Зміцнюємо м`язовий корсет: 5-хвилинні вправи по мюллеру

Зміцнення м`язового корсету необхідно кожній людині, оскільки ця група м`язів забезпечує правильне положення хребта і максимальний захист внутрішніх органів. Важливо розуміти, що головну роль в такому захисті грають саме глибокі м`язи спини, грудей і живота. Порушення постави і багато хвороб часто виникають на тлі ослабленого м`язового корсету, саме тому estet-portal.com вирішив розповісти, які вправи краще всього підійдуть для зміцнення груп м`язів, які формують м`язовий корсет.

Самоперевірка перед зміцненням м`язового корсету

Перед тим як приступити безпосередньо до зміцнення м`язового корсету, краще перевірити, в якому стані він знаходиться на даний момент. Пізніше таку самоперевірку можна проводити, щоб оцінити ефективність вправ.

1. Ляжте животом вниз, відірвіть руки і ноги від підлоги (одночасно!).
2. Втягнувши пупок, напружте м`язи кора, прогните спину і підніміть грудну клітку.

У такому положенні необхідно протриматися хвилину. Якщо Вам це не під силу, настав час серйозно замислитися про зміцнення м`язового корсету.

1. Встаньте на карачки так, щоб ноги в місцях згину утворили прямі кути.
2. Подивіться перед собою і, витягнувши шию, витягніть ліву руку і праву ногу (або навпаки) вперед і назад відповідно.

Мета перевірки - утримати рівновагу. Якщо Вам це не вдалося, прийшов час попрацювати над м`язами-стабілізаторами.

Способи зміцнення м`язового корсету: 5-хвилинна система Мюллера

На зміцнення м`язового корсету спрямовані багато вправи: і фітнес, і пілатес, і штанги з гантелями. Однак є відмінна гімнастика, яка подобається практично всім і не вимагає ні походів в зал, ні спеціального обладнання.

Система Мюллера складається з 60 дихальних рухів, виконуваних одночасно з десятьма вправами з розрахунком 1 вправа = 6 подихів. В системі Мюллера існує три ступеня складності виконання вправ, він рекомендує кожному починати з вправ найменшій мірі складності.

Перша п`ятірка нижчезазначених вправ виконується повільно по 6 разів, тобто 1 вправа = 1 дихальне рух. Друга п`ятірка вправ виконується в прискореному темпі: максимум рухів за 4 дихальних руху, 2 дихальних руху - відпочинок. Дихати під час виконання вправ для зміцнення м`язового корсету необхідно грудною кліткою і через ніс.

 Опис 10 вправ Мюллера для зміцнення м`язового корсету

Оскільки Мюллер рекомендує всім починати заняття для зміцнення м`язового корсету саме з початкового рівня складності, а переходити до ускладнення вправ тільки після відточування майстерності, ми вирішили привести вправи першого ступеня для початківців займатися по системі Мюллера.

Вправа 1

ІП: Руки на поясі. Ступні поруч.

Відео: Гімнастика Мюллера (повна версія комплексу)

1. Повільно піднімаємо ногу вперед максимально високо, тримаючи спину рівно і не згинаючи ноги в колінах. Першу ногу піднімаємо і опускаємо на вдиху. Другу - без перерви на видиху.
2. Після цього слід повільний підйом будь-ноги в сторону і опускання - все на вдиху, другу ногу піднімаємо в сторону і опускаємо на видиху.
3. Далі, тримаючи спину рівно, по черзі піднімаємо одну ногу назад і опускаємо її (на вдиху), повторюємо рух другою ногою (на видиху).

Цикл повторити двічі.

Вправа 2

ІП: ступні на відстані короткого кроку

1. На вдиху максимально прогніться назад (з головою), подайте стегна вперед і зігніть стислі в кулаках руки в ліктях і кистях.
2. На видиху нахиліться вперед і вниз, випряміть руки і постарайтеся торкнутися ними підлоги. Коліна при цьому не згинайте.

Вправа 3

ІП: п`яти зімкнуті

1. На вдиху нахиліть тулуб вліво (в т.ч. і голову), одночасно переводячи напівзігнуту праву руку (долонею вниз) за голову, зробіть видих і поверніться в ВП.
2. Виконайте нахил вправо з напівзігнутої лівою рукою.
3. Не піднімайте п`яти.

Вправа 4

Відео: Зміцнюємо м`язовий корсет | Комплекс вправ для хребта

ІП: ступні на максимальній відстані один від одного, п`яти звернені назовні

1. Руки слабо звисають з боків, повертаємо корпус, праве плече - тому, ліве стегно - вперед і навпаки.
2. Повороти потрібно робити якомога далі, не обертаючи ступнями.

Вправа 5

ІП: ноги на ширині плечей, руки опущені з боків

1. Руки (долонями вниз) повільно піднімаємо вперед на вдиху.
2. Робимо глибоке присідання на видиху.
3. Випрямлюємося.

Вправа 6

ІП: ступні паралельні один одному, майже зімкнуті

1. Руки на поясі.
2. На вдиху тягнемо носок і відводимо ліву ногу назад (не згинати коліна, не нахиляється). Опускаємо ногу.
3. На видиху здійснюємо підйом іншої ноги і, відповідно, опускаємо її.

Вправа 7

ІП: ноги на ширині плечей, руки на поясі

1. Подавши стегна вперед, схиляємо тулуб назад (шию тримаємо рівно).
2. Подавши стегнами назад і випнувши живіт вперед, схиляємо тулуб вперед, тримаючи спину і шию рівно.
3. Не робіть перерв між нахилами вперед і назад, дихайте рівно.

Вправа 8

ІП: руки стиснуті в кулаки, п`яти зімкнуті

1. Нахиліть тулуб вправо, підтягніть зігнуту в лікті ліву руку вгору, а праву опустіть вниз.
2. Нахиліть тулуб вліво і підтягніть зігнуту в лікті праву руку вгору, а ліву опустіть вниз.

Вправа 9

ІП: ступні широко розведені, ступні дивляться всередину

1. Швидко крутимо верхню частину тіла в поясі (голова не повертається з тулубом) вправо, а потім вліво, нижня частина тіла повинна бути нерухомою. Два обертання на вдих і два обертання на видих. Кінцева мета - на 4 дихання 40 обертань в обидві сторони.
2. Коли праве плече рухається назад, ліве стегно подається вперед і навпаки.

Відео: Гімнастика Мюллера комплекс цілком mpeg4

Вправа 10

ІП: ноги трохи розставлені і паралельні, руки опущені вниз

1. Піднімаємо зігнуту в коліні праву ногу, потім ліву. Носок ноги повинен бути опущений вниз, не нагинаємося.

2. Залишаючи верхню частину ноги нерухомою, піднімаємо по черзі нижню частину лівої і правої ноги назад і вгору. Удар п`ятою по сідниці - ознака правильного виконання.

Виконуйте вправи для зміцнення м`язового корсету, враховуючи всі рекомендації Мюллера, щоб уберегти себе від проблем з внутрішніми органами і порушень постави.