Так прибуде з вами сила: зміцнюємо м`язи кора за допомогою йоги

Міцні м`язи кора - це здорова спина, красива і, відповідно, правильна постава, впевнені рухи, захищені внутрішні органи і відмінні силові показники. На зміцнення цієї групи м`язів направлено величезна кількість вправ. Сьогодні estet-portal.com порадує любителів йоги: ми розповімо про позах йоги, які допоможуть натренувати м`язи кора і, відповідно, мінімізувати ризики, пов`язані з ослабленням даної групи м`язів.

Йога на сторожі м`язів кора: пози для зміцнення м`язового корсету

Зміцнити м`язи кора можна за допомогою багатьох вправ, однак, як показує практика, саме статичні вправи добре позначаються на стані даної групи м`язів. Якщо Ви любите йогу, а причин полюбити її більш ніж достатньо, Ви напевно оціните пози, які допоможуть зробити м`язовий корсет міцніше і витривалішими.

Планка-дельфін

Чи відомо Вам, що йоги обожнюють планку на ліктях, тільки називають її трохи інакше - планка-дельфін? виконання:

• з пози «собака мордою вниз» на вдиху перенесіть вагу вперед, повільно переходячи в положення планки (ІП для віджимання) - на видиху опустіться на передпліччя (прослідкуйте, щоб плечі перебували точно над ліктями) і відрегулюйте своє становище так, щоб тіло було повністю паралельно підлозі;
• оскільки планка-дельфін - досить складна поза, достатньо буде протриматися в ній протягом п`яти дихальних циклів- якщо і це Вам не під силу, можете трохи опустити коліна до підлоги.

зворотна планка

Тренувати м`язи кора можна і в зворотному планці:

• починаючи з положення сидячи (ноги випрямити повністю), поставте руки за собою на відстані від 15 до 20 см від стегон, повернувши пальці рук в напрямку пальців ніг-на вдиху зіпріться на руки і ступні, піднімаючи при цьому бедра- підійміть стегна максимально високо так , щоб тіло змогло утворити пряму лінію- повільно опустіть голову назад, направивши погляд в ту ж сторону;
• відрахувавши п`ять дихальних циклів, повільно опустіть стегна на підлогу.

поза воїна

Для м`язів кора справжнім випробуванням стане балансування на одній нозі. Без залучення м`язів кора утриматися в такому положенні Вам не вдасться. Розбудіть в собі воїна за допомогою даної пози!

• тримаючи ступні разом, стійте прямо-вдихніть і розставте випрямлені руки в сторони або підніміть їх над головою;
• в міру видиху нахиліться вперед, піднімаючи праву ногу назад, втягніть живіт і відрахуйте п`ять дихальних циклів;
• опустіться в ІП та виконайте аналогічні маніпуляції з іншою ногою.

балансуюча зірка 

Дана поза нагадує варіацію планки, проте складність даної пози дозволяє напружити м`язи кора і рук. Косі м`язи живота також не залишаться в стороні під час даної вправи.

• почніть з пози «собака мордою вниз», зведіть ступні;
• праву руку відсуньте вліво так, щоб вона розташувалася у верхній частині килимка (якщо Ви його використовуєте) і по центру;
• виставте праву ступню вперед і впевнено станьте на підошву правої ноги так, щоб пальці ноги дивилися в напрямку від Вас;
• вдихніть і перейдіть на правий бік, піднімаючи ліву руку вгору підніміть ліву ногу вгору;
• подивіться на підняту (ліву) руку і протримається в такій позі протягом п`яти дихальних циклів;
• концентруйтеся на м`язах кора, щоб утримати рівновагу;
• повторіть вищеописані руху в іншу сторону.

Човник

Дана поза також досить непроста для початківців, проте при регулярному виконанні м`язи кора стануть досить міцними:

• усядьтесь на підлогу, випрямивши ноги перед собою;
• зігнувши ноги в колінах, відірвіть їх від підлоги, підбиваючи коліна до грудей і утримуючи гомілки паралельно до підлоги;
• прийнявши максимально зручне положення, вдихніть і починайте повільно випрямляти ноги;
• прийнявши позу човники, відрахуйте п`ять вдихів і видихів і повільно поверніть тіло в ВП.

поза журавля

Незважаючи на активне залучення рук, поза журавля стане справжнім випробуванням для м`язів кора, оскільки вона вимагає значних зусиль, спрямованих на балансування.

• присядьте;
• покладіть руки на килимок на ширині плечей;
• розчепірте пальці рук, створюючи міцне і надійне підгрунтя для виконання пози;
• злегка випрямити ноги, піднімаючи коліна так високо, як тільки зможете;
• повільно перенесіть вагу на долоні і відірвіть ступні від підлоги;
• після п`яти дихальних циклів поверніться в ВП.

Дані пози йоги, спрямовані на опрацювання м`язів кора, що не дадуться легко. Однак постійні тренування допоможуть домогтися бажаного результату - міцного м`язового корсета! Крім цього, проявлену наполегливість і відмінний ефект допоможуть Вам радіти своїм досягненням і поліпшити настрій! Estet-portal.com бажає Вам удачі!