Геть довгі рукава: найефективніші вправи для м`язів рук

Жирові відкладення в області рук, поряд з ослабленими м`язами, змушують багатьох жінок вибирати одяг з довгим рукавом. Однак навіщо приховувати зайвий жир, якщо існують відмінні вправи для м`язів рук, які допоможуть одночасно прибрати жир і зробити м`язову тканину на руках набагато міцніше і витривалішими? Щоб досягти результатів швидше і зберегти їх довше, estet-portal.com рекомендує не забувати про своєчасне прийомі води в потрібних кількостях і корекції раціону харчування. Завдяки таким змінам Ви зможете прискорити процес спалювання жиру і запобігти його інтенсивне накопичення в області рук.

Відео: Випади - вправа для сідниць

Вправи для м`язів рук - забудьте про довгі рукавах

Жир на руках відкладається в основному навколо трицепсів - м`язів, розташованих в плечовій частині рук. Саме через відсутність регулярної навантаження ці м`язи слабшають, що посилює проблему жирових відкладень. Щоб надати рукам красиву форму, повернути тонус м`язів і зміцнити руки, не обов`язково записуватися в спортзал. Ми пропонуємо Вам зручну альтернативу - вправи для м`язів рук, які можна виконувати вдома. Вам всього лише знадобитися придбати гантелі і навчитися виконувати 10 простих, але дуже ефективних вправ.

Вправа 1 - Зворотні віджимання: працюємо над трицепсами (10-15 повторів)

• руки, розведені на ширину плечей, впріть в стійкий стілець або лавку;
• перед сидінням повинна знаходитися попа, а зігнуті ноги (на ширині стегон) - упиратися в підлогу;
• трохи випрямити руки, залишаючи їх зігнутими в ліктях, щоб менше навантажувати ліктьові суглоби і більше - трицепси;
• тримаючи спину біля обраної опори, повільно опускайте тіло, поки вигин рук не досягне кута 90 градусів;
• не зупиняючись, повільно відштовхуйтесь руками від сидіння, щоб повернутися в ІП.

Вправа 2 - Підйом на біцепс: працюємо з біцепсами і плечима (3 підходи по 10-15 повторів на кожну руку)

• ступні на ширині стегон;
• гантелі в обох руках, долоні дивляться назовні;
• зігніть ліву руку, щоб повільно підняти вагу до плеча;
• відрахуйте 5 секунд і повільно випрямити руку в початкове положення;
• повторіть з іншою рукою.

Відео: Схеми прийому стероїдів і правильний вихід з курсу

Вправа 3 - Віджимання: працюємо з трицепсами і дельтоподібними м`язами (10-15 повторів)

• ляжте на підлогу;
• руки виставте приблизно на ширину плечей;
• станьте на пальці ніг;
• повільно підніміть тіло, спираючись на руки, не блокуючи при цьому лікті;
• коли особа буде перебувати приблизно на 5 см від підлоги, повільно підніміться;
• якщо Вам складно, можна виконувати спрощений варіант - опиратися не на пальці ніг, а на коліна.

Відео: Простий медоти позбавлення целюліту на ногах

Вправа 4 - Випрямлення рук: працюємо з трицепсами (3 підходи по 8-10 повторів)

• візьміть гантелі в обидві руки і станьте на підлогу, тримаючи ступні разом;
• нахиліть корпус вперед в області стегон і зігніть руки під кутом 90 градусів;
• випрямити обидві руки з вагою за собою, долоні при цьому повинні дивитися один на одного;
• поверніться в ВП.

Вправа 5 - Планка: працюють плечі, груди і кор (2 повтору)

• станьте, впираючись у підлогу колінами і передпліччя;
• випрямити ноги так, щоб вони знаходилися трохи на відстані один від одного;
• стежте за тим, щоб тіло було рівним, а сідниці не випирала;
• втягніть живіт і як можна довше простойте в такому положенні (бажано, від 20 секунд до 1 хвилини).

Вправа 6 - Жим на трицепс: і знову працюємо з трицепсами (2-3 підходи по 10-15 повторів)

• станьте на мат (ступні на ширині стегон);
• одну гантель тримаєте обома руками за головою, згинаючи руки в ліктях;
• підійміть вага в напрямку стелі, випрямляючи руки за головой№
• опустіть рук і в ВП.

Вправа 7 - Підйоми рук в сторони: працюємо з дельтоподібними м`язами (2 підходи по 10-15 повторів на кожну руку)

• ноги на ширині плечей;
• руки опущені з боків;
• в кожній руці гантель, долоні дивляться всередину;
• вдихніть і повільно переведіть руку в паралельне підлозі положення;
• лікті тримайте злегка зігнутими;
• долоню повинна дивитися на підлогу;
• видихніть і повільно опустіть руку на місце;
• повторіть на іншу руку.

Вправа 8 - Жим над головою: працюємо з плечима (3 підходи по 10-15 повторів)

• станьте прямо;
• вирівняйте ноги зі стегнами;
• в кожну руку візьміть гантелі (долоні дивляться назовні);
• підійміть вага до плечей;
• напружуючи м`язи кора, випряміть руки над головою;
• повільно опустіть руки до плечей.

Вправа 9 - Тяги в нахилі: працюємо з біцепсами і трицепсами (10-15 повторів)

• ноги на ширині плечей;
• зігніть ноги в колінах;
• нагнися корпус вперед, починаючи від стегон;
• спина пряма;
• руки прямі, розташовані під плечима;
• зігніть руки в ліктях так, щоб вони дивилися назад, одночасно піднімаючи руки з боків на рівні грудей і наближаючи лопатки один до одного;
• повільно опустіть вагу, контролюючи руху, і відчуйте напругу в трицепсах.

Вправа 10 - Французький жим лежачи: працюємо з трицепсами (2-3 підходи по 10-15 повторів)

• тримаючи гантелі в обох руках, ляжте на спину і зігніть ноги в колінах;
• повільно підніміть руки над грудьми, тримаючи їх прямими, але не блокуючи в ліктях;
• повільно опустіть обидві руки до голови, зігнувши їх в ліктях під кутом 90 градусів;
• поверніть руки в ВП.

Estet-portal.com переконаний, що для підтримки краси рук в будь-якому віці обов`язковою умовою є робота з м`язами і правильне харчування. Вправи для м`язів рук, описані в цій статті, за умови регулярного виконання допоможуть Вам позбутися від жиру в цій проблемній області і скорегувати форму рук.