12 Кращих варіантів планки - і кожен м`яз тіла в тонусі!

Мабуть, планка вже давно є невід`ємною частиною будь-якого тренування. Це просте, на перший погляд, вправа, відмінно підтримує всі м`язи в тонусі, оскільки для утримання правильного положення тіла доводиться напружити і живіт, і сідниці, і руки, і ноги. Якщо Ви вже навчилися правильно виконувати класичний вид цієї вправи, estet-portal.com пропонує ознайомитися з варіантами планки, які зроблять Вашу тренування більш різноманітною і

Безпрограшні варіанти планки, які допоможуть зміцнити все тіло

Варіанти планки, опис та ілюстрації яких ми наведемо нижче, можуть виконувати як професіонали, так і новачки. Однак останнім необхідно правильно розраховувати свої сили - не обов`язково виснажувати себе, виконуючи повне кількість повторів, вказане в описі.

Спочатку зосередьтеся на правильності виконання вправи, а збільшити час або інтенсивність виконання рухів можна буде поступово.

Відео: Разведопрос: Клим Жуков про середньовічну зброю, частина 2

1. Планка з стрибками

Дана варіація популярного вправи допоможе не тільки опрацювати м`язи рук, кора і нижньої частини тіла, але і стане відмінним тренуванням для серця.

• почніть з положення планки (ступні тримайте вкупі);
• зафіксуйте корпус в стабільно положенні, напружте м`язи живота;
• в стрибку розведіть ноги широко в сторони;
• тепер в стрибку поверніть їх в початковому положенні;
• швидкість стрибків регулюйте в залежності від Ваших можливостей;
• 30 стрибків = 1 підхід-Ваша мета - 2 підходи.

2. Планка на двох точках опори

Виконувати дану вправу буде непросто, проте, коли Ви навчитеся його робити, вправа «окупиться» в вигляді стабільного і міцного торса.

• почніть з положення планки;
• праву ногу поставте ближче до лінії центру;
• ліву ногу відірвіть від підлоги і підніміть так, щоб п`ята знаходилася на рівні таза;
• утримуючи корпус стабільним, підніміть праву руку вперед;
• постарайтеся утриматися в положенні 10 секунд;
• Ваша кінцева мета - 3 підходи х 5-7 повторів на кожну сторону.

3. Планка на ліктях

Відео: Розминка перед будь тренуванням

Дана вправа - досить поширений варіант планки, який багато освоюють одночасно з класичною варіацією вправи.

• опустіться на передпліччя і коліна;
• по черзі випрямити ноги, приймаючи положення планки;
• напружте живіт;
• хребет повинен бути паралельний підлозі;
• утримуйтеся в положенні максимально довго;
• поступово збільшуйте час до 1 хвилини.

4. Планка на ліктях з кидком

Якщо планка на ліктях стала для Вас звичним вправою, прийшов час ускладнити її.

• з положення планки на ліктях зігніть праву ногу, тримаючи стопу паралельно підлозі;
• підійміть ногу до стелі (при цьому таз повинен залишатися нерухомим);
• злегка опустіть ліву ногу;
• повторіть рух 15 - 20 разів;
• зробіть три підходи для кожної ноги.

5. динамічна планка

В ході даної вправи Вам доведеться не просто утримувати тіло в планці, а й переміщатися вгору-вниз. Ось як це робиться:

• прийміть положення класичної планки;
• починаючи з правого боку, опустіть лікоть на підлогу;
• тепер опустіть на підлогу лівий лікоть (таким чином, Ви перемістилися в положення планки на ліктях);
• тепер підійміть спочатку праву, а потім ліву руку в початкове положення класичної планки;
• ви виконали один повтор;
• Ваша мета - 10 повторів, починаючи з кожного боку.

6. Планка з підйомом ноги

Даний варіант планки допомагає зміцнити м`язи плечей, талію, м`язи живота, спини, зовнішньої частини стегна і сідниць.

• правий лікоть поставте на підлогу;
• випрямити ноги так, щоб тіло формувало пряму лінію, а Ви балансували на зовнішньому краї правої ступні;
• ліву руку підніміть вгору або покладіть на стегно;
• тримаючи спину рівною і напружуючи м`язи живота, підніміть ліву ногу вгору;
• повільно опустіть ногу в ІП;
• Ваша мета - 3 підходи х 15-20 повторів на кожну сторону.

Відео: підйоми ніг у зворотній планці. Вправа для всіх груп м`язів

7. зворотна планка

Виконуйте цю стійку, щоб підтримувати в тонусі трицепси, квадрицепси, м`язи сідниць і живота.

• станьте долонями і ступнями на підлогу так, щоб живіт був направлений до стелі;
• вдихніть і в міру видиху випряміть ноги і руки так, щоб стегна і спина були паралельні підлозі;
• затримайтеся в положенні на максимальну кількість часу;
• Ваша мета - 3 підходи х 15-20 повторів.

8. Зворотна планка з підйомом ноги

Відео: 4 вправи на всі групи м`язів. Коротка тренування для всього тіла

Плечі, ноги і живіт будуть максимально задіяні в даному варіанті вправи.

• сядьте на попу;
• випрямити ноги;
• долоні поставте приблизно на 10 см ззаду;
• пальці рук дивляться в бік пальців ніг;
• впираючись на ступні, відірвіть попу від статі (положення зворотної планки);
• по черзі піднімайте праву і ліву ногу;
• рухи повинні бути повільними і впевненими;
• тримайте стегна піднятими;
• кінцева мета - 3 підходи х 15-20 підйомів кожною ноги.

9. Планка з навантаженням

Такий варіант планки змусити максимально працювати все тіло.

• почніть з положення планки, розставивши ноги трохи ширше плечей;
• візьміться руками за гантелі;
• напружуючи м`язи кора і сідниць, видихніть, підтримуючи торс в стабільному положенні;
• підійміть зігнуту в лікті ліву руку до стелі, як показано на зображенні;
• утримуючи шию витягнутої, поставте гантель на місце;
• повторіть те ж рух на праву руку;
• кінцева мета: 3 підходи х 10 повторів на кожну руку.

10. Планка з підйомом руки в сторону

Основний даного варіанту планки є балансування. Estet-portal.com попереджає: цей рух не з легких:

• почніть з положення традиційної планки;
• утримуючи стабільність торса, повільно витягніть ліву руку в сторону;
• втягніть живіт;
• постарайтеся утриматися в положенні 5 секунд;
• поверніть руку в початкове положення;
• тримайте спину рівно;
• повторіть рух з іншою рукою;
• кінцева мета: 3 підходи х 7 повторів.

11. Планка з боковим підйомом ноги

Виконуючи дану вправу, Ви будете по черзі задіяти обидві сторони тіла.

• почніть з положення бокової планки на лікті (упріться на ліве передпліччя, праву руку відведіть до голови);
• не опускаючи талію, підніміть праву ногу до плеча і злегка торкніться нею правого ліктя;
• випрямити ногу;
• кінцева мета - 3 підходи х 10 повторів.

12. Планка + скелелаз

• опустіться в положення класичної планки;
• піднесіть праве коліно до правого ліктя;
• поверніть ногу в початкове положення;
• повторіть те ж рух лівою ногою;
• кінцева мета: максимальна кількість повторів за 30 секунд.

Виконуючи ці варіанти планки, Ви зможете зробити своє тренування максимально різноманітною і ефективною. Однак estet-portal.com попереджає, що деякі з наведених вправ новачкам будуть даватися з дуже великими труднощами. Не поспішайте, працюйте над технікою, при необхідності відпочивайте - і у Вас все вийде!