Харчування після тренування для схуднення

Відео: Харчування ДО і ПІСЛЯ тренування!

зміст:

1. Тренування для схуднення
2. Харчування після тренування
3. Сильний голод після тренування

Позбавлення від зайвого жиру можливо тільки тоді, коли в добу буде витрачатися більше калорій, ніж споживатися. Але важливим є забезпечення достатнього споживання калорій, щоб організм міг нормально функціонувати. Якщо буде недобір калорій, то Ви схуднете, але з часом організм призведе свій обмін речовин до тієї кількості калорій, яке отримує, і скидання жиру припиниться. А це означає, що обмін речовин буде ще більш повільним, ніж був. Харчування після тренування для схуднення залежить від часу проведення тренування, а також від її виду.

Відео: HOT потрібно Є Після тренування тих, що худнуть?

Тренування для схуднення

Найефективнішими тренуваннями для схуднення є фізичні навантаження, які даються на організм на порожній шлунок з ранку. В цей час відзначаються мінімальні запаси глікогену, а, це означає, що енергія Вами буде тягнутися з власного жиру, який в ході тренування буде згоряти.

• Якщо у Вас немає можливості тренуватися на порожній шлунок, то допускається з`їсти за 30-40 хвилин до тренування що-небудь легке, але вуглеводне (наприклад, випити чашечку чаю з булочкою, що кава з бананом).
• Якщо Ви тренуєтеся протягом дня, то за годину-півтори до початку тренування слід щільно поїсти складних вуглеводів (макаронів, рису, вівсянки): завдяки ним Ви будете заряджені енергією на тривалий термін.
• якщо перед тренуванням не вийшло нормально поїсти і Ви відчуваєте, що Ваші сили закінчуються, то за 30 хвилин до початку тренування рекомендується поласувати швидкими вуглеводами: сухофруктами, бананом з кавою, завдяки яким Ви відчуєте швидкий приплив сил. Вони дозволять почати тренування і дочекатися відкриття «другого дихання.

Харчування після тренування

Після проведення тренування рекомендується не їсти протягом 2-х годин. Якщо ви хочете скинути жир, то крім води після тренування не слід що-небудь вживати, оскільки на тренуванні Вами запускається механізм спалювання жирів, який ще протягом кількох годин після неї буде активний. Інакше кажучи, тренування вже закінчена, а Ви ще худнете. У цей період Вашим організмом споживається власний жир як джерело енергії. Якщо після тренування Ви поїсте що-небудь, то організму буде надано альтернативне джерело енергії, і процес спалювання жирів зупиниться. Але їжа після тренування не перекреслить виконану роботу, просто Вами буде скинуто рівно стільки, скільки Ви втратили під час тренування, а в наступні два години організм візьме в цьому випадку енергію з їжі, а не з власного жиру.

• У харчуванні після тренування для схуднення слід орієнтуватися на половину калорій від витрачених. Це означає, що якщо Вами було спалено, наприклад, 600 ккал, то після тренування можна вжити 300 ккал. Якщо після тренування Ви відчуваєте сильне почуття голоду, то краще не терпіти 2 години, а з`їсти половину від витрачених калорій відразу після тренування, ніж об`їсться, витерпівши 2 години після закінчення тренування.
• Якщо ж в процесі тренувань Ви переслідуєте мету не тільки схуднення, але і якість м`язів, то потрібно закривати «вуглеводне вікно». Анаболическое вікно рекомендується закривати з розрахунку 60х40 в залежності від виду тренування. Якщо тренування було силовий, то необхідно 60% білка і 40% вуглеводів, після аеробіки - навпаки. «Вікно» має закриватися протягом півгодини після закінчення тренування.
• Після тренування слід утриматися від вживання жирів і кофеїну. Жиром гальмується надходження зі шлунка в кров білків і вуглеводів, тому потрібно стежити за жирністю білкової їжі, яка споживається Вами після тренування. Всі продукти повинні бути максимально знежиреними.
• Кофеїн перешкоджає перевантаження глікогену в м`язи і печінку, а також взяття білка для того, щоб відновити м`язи, тому після тренування потрібно виключити все, в чому міститься кофеїн: чай, кава, какао, шоколад.
• Якщо Ви задоволені своїм відсотком жиру, то після тренування можете вжити стільки калорій, скільки було витрачено Вами, але тільки білкові і вуглеводні калорії повинні споживатися в процентному співвідношенні залежно від різновиду тренування.
• М`язова тканина швидше відновлюється завдяки споживанню наступних білкових продуктів: вареної курки, омлету без яєчного жовтка, невеликої кількості знежиреного сиру, м`яса риби або кальмара, приготованого на пару або відвареної. У раціон харчування повинні бути додані будь-які салати: з капусти, помідорів, огірків, редиски, болгарського перцю і зелені, заправлені 1-2 ложками оливкової олії.
• Якщо Ви тренуєтеся пізно ввечері, і після тренування лягайте спати, то через 1-2 години перед сном рекомендується випити великий кухоль кефіру, якщо Ви володієте нормальної «сприйнятливістю» до молочних продуктів. Вживанням кефіру після тренування Ви допоможете своєму організму нормалізувати білковий запас.

Відео: ХАРЧУВАННЯ ДО І ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ СХУДНЕННЯ

Сильний голод після тренування

Іноді після заняття спортом відчувається нестерпний голод. Це нормально, оскільки Вами була витрачена частина енергії, і організм таким способом вимагає, щоб її відновили. При сильному голоді після тренування можна спробувати обдурити організм і заглушити це почуття декількома способами:

• вживанням знежиреного кефіру. Щоб все прийшло в норму, як правило, вистачає 500 мл напою;
• вживанням води, зеленого чаю, морсу або компоту (без цукру), какао, оскільки цими напоями не тільки вгамовується спрага і знімається почуття голоду, але і тіло забезпечується корисними речовинами (за винятком вживання води);
• з`їденого великого яблука.