Урок вечірньої йоги: розслаблююча практика перед сном

Відео: Вечірня йога (йога перед сном для глибокого розслаблення)

Спілкування з оточуючими людьми, щоденні турботи і проблеми, емоційні зриви та вантаж напруги негативно впливають на сон і загальне самопочуття. Вирішити проблему з розслабленням допоможе вечірня йога. Комплекс заспокійливих асан і розслаблюючих дихальних практик допоможе знайти баланс між прожитим днем і нічним відпочинком, позбутися від напруги, що накопичилася і розслабитися, спокійно заснути. Розглянемо 6 асан вечірньої йоги і практику заспокійливого дихання.

Вечірня йога: практика асан

Поза №1 - Витяжка і нахил

Ноги помістіть на ширині плечей, концентруйтеся на своєму диханні. Розслабте спину і опускайтеся вниз, виконуючи глибокий нахил. Долоні повинні поміщатися на відстані 40-50 см від стоп. Якщо руками важко діставати до підлоги, помістіть під долоні цеглу. Вага тіла переміщайте плавно вперед, при цьому випрямляючи спину, шию і плечі. На видиху згинайте спочатку одну, потім іншу ногу в коліні. А таз під час згинання ноги направляйте в протилежну сторону. Виконуйте рухи плавно, без різких перепадів, стежте за витяжкою хребта. Необхідно зробити 10 витягнення. Зчепите пальці в замок на потилиці, а лікті розведіть в сторони і перебуваєте в нахилі близько хвилини. Дихайте рівно і плавно, витягаючи шию, розправляючи лопатки і плечі.

Відео: 139. ВЕЧЕРНЯЯ ЙОГА-АНТИСТРЕС

Поза №2 Поза собаки мордою вниз + витягування + поза дитини

Починайте позу з положення "Собака мордою вниз": Нахиліться і виведіть руки вперед. Хребет повинен утворити пряму лінію, руки і ноги не згинайте. Розпрямляйте грудний відділ, а куприком прагнете вгору. Зафіксуйте положення на пару хвилин. Далі на видиху відривайте п`яти від підлоги і згинайте ногу в коліні. Переміщайте вага тіла вперед, на руки. Виконайте 10 згинань спочатку з однією ногою, потім з іншого.

Далі п`яти направте вправо, а шкарпетки розгорніть вліво, скручуйте таз вправо, спрямовуючи вгору, погляд направляйте в протилежну сторону. Зафіксуйте в позі на 20 секунд і на видиху поверніться в положення "Собака мордою вниз". Виконайте скручування в іншу сторону. Опустіть коліна на підлогу, щоб відпочити, прийміть позу дитини. Для цього встаньте на коліна, помістіть сідниці на п`яти, руки витягніть вперед і нахиляйтеся, щоб торкатися лобом підлоги. При виконанні випрямляйте хребет і розслабляйтеся.

Сядьте на підлогу або на килимок, ноги випрямити і з`єднайте. Спину тримайте прямо, плечі розправте, звільніть Куприк. На вдиху руками візьміться за пальці на ногах, спина при цьому повинна бути прямою. Якщо не вдається досягти рівної спини, зігніть ноги в колінах. Плечі розпряміть і потягніть назад, а ребрами прагнете вперед. На видиху прогинайтеся вперед і опускайте живіт і груди на ноги. Руки можете помістити на підлогу або залишити в початковому положенні. Шкарпетки розслабте і направляйте вперед, розслаблюючи плечі і шию. З закритими очима залишайтеся в позі одну хвилину, при цьому рівно і глибоко дихайте.

Поза №4 Поза «Метелик» і нахил

Відео: Вечірній комплекс йоги. Любов Берлінець

Ця поза виконується з положення попередньої пози "Пашчімоттанасани". З глибокого нахилу на вдиху підніміть тулуб, руками присувайте стопи до промежини, при цьому поєднуючи їх разом. Стегна і коліна розведіть в сторони. Спина повинна бути прямою, лопатки опускайте вниз. Руками направляйте стопи вгору, а стегна і коліна притискайте до підлоги. Найкраще відчути витягування хребта, якщо сісти біля стіни і притискати спину і таз до поверхні. Руки покладіть на гомілки і витягайте хребет. Лопатки і плечі тягніть вниз, верхівку витягайте вгору, стегна - в сторони і вниз. Залишайтеся в позі одну хвилину. Ускладнюйте виконання пози "метелик" нахилом вперед.

На вдиху потягніть ребра вперед і виконуйте нахил. Плечі і лопатки направляйте вниз. Руки при цьому залишаються на гомілках. Якщо у Вас хороша розтяжка хребта і немає дискомфорту, руки випрямляйте і витягніть вперед, помістивши на підлогу долонями вниз. Спина повинна бути рівною, пупок направляйте до ніг. Перебуваєте в позі кілька секунд. Потім підніміться і з`єднайте коліна, помістивши на них голову, відпочиньте.

Поза №5 Поза «Метелик» лежачи на болстер

Сядьте на килимок або на підлогу. Помістіть за спиною болстер, щоб між ним і хрестцем залишалося близько 2 см. Прийміть положення "метелик". На видиху помістіть долоні на підлогу і опускайте тулуб на болстер, щоб на ньому знаходилися: шия, спина (крім крижів) і голова. Руки витягайте вперед або в сторони, долонями вгору. Дихайте рівно і спокійно. Перебуваєте в положенні одну хвилину, повністю розслабтеся.

поза №6 "місток" на фитболе з перекатами

Фітбол помістіть за спиною і опустіться на коліна. На видиху опускайте спину на фітбол. Хребет повинен повністю повторювати округлість м`яча - повинен вигнутися (при цьому хребці можуть хрустіти). Розслабте шию, голову помістіть на фітбол, руки розставте в сторони. Ноги витягніть вперед, торкаючись носками підлоги. Не піднімайте плечі, розкривайте повністю грудну клітку. Перебуваєте в розслабленому положенні лежачи на на фитболе 10 дихальних циклів. Далі переходите до перекатах. На вдиху згинайте ноги в колінах і направляйте таз до підлоги, спину не відривайте від м`яча, як і плечі і шию. З видихом відштовхуйтесь стопами від статі, випрямляючи ноги, повертайтеся назад в початкове положення. Можна виконати варіант на животі з фітболом.

Як правильно дихати: практика тибетського дихання в позі "шавасана"

Для чого: заспокоїти думки і розслабити тіло перед сном.

Поза Шавасана (мерця): ляжте на спину на килимок і помістіть руки вздовж тулуба. Все тіло розслаблене. Закрийте очі і відпустіть всю енергію, звільняючи місце для нового потоку.

Основи тибетського дихання: зробіть глибокий вдих через ніс, злегка з`єднайте губи і зуби. Видихайте повітря через щілину між губами і зубами, щоб утворився звук «ш-ш-ш». Всі м`язи на обличчі повинні бути розслаблені. Видихи намагайтеся розтягувати, щоб видихати повністю все повітря з легенів. Виконайте 15-20 дихальних циклів тибетського дихання і відпочиньте 5 хвилин в позі мерця.

Вечірня йога призначена для розслаблення розуму, заспокоєння потоку енергії, звільнення від напруги і стресу.