Випади з гантелями

випади - Одне з базових вправ у бодібілдингу / фітнесі. Воно прекрасно включає в роботу сідниці, задню групу м`язів стегна і квадрицепси.

техніка виконання

1. Візьміть в руки гантелі. Встаньте рівно, ноги на ширині таза, спина злегка прогнута в попереку, руки тримайте вздовж тіла, погляд спрямований вперед.
2. Зробіть крок вперед однією ногою і опустіться вниз. Стопа передньої ноги повинна повністю стояти на підлозі. Гомілку перпендикулярна підлозі і утворює прямий кут зі стегном. Коліно при цьому не виходить за рівень носка. Задня нога опускається до підлоги, але не стосується його. Вона виконує функцію опори, а вага перенесений на передню ногу.
3. Підніміться і поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншої ноги.

Випади з гантелями: відео

Поради з техніки

• Перш ніж починати роботу, розтягніть біцепси стегон, ікри і квадріцепси.
• Як і у випадку з іншими вправами, головне при виконанні випадів з гантелями - ідеальна техніка. Тому новачкам не варто з ходу починати працювати з обтяженням. Для початку слід потренуватися робити випади без гантелей, відпрацювати рух і тільки після цього переходити до роботи з вагою.
• Щоб вправа була ефективним і не привело до травми, важливо правильно підібрати вагу гантелей. Слідкуйте за положенням свого корпусу. Якщо вам доводиться нахилятися вперед, візьміть гантелі легше - ці для вас важкі.
• Виконання випадів з гантелями вимагає вміння добре тримати рівновагу. Якщо ви відчуваєте, що не дуже стійкі, спробуйте повертати носок опорної (передньою) ноги злегка всередину.
• При підйомі з нижнього положення намагайтеся максимально задіяти квадріцепс. Для цього важливо не робити сильний поштовх опорною ногою. Відштовхуватися потрібно злегка і тільки п`ятою: задіявши носок, ви значно знизите навантаження на квадрицепс.
• За допомогою довжини кроку можна змінювати навантаження на м`язи при випаді. Короткий крок більше включає квадріцепс, а довгий - великий сідничний м`яз і забезпечує хорошу розтяжку м`язів. В цілому довжина кроку при випаді становить приблизно 90 см, однак до неї потрібно йти поступово, починаючи з більш коротких кроків.

модифікації

Існує кілька варіантів виконання випадів з гантелями. Наприклад, можна включати в роботу праву і ліву ноги, чергуючи їх на кожен крок, а можна пропрацювати спочатку одну, а потім іншу ногу. Можна після кожного повторення повертатися у вихідне положення (це зручно, якщо ви займаєтеся в невеликому приміщенні) або крокувати вперед.

Щоб додати вправі ефективності, можна робити крок на платформу або сходинку. Висоти в 10-20 см буде достатньо.

Ще один варіант виконання цієї вправи - випад без кроку, тобто виконується в статиці. В цьому випадку вихідне положення - одна нога попереду, інша ззаду на шкарпетці, а рух здійснюється по осі вгору-вниз.

Крім того, існують і зворотні випади, коли крок робиться тому. При виконанні таких випадів корпус слід трохи відхиляти назад - це допоможе зберігати рівновагу.