Силові вправи для колін при артриті

Відео: Лікувальна гімнастика для колінних суглобів, частина 1

1 Підйом на литках.

Покладіть руки на стільці або столі для підтримки. Встаньте на праву ногу і зігніть ліву стопу, щоб вона не торкалася підлоги або покладіть її на кісточку лівої. Піднімайтеся вгору і вниз на правій нозі кілька разів. Тримайте живіт і сідниці, при цьому напруженими. Виконайте те ж саме для іншої ноги.

2 Тренування чотириголового м`яза.

Відео: Гімнастика для лікування артрозу колінних суглобів (версія 1.0)

Сидячи в кріслі або на високій лаві, випряміть праву ногу перед собою. Стопа розслаблена. Утримуйте таке положення (по самопочуттю) в від 15 до 60 секунд. Зігніть коліно, опустивши ногу приблизно на половину. Затримайтеся ще на 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу по 5 разів на кожну ногу.

3 Присідання з опорою на стіну.

Спираючись спиною об стіну, присідайте, ковзаючи по ній в низ, потім випростався. Рухи виконуйте плавно і повільно, використовуючи упор на стіну для рівноваги і зниження навантаження. Повторіть 5-10 разів.

4 Підйоми ніг.

Відео: Гімнастика для колін і тазостегнових суглобів, 3 частина - офісний варіант

Сядьте прямо на стільці, обидві ноги на підлозі, і напружте живіт. Випрямити одну ногу, пальці ніг спрямовані вгору. Підніміть стегно трохи вище стільця. Опустіть стегно і повторіть. Потім змініть ноги і повторіть з іншою ногою.

5 Скручивание коліна.

Встаньте, утримуючись за спинку стільця. Стоячи на правій нозі, зігніть ліву ногу в коліні не напружуючи пальці ніг Підтягніть п`яту до сідниць, згинаючи коліно, наскільки зможете. Чи не рухайте стегнами, і тримайте ногу, на якій стоїте злегка зігнутою. Ви повинні відчути напругу м`язів. Затримайтеся на одну-дві секунди, потім опустіть її на підлогу. Повторіть рух 10-15 разів. Змініть ноги і зробіть від 10 до 15 згинань з лівої ноги. Потім виконайте ще один підхід - 10-15 повторів правою ногою і 10-15 з лівої.

6 Відведення ноги в сторону.

Встаньте прямо, руки на спинці стільця, ноги злегка розслаблені. Повільно підніміть праву ногу в сторону. Переконайтеся, що ліве коліно злегка зігнута і ваша спина пряма. Тримайте праву ногу піднятою протягом однієї секунди. Опустіть ногу, потім повторіть від 10 до 15 разів. Тепер поміняйте ноги і зробіть від 10 до 15 повторів лівою ногою. Далі, знову зробіть 10-15 повторів правої, а потім лівою ногою.

7 Велотренажер.

Їзда на велосипеді є відмінним способом для підвищення міцності і діапазону рухів в колінах. Переконайтеся, тільки щоб тренажер був правильно позиціонується. У верхній частині ходу педалі, вигин в коліні повинен бути не менше 15 градусів. Почніть з 5 хвилин і поступово збільшуйте час.

Це були прикмети, так званих, изотонических вправ. Є ще ізометричні вправи, які виконуються без руху суглобів, одними м`язами. Їх можна самостійно виконувати в будь-якому місці - в офісі, в транспорті, вдома нікому не заважаючи.

Ізометричних вправ можна придумати безліч: наприклад, чергування напруження і розслаблення квадрицепса (м`язів стегон) або намагайтеся притягти коліно до себе, упершись і не даючи цього зробити руками.

Цей комплекс є продовженням комплексу вправ на розтяжку і розігрівання колін.