Як навчитися виконувати стійку на голові (шіршасану)

Стійка на голові - відмінна поза, яка заспокоює розум і зміцнює м`язи кора. Однак щоб навчитися робити стійку, необхідно запастися терпінням і попередньо зміцнити кор, спину і плечі, навчитися зберігати правильне положення тіла і тримати рівновагу. У даній статті estet-portal.com розповість, яка підготовка необхідна бажаючим освоїти Шіршасану і яка послідовність дій необхідна, щоб перевести своє тіло в стійку на голові.

Стійка на голові - підготуйте тіло до Шіршасане

Щоб процес освоєння стійки на голові пройшов більш гладко і успішно, під час занять зосередьте свої зусилля на опрацюванні нижчезазначених моментів.

1. Зміцніть м`язи кора

Для цього підійде Тадасаї (поза гори). Ось що потрібно зробити:

• станьте в позу гори (пряме положення тіло, стопи паралельні, вага тіла повністю перенесений на стопи, колінні чашечки і живіт напружені і підтягнуті вгору);
• притисніть щиколотки і стегна один до одного;
• пупок максимально втягніть, ребра і стегна трохи подайте вперед;
• притисніть лопатки один до одного і витягніть руки над головою, стискаючи долоні;
• зберігаючи таке положення, підніміться на пальчики ніг і намагайтеся втримати рівновагу протягом п`яти дихальних циклів.

2. Приділіть увагу плечах і хребту

Щоб навчитися правильно виконувати стійку на голові, дуже важливо вміти затримуватися:

• в положенні планки протягом 10 дихальних циклів (тобто вдихів і видихів);
• в «низької планки» (Чантуранга Дандасана) протягом 5 дихальних циклів;
• в планці на передпліччях.

Справа в тому, що різновиди планки допомагають зміцнити кор і тримати хребет рівно під час виконання Ширшасани - без цього правильно виконання стійки на голові неможливо. Тому регулярно практикуйте планку.

Відео: Стойка на голові для початківців. шіршасана

3. Поза дельфіна (собака мордою вниз з опорою на передпліччя)

Така поза дозволить підготуватися до будь-якої варіації стійки на голові шляхом зміцнення плечей і полегшення закладу стегон за вуха.

• утримуйте тіло в позі дельфіна протягом трьох дихальних циклів, піднімаючи плечі над вухами і спонукаючи лікті один до одного;
• підійміть одну пряму ногу з розчепіреними пальцями;
• тепер на кожному вдиху (а всього їх має бути три) піднімають на пальцях стоїть на підлозі ноги все вище;
• виконайте руху по два рази для кожної ноги.

При регулярному виконанні такої вправи Ви поступово навчитеся піднімати стегна над плечима, які, в свою чергу, звикнуть до утримання ваги Вашого тіла - це важливо для стійки на голові.

Щоб стати в стійку на голові, поборіть страх

Які страхи треба побороти людині, яка бажає освоїти стійку на голові?

• боязнь невідомого (знаходження в перевернутому положенні);
• боязнь впасти.

Щоб впоратися зі страхами, проводьте якомога більше часу в незвичній для Вас позі вниз головою (поза собаки мордою вниз, поза дельфіна, стійка на лопатках і т.д.).

Страх падіння можна мінімізувати таким чином:

• для підтримки спочатку робіть стійку, спираючись на стіну, поступово відходячи від неї все далі і далі;
• практикуйте позу колеса і подібні пози, які розвивають гнучкість.

Відео: Йога кожен день. Шіршасана - стійка на голові (частина 1)

Як прийняти позу «стійка на голові» - покроковий опис

Щоб прийняти позу шіршасана, тобто стійка на голові, необхідно:

1. Опуститися на коліна, зчепити пальці рук так, щоб вони утворили трикутник. Лікті повинні перебувати на ширині плечей.
2. Покладіть голову між руками (на килимок).
3. Переведіть навантаження з голови на передпліччя, відводячи плечі від вух.
4. Повільно випряміть ноги, починаючи з пальців.
5. Вага переведіть на передпліччя і плечі, напружте кор, щоб відірвати пальці від статі. Згинаючи ноги. При цьому п`яти повинні опинитися біля попи, а коліна - біля грудей. Повільно випряміть ноги.

Щоб переконатися в правильності виконання стійки на голові, а також уникнути травм, краще навчитися техніці виконання під наглядом і керівництвом досвідченого інструктора.