Йдучи з тренування, не забудьте закрити «вуглеводне вікно»

У любителів різного роду тренувань (будь то силовий тренінг або ж фітнес) є ціла маса питань з приводу правильного харчування перед заняттями спортом або іншої фізичної активністю і після них. Якщо Ви є любителем фітнесу або займаєтеся бодібілдингом, то хоч краєм вуха повинні були чути про загадкове «вуглеводному вікні». Сьогодні estet-portal.com розповість, що собою являє таке вікно, чому воно називається вуглеводним, а також як воно сприяє схудненню після інтенсивних фізичних навантажень.

Коли після тренування відкривається вуглеводне вікно?

Словосполучення «вуглеводне вікно» використовують для позначення часу і стану організму людини в перші 30-40 хвилин безпосередньо після фізичного навантаження (бігу, важкої фізичної праці, тренування тощо) високої інтенсивності. 

При достатній інтенсивності фізичного навантаження запускається процес вироблення гормонів, які регулюють обмін речовин, щоб перенесена навантаження не завдала шкоди організму - саме вони зумовлюють прилив бадьорості і спортивний азарт. Що ж це за гормони?

1. Адреналін, який:

• сприяє підвищеному поглинання кисню тканинами;
• підвищує рівень глюкози в крові, мобілізуючи глікоген в печінці;
• підсилює кровотік в печінці.

2. Кортизол, який:

• підстьобує синтез глюкози і його викид в кров;
• пригнічує витрата глюкози в м`язах;
• стимулює синтез білків;
• прискорює засвоєння вуглеводів і білків.

Що потрібно їсти під час вуглеводного вікна?

Якщо після тренування проігнорувати вуглеводне вікно, гормони стресу ще довго не дозволяють організму спалювати жири. Для нейтралізації гормонів стресу необхідний гормон інсулін, рівень якого підвищується після вживання вуглеводів, причому «повільних».

Також не варто забувати про те, що під час фізичних навантажень високої інтенсивності руйнується м`язовий глікоген, тому заповнення його запасів необхідно для запобігання тривалого руйнування м`язової тканини. 

Оскільки після тренування вуглеводи засвоюються швидше в 3-4 рази, ніж в стані спокою, «швидкі» вуглеводи організму також знадобляться. Однак і білки організму теж необхідні, оскільки для відновлення руйнується м`язової тканини знадобиться основний будівельний матеріал.

Відео: Що потрібно їсти після тренування? білкове вікно

• молоко і мед;
• натуральний йогурт (з фруктами або медом);
• горіхи з свіжовичавленим фруктовим соком і т.д.

Подібна білково-вуглеводна їжа посприяє виробленні невеликої кількості інсуліну, нормалізує обмін речовин і заповнить втрачену енергію. В іншому випадку спалювання м`язової тканини згодом призведе до накопичення жиру.

Експерименти з прийомом їжі під час вуглеводного вікна

В університеті Остіна вирішили з`ясувати, як харчування або його відсутність під час вуглеводного вікна позначається на стані організму. Для проведення експерименту учасників розділили на 4 групи і після тренування:

Відео: To see the rainbow ..

• 1-й групі давали воду;
• 2-й групі - прості вуглеводи (в кол-ве 1,5 г на 1 кг маси тіла);
• 3-й групі - протеїновий коктейль (в кол-ве 1,38 г білка на 1 кг маси тіла);
• 4-й групі - білково-вуглеводний коктейль (водо- 0,41 г білка 1,06 г простих вуглеводів на 1 кг маси тіла).

Після проведення аналізу крові добровольців з`ясувалося, що у 4-ї групи добровольців рівень гормону росту, що відповідає за ріст м`язової тканини, був найвищим з усіх груп учасників. Пояснюється це тим, що білки використовуються для відновлення і росту м`язової тканини, а вуглеводи - для підвищення рівня інсуліну в крові і прискореного засвоєння поглинаються білків. Саме тому вуглеводи після тренування (в розумних кількостях) не відкладаються у вигляді жиру.

Відео: Teens React to Nicki Minaj - Anaconda

Інтенсивне фізичне навантаження - завжди стрес для організму, в результаті якого відбувається зміна в гормональному фоні, обміні речовин. Крім цього, такий стрес веде до руйнування м`язових волокон. Тому тренування - тільки початок змін в організмі, які в результаті допоможуть досягти бажаного результату і зробити фігуру гарніше, а організм - витривалішими.