Болять м`язи після тренування - винна чи молочна кислота?

Відео: Забиті м`язи. Молочна кислота. Як працюють м`язи. Що робити при болях в м`язах

Відео: Після тренування ніг ходьба для вас стає справжнім пеклом - крутите педалі!

Молочна кислота виділяється в м`язи, коли в них закінчуються запаси енергії, але потреба в такій енергії ще існує. Невеликі кількості молочної кислоти служать в якості тимчасового джерела енергії, завдяки чому Вам вдається уникнути втоми під час тренування. Однак накопичення молочної кислоти під час тренування може викликати відчуття печіння в м`язах, яке значно знижує бажання продовжувати тренування. Тому необхідно задуматися про запобігання накопичення молочної кислоти в м`язах. Estet-portal.com розповість, як це зробити.

Молочна кислота в м`язах - розбираємося в нюансах

Молочна кислота не є причиною болю в м`язах після тренування

Відео: Чи можна тренувати м`язи якщо вони болять після останнього тренування

Молочну кислоту часто помилково вважають причиною в болі в м`язах після тренування, яка заподіює дискомфорт протягом 1 - 3 днів після інтенсивних занять. Однак молочна кислота в м`язах (яка служить джерелом енергії під час інтенсивної фізичної активності) самостійно виводиться протягом приблизно години після закінчення тренування, тому біль в м`язах після тренування не є наслідком наявності молочної кислоти.

Синдром відстроченого м`язового хворобливості (DOMS) - результат пошкодження м`язових клітин під час інтенсивних тренувань. Такі пошкодження призводять до запалення, набрякання і чутливості в процесі відновлення м`язів.

Щоб полегшити біль в м`язах після тренування, необхідно як слід розігрітися перед її початком. Це допоможе активізувати м`язи і підготувати їх до майбутньої фізичної активності. Також важливо не перевищувати свій фізичний ліміт, а збільшувати інтенсивність тренування поступово.

Молочна кислота викликає відчуття печіння в м`язах під час тренування

З іншого боку, накопичення молочної кислоти є причиною печії в м`язах під час тренувань.

Як правило, для вироблення енергії організм використовує кисень. Однак якщо Ви усердствуете під час тренування, енергія повинна вироблятися швидше, ніж організм здатний виробляти її аеробними методами. Тому організму доводиться вдаватися до анаеробних методам вироблення енергії, оскільки вони дозволяють отримати енергію швидше. Процес анаеробної вироблення енергії може тривати до трьох хвилин. У цей час рівні молочної кислоти в м`язах починають швидко підвищуватися, що і викликає печіння в м`язах під час інтенсивних тренувань.

Через три хвилини молочна кислота починає «загальмовує» м`язи, попереджаючи тіло про те, що воно наблизилося до свого фізичного ліміту. Таким чином, даний процес можна назвати захисним механізмом, який захищає Вас від травм і втоми.

Незважаючи на необхідність молочної кислоти і її користь для організму в певних обставинах, потрібно все одно запобігти швидке підвищення рівня молочної кислоти в м`язах. В іншому випадку Ви будете відчувати дискомфорт під час тренувань і не зможете працювати в повну силу.

Зниження рівня молочної кислоти під час тренувань

Пийте достатню кількість води.

Молочна кислота розчиняється в воді, тому велика кількість води знизить ймовірність відчуття печіння в м`язах під час тренування і накопичення молочної кислоти.

Жага - вірна ознака нестачі води в організмі. Тому при виникненні почуття спраги необхідно задовольнити потребу організму у воді. Варто згадати, що, незважаючи на всі поради про те, скільки води потрібно пити під час тренування, вони не можуть бути універсальними для всіх людей. Найнадійніший індикатор нестачі рідини в організмі для будь-якої людини - спрага. До неї і прислухайтеся.

Глибоко дихайте.

Відчуття печіння в м`язах може бути викликано не тільки накопиченням молочної кислоти, але і браком кисню. Тому глибоке, рівне дихання обов`язково при будь-яких типах тренування. Рекомендується робити вдих через ніс, а видих - через рот. Це допоможе наситити Ваші м`язи киснем і запобігти накопиченню молочної кислоти.

Будьте активніше.

Чим краще Ваша фізична форма, тим менше глюкози Вашому тілу знадобиться спалити, і тим менше накопичиться молочної кислоти в м`язах. Намагайтеся займатися кілька разів на тиждень, проте не забувайте, що пару днів відпочинку необхідні Вашим м`язам для відновлення.

Збільшуйте інтенсивність тренувань поступово. Розробіть план тренувань, який передбачатиме поступове збільшення навантаження - так Ви зможете підняти граничну точку, після досягнення якої Ваш організм починає виробляти молочну кислоту.

обережніше з підйомом ваги.

Пам`ятайте, що для підйому ваги організму необхідно більше кисню, ніж зазвичай. Тому поступовість в даному випадку - основне правило.

Якщо Ви починаєте відчувати печіння в м`язах, зменшіть інтенсивність тренування

Відчуття печіння в м`язах - знак того, що захисний механізм організму намагається запобігти перевантаженню. Якщо відчуваєте печіння, скиньте швидкість бігу, що піднімається вага і постарайтеся вирівняти дихання.

Робіть розтяжку після тренування

Оскільки молочна кислота розчиняється протягом 30 - 60 хвилин після тренування, розтяжка допоможе зменшити пов`язаний з нею дискомфорт. Також допоможе легкий масаж м`язів, здійснюваний кінчиками пальців.

Зменшення рівня молочної кислоти за допомогою харчування

Магній необхідний для належної вироблення енергії в організмі, в тому числі під час тренувань. Щоб отримати достатньо магнію, необхідно вживати в їжу:

листову буряк;
шпинат;
капусту;
ріпу;
бобові;
насіння гарбуза, соняшнику, кунжуту і т.д.

Жирні кислоти допомагають організму розщеплювати глюкозу для вироблення енергії. Продуті, в яких містяться жирні кислоти:

лосось;
тунець;
горіхи;
насіння льону;
кукурудзяна, соняшникова і соєва олія і т.д.

Вітамін В допомагає переносити глюкозу по організму, що допомагає «заправляти» м`язи під час тренування, зменшуючи необхідність у виробленні молочної кислоти. Багаті вітаміном В:

листова зелень;
каші;
боби;
риба;
яловичина;
м`ясо птиці;
яйця;
молочні продукти.

Харчова сода, розбавлена в воді, допомагає нейтралізувати молочну кислоту в м`язах. Це допоможе Вам займатися більше і інтенсивніше, що не відчуваючи печіння в м`язах досить тривалий час.