зігніть ногу під кутом 90 градусів, як показано на фото, і повільно випрямляйте ногу.
• Повторіть 15 разів на кожну сторону.

Вправа 5

• Станьте на коліна.
• На видиху відведіть сідниці назад, «посадіть» їх на п`яти, опустіть голову, підборіддям притисніть до грудей і витягніть руки перед собою долонями вниз.
• Вдихніть і та округлятимете спину, притискаючись підборіддям до грудей.
• Видихніть і опустіть живіт вниз, піднімаючи підборіддя вгору. Повторіть 5 разів.

Вправи для поперекового відділу, спрямовані на зміцнення м`язів

Щоб зміцнити м`язи і уникнути появи болю в області поперекового відділу хребта, виконуйте наступні вправи:

Вправа 1

Ляжте на підлогу або на мат, стопами упріться в підлогу, зігнувши ноги в колінах. Втягніть живіт і притисніть нижній частині спини до поверхні. Повторіть 20 разів.

Відео: Поперековий відділ хребта, 1 частина

Вправа 2

Ляжте на спину, втягніть живіт і піднесіть коліно до грудей. Чи не притримуйте коліно руками. Повторіть 10 разів для кожної ноги.

Вправа 3

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах під кутом 90 градусів. Всю поверхню стопи поставте на підлогу. При виконанні даної вправи для поперекового відділу живіт повинен бути втягнутий. Повільно, не відриваючи сідниці від підлоги, переведіть коліна на одну сторону. Поверніться в ІП і «перекладіть» коліна на іншу сторону, як показано на фото. Повторіть 10 разів.

Вправа 4

Це добре відома планка, яка відмінно зміцнює м`язи кора. Ляжте на живіт і, спираючись на передпліччя і пальці ніг, підніміть тіло над підлогою так, щоб воно утворило пряму лінію. Затримайтеся на 15 секунд. Повторіть 5-10 разів.

Дані вправи для поперекового відділу послужать відмінною профілактикою больових відчуттів і забезпечать належну розтяжку і зміцнення м`язів. Однак в разі будь-яких болів, особливо хронічних, або травм в поперекової області, настійно рекомендуємо Вам проконсультуватися з лікарем з метою вибору правильного і безпечного комплексу вправ.