Розправити крила і витягнути дзьоб: техніка виконання бакасани

У перекладі з санскриту Бакасана означає "поза журавля". Таке положення тіла сприяє поліпшенню кровообігу в області куприка і черевної порожнини, що благотворно впливає на органи, які розташовані у цій зоні. Крім того, виконання цієї асани допомагає зміцнити зап`ястя і руки. Цих аргументів достатньо, щоб Бакасана стала одним з Ваших улюблених вправ. Дізнайтеся в статті про техніку виконання Бакасани і чим корисна поза журавля.

Бакасана: техніка виконання для початківців

1. Ноги посуньте і сядьте навпочіпки, підошви ніг при цьому повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Далі піднімайте сідниці від підлоги і намагайтеся балансувати.
2. Коліна розведіть і нахиляйте вперед тулуб. Роблячи видих, заведіть руки за коліна і покладіть на підлогу долоні. Руки згинайте в ліктях, а п`яти відірвіть від підлоги. Тулуб подайте вперед, помістивши гомілки на верхню частину рук. Зробіть кілька вдихів і видихів.
3. На видиху тіло нахиляйте вперед, пальці ніг відривайте від підлоги. Випрямити руки так, щоб вага тіла перемістився на кисті. У такому положенні слід перебувати протягом 20-30 секунд, при тому зберігайте розмірене дихання.
4. На видиху зігніть лікті, опустіть тулуб і ноги. Встаньте навпочіпки і розслабтеся.

Рекомендації щодо виконання пози журавля

тіло повинно бути максимально компактним, п`яти і сідниці спрямовуватися у напрямку один до одного;

м`язи внутрішньої і задньої поверхні стегна повинні перебувати в тонусі, точно, як і м`язи преса - це допоможе направити коліна один до одного;

в зв`язку з тим, що відділ хребта зігнутий, в позі журавля дихальні рухи грудної клітки мінімізуються. Слід не забувати виконувати плавні, неглибокі вдихи і видихи;

Відео: BACHS

перебувати в асан слід рівно стільки, скільки Вам комфортно;

потрібно контролювати тиск на руки - долоні щільно притиснуті, вага тіла не тисне на зап`ястя;

в йозі все рух виконуються плавно і техніка виконання Бакасани також заснована на розмірених, плавних рухів. Не поспішайте і не піднімайте ноги стрибком;

поза журавля протипоказана при травмах зап`ястя, слід припинити заняття якщо Ви відчуваєте біль в зап`ясті.

У чому користь пози журавля?

Освоївши техніку виконання Бакасани, Вам вдасться зміцнити зап`ястя і руки, витягнути м`язи верхньої частини спини, розкрити область паху, зміцнити абдомінальні м`язи і тонізувати м`язи черевної порожнини.