Вправи для розтяжки м`язів: розминка перед тренуванням

Семантичне ядро: вправи для розминки, вправи для розтяжки м`язів, вправи перед тренуванням, вправи перед бігом

Гуру фітнесу та бодібілдингу стверджують, що ефективність силового тренування, аеробних навантажень або ж силових вправ безпосередньо залежить від готовності організму сприймати ці навантаження. Наскільки м`язи розтягнулися, прогрілися і підготувалися до тренування, настільки визначається ступінь позитивного впливу фізичної активності, швидкість приросту м`язової маси або схуднення. Крім цього, розминка перед тренуванням вберігає від травм під час навантажень. Вкрай необхідна розминка перед бігом, силовим тренуванням, кардіонагрузку. Як правильно організувати розминку перед тренуванням, читайте в цій статті.

У чому користь розминки?

Розминка є одним з головних структурних компонентів тренування, передує будь-яким активним навантаженням на м`язи і суглоби.

Розминка перед тренуванням - це індивідуально підібраний комплекс вправ на розігрів всього організму, розтяжку м`язів і розробку суглобово-зв`язкового апарату.
Відео: Розтяжка (розігрів) м`язів перед тренуванням

Також вправи для розминки підвищують серцево-судинну активність і частоту пульсу. Плавні і м`які початкові руху збільшують приплив крові до м`язів до 70%, а пульс за 10-хвилинну розтяжку збільшується до 100 ударів за хвилину.

Користь розминки перед тренуванням:

збільшення ефективності занять;
підвищення стійкості до стресу організму під дією викиду гормону адреналіну;
тренування капілярів і судин;
зміцнення нервової системи;
прискорення обміну речовин;
запобігання спортивних травм;
збільшення швидкості передачі нервових імпульсів і прискорення реакції організму на подразники;
створення позитивного настрою на тренування.

Вправи перед тренуванням: види розминки

Головне в розминці - це індивідуальний підхід. Комплекс вправ для розминки підбирається в залежності від статури, виду тренування, фізіологічних особливостей, ступеня рухливості суглобів, натренованості м`язового апарату.

Вправа 1. - Нахили в сторони

Ліву руку підніміть над головою, праву помістіть на стегна. Нахиляйтеся вправо, потім повертайтеся в початкове положення. Підніміть праву руку над головою, і нахиляйтеся в ліву сторону.

Вправа 2. - Кола руками

Спочатку виконуйте кругові махи вперед однією рукою, потім іншою. Далі виконуйте кругові махи по черзі руками назад. Махати обома руками від плеча з максимальною амплітудою.

Відео: Універсальна розминка перед тренуванням: 7 хвилин [Фітнес Подруга]

Вправа 3. - Витяжка вгору і в сторони

Складіть пальці в замок і підніміть над головою. Тягніться руками вгору, п`яти не відриваючи від підлоги. Далі витягує в сторони, зчепивши руки в замок.

Вправа 4. - Обертання колін

Стати рівно, з`єднаєте ноги разом і зігніть трохи в колінах. Нахиліться і візьміться руками за коліна. Виконуйте кругові рухи колінами вправо і вліво.

Вправа 5. - Присідання з нахилом

Стопи разом, нахиліться вперед і помістіть долоні на підлогу біля ніг. Руки не відривайте, присідайте і піднімайтеся на вдиху і видиху.

Відео: STRETCHING (warm-up) and WARM up muscles before training. Training program. School Iron House

Крім цього, розминка перед тренуванням може містити: біг на місці, стрибки зі скакалкою, вправа Бурпі.

Затримка після тренування - ефективне закінчення занять

Не варто забувати, що закінчувати активне тренування слід розслаблюючими вправами, спрямованими на відновлення дихання, температури тіла, частоти пульсу.

Якщо раптово припинити навантажувати м`язи, молочна кислота, що накопичилася при активній роботі м`язового апарату, почне отруювати волокна і користі від тренування не буде ніякої. Затримка необхідна для видалення молочної кислоти з м`язів, для зменшення кровотоку до мускулатури.
Відео: Розминка перед розтяжкою

Вправи для заминки:

Повільна ходьба на місці з подальшою зупинкою;
Розведіть руки в сторони, на видиху з`єднайте перед собою, нахиляючи голову, опустіть руки вниз, схрещуючи їх.
Потрясіть руками і ногами, щоб розслабити м`язи.