Худнемо за допомогою фітнесу

Дієта - простий, ефективний і ... малокорисних спосіб боротьби із зайвою вагою. Багато вже не раз помічали, що скинувши вагу на дієті потім дуже швидко повертаєш назад зайві кілограми. І добре якщо минулі показники ваг не опиняться перевищеними. Щоб закріпити результат дієти необхідні фізичні навантаження. Заняття з обтяженнями і з вагою власного тіла, а також біг допоможуть зміцнити м`язи, збільшити їх масу. Отже, ваше тіло буде споживати все більше і більше калорій - адже м`язи дуже ненажерливі навіть в стані спокою. Схуднути за допомогою фітнесу не так вже й важко, як здається на перший погляд. Пропонуємо вам комплекс вправ, який допоможе до літа набрати потрібну форму і позбавитися від зайвої ваги.

Багатьом здається, що схуднути за допомогою фітнесу дуже важко - для цього треба з ранку до вечора бігати на кардиотренажерах і харчуватися лише фруктами. Зовсім ні! Завдання фітнесу не в безпосередньому скиданні калорій під час тренування, а, навпаки - розкрутка метаболізму для того, щоб зайву вагу злітав в період вашого відпочинку. Зміцнити м`язи і прискорити метаболізм - ось основні завдання фітнесу, які і дозволяють ефективно скидати зайву вагу.

Кардіотренування і силові вправи зроблять вашу фігуру стрункою. Перевірено: за допомогою цієї програми за 2 тижні можна скинути 4 кг! Такий наш фітнес-план. Візьміть в фітнес-клуб подругу, дружину або чоловіка! Якщо ви займете два різних тренажера, розташованих по сусідству, і міняйтеся по умовному «секретному» сигналу. Економія часу - в повній мірі! Багато вправи - махи ногами, скручування, присідання, всілякі танцювальні па і дихальні практики - можна робити і в домашніх умовах. Наприклад, поки ви чекаєте, коли звариться картопля або закипить чайник, коли напускають воду а ванну і навіть розмовляєте з подругою по телефону (особливо якщо вам доводиться більше слухати). Ознакою того, що ви добре потренувалися, буде ваше відмінне настроніе.

Експрес-програма. Детальний план двотижневого тренування

Наш фітнес-план включає інтервальні тренування на основі ходьби і комплекс нескладних силових вправ для всіх груп м`язів за методом Пілатеса. Отже ...

Відео: Швидко схуднути ?! Реально! Анастасія Соколова

ХОДЬБА

Інтервальні тренування слід проводити 3-4 рази в тиждень. Вони припускають чергування коротких періодів ходьби в різному темпі - від спокійного до швидкого. Що сприяє активному спалюванню калорій і жиру (детально про дуже ефективну систему інтервальних тренувань «Схудни!» Писав у матеріалі «Швидше! Вище! Сильніше!» В номері за травень-червень 2008 року). Дотримуйтесь рекомендацій по швидкості (див. Таблицю Швидкість ходьби) і інтенсивності (див. Також Таблицю індивідуальної оцінки навантаження (ІОН). Для виконання інтервальних тренувань потрібно зручне спортивне взуття та таймер / секундомір.

Пілатес

Пілатес - це система силових вправ, названа на прізвище розробив її доктора Джозефа Пілатеса. Завдання вправ детальне опрацювання всіх м`язів тіла, включаючи найдрібніші, збільшення рухливості суглобів, хребта і еластичності зв`язок. Система Пілатеса зміцнює м`язи-стабілізатори, що виконують роль своєрідного корсета, що фіксує нормальне положення тіла (постави, внутрішніх органів). Тренування слід проводити 3-4 рази в тиждень.
Виконуйте вправи в зазначеному порядку: 3 підходи з 8 повторів (якщо в поясненні не вказано інше).
Вам буде потрібно стілець або табуретка з м`яким сидінням.

Таблиця самостійної індивідуальної оцінки навантаження

Комплекс вправ для схуднення

Нарощування м`язів / спалювання жиру. Комплекс вправ за системою Пілатеса опрацьовує м`язи спини і черевного преса, рук і плечей, ніг і сідниць. А ще ви навчитеся відчувати своє тіло, жити і рухатися в гармонії з собою.

вигинання спини

Вправа зміцнює і розтягує м`язи спини, робить їх сильнішими і гнучкими, покращує поставу. Сядьте на край стільця. Поставте ноги на ширину плечей, коліна зігніть так, щоб вони знаходилися над щиколотками, долоні упріть в передню поверхню стегон. П`яти - щільно в підлогу. Напружте м`язи сідниць, перемістіть долоні ковзанням до верхньої частини стегон. Трохи вигніть спину і подивіться вгору, напружуючи м`язи преса. Чи не розслабляючи прес, округлятимете спину, долоні перемістіть до колін. Голову опустіть і подивіться вниз. Поверніться у вихідне положення. Рухи повинні плавно і безперервно перетікати одне в інше.

нахилитися вперед

Вправа зміцнює і розтягує м`язи спини і грудей. Прийміть вихідне положення, як в першій вправі. Тепер округлите спину і нахиліться вперед, опустивши голову між колін. До межі напружте м`язи преса і при цьому повільно підніміть голову, вигнувши спину таким чином, щоб груди і живіт злегка «випнулися» вперед. Потім поверніться у вихідне положення. Сконцентруйтеся на тому, щоб виконувати рух повільно. Відчуйте, як працюють м`язи спини.

Відео: Як швидко схуднути вдома! Домашні вправи для схуднення Фітнес

ПОВОРОТИ КОРПУСУ

Вправа покращує гнучкість м`язів спини. Прийміть вихідне положення, як в першому і другому вправі. Повільно втягніть живіт. Поверніть корпус вліво, одночасно перемістіть праву долоню ковзаючим рухом по правому стегну до коліна. Ліву руку покладіть на талію. Ноги при цьому повинні бути нерухомі. Поверніть корпус вправо, а ліву долоню ковзаючим рухом наблизьте по лівому стегну до колену- в той же час праву перемістіть на талію. Повороти повинні зливатися в одне безперервне рух. Один повтор включає в себе повороти вправо і вліво.

ПІДЙОМ НІГ

Вправа зміцнює м`язи корпусу і передньої поверхні стегна. Сядьте прямо на край стільця, втягніть живіт, стопи і коліна стисніть. Обхопіть обома руками сидіння стільця ззаду. Злегка відхиліться назад. При цьому коліна повинні бути зімкнуті, а спина розслаблена. Підніміть обидві ноги на 10-15 см від підлоги. Повільно зробіть лівою ногою рух вгору, піднявши її паралельно підлозі. Потім опустіть і повторіть правою ногою. Це складе один повтор. Не робіть пауз між повторами. Під час виконання вправи м`язи преса повинні бути весь час напружені. Якщо у вас слабка спина, підкладіть руки під сідниці - це додасть корпусу додаткову стійкість.