Кращий спосіб схуднути - фізична активність

Найнадійніший спосіб не тільки позбутися від зайвої ваги, але і закріпити досягнутий результат - фізичні навантаження. Займаючись спортом, можна не тільки «побудувати» відмінну фігуру, а й позбутися від багатьох недуг. Болі в спині і шиї, задишка, проблеми з серцем і судинами - це далеко не повний перелік проблем, з якими може впоратися регулярна фізична активність.

Чому саме спорт

Людина худне, якщо організм витрачає більше калорій, ніж отримує. Звичайно, це можна домогтися і просто змінивши раціон. Але в цьому випадку разом з жиром підуть і м`язи, а в`яле тіло, нехай і худе, навряд чи може служити еталоном краси. Фізичне навантаження підтягне м`язи, зміцнить сухожилля і зв`язки. А адже краса - це не тільки стрункість. Це ще і легка хода, граціозні рухи, правильна постава. Досягти цього можна, тільки займаючись спортом.

Відео: Як швидко схуднути без шкоди для здоров`я / Ефективні вправи для зниження ваги / Без голодування

Існує маса комплексів вправ «для схуднення». Їх пропонують журнали та інтернет-сайти, DVD-диски і тренери в спортивних залах. І, як завжди, коли пропозиція надлишково, вибір зробити важко. Який же комплекс тренувань - кращий? Найефективніший, найкорисніший, найлегший для освоєння? Тут, як і всюди, спосіб залежить від мети.

аеробіка

Зазвичай, коли говорять про вправи для схуднення, мають на увазі саме аеробні комплекси. «Аеро» означає «повітря». Це не означає, що займатися потрібно на вулиці або з відкритими вікнами - хоча, звичайно, це теж дуже корисно Просто при заняттях аеробікою схуднення досягається за рахунок окислювальних процесів. Вони досить тривалі за часом, але не вимагають від спортсменів великих фізичних зусиль. Велика частина вправ, які пропонують жінкам, відносяться саме до аеробних. Всілякі стрибки, махи, присідання, які потрібно повторювати багато раз - це саме воно. Сюди ж можна віднести спортивну ходьбу, біг підтюпцем, велосипедний спорт.

Аеробіка - ефективний спосіб позбутися від зайвої ваги. Очевидний плюс цього типу вправ - вони абсолютно безпечні і не вимагають навіть початкової фізичної підготовки. Все, що потрібно - це чесно докладати зусиль протягом хоча б сорока хвилин. Займатися менше не має сенсу - жирові відкладення починають танути тільки після 20 хвилин енергійних рухів.

Є і ще одне обмеження. Якщо займатися занадто довго, організм може почати використовувати в якості «палива» вже не ліпіди, а м`язовий білок. Тому вправам краще приділяти трохи більше півтори години в день.

Типові аеробні комплекси

Будь-аеробний комплекс складається за стандартною програмою:

Відео: Як схуднути а не наростити м`язи

• размінка-
• вправи стоячи-
• растяжка-
• вправи лежа-
• растяжка-
• розслаблюючі вправи.

Саме така послідовність забезпечує рівномірний розподіл навантаження на всі групи м`язів.

Вправи, що виконуються в позиції стоячи, складаються з декількох блоків:

• для шиї: нахили, повороти, обертання;
• для плечей і зони лопаток: різні махи й обертання руками, повороти, нахили, під час яких потрібно тягнутися пальцями до підлоги, напружуючи м`язи плечового пояса;
• для талії: - повороти, нахили, обертання;
• для стегон і сідниць: обертання тазом, підйом, обертання зігнутих в коліні і прямих ніг, різні види присідань, нахили корпусу (коліна в цьому випадку не згинають);
• для литок: стрибки, біг на місці.

Розігріті таким чином м`язи досить еластичні, тому частина занять закінчується розтяжкою. Це або вправи на верстаті (годиться і підвіконня, письмовий стіл або стійка прасувальна дошка), або звичайні нахили з прямими ногами, як у школі, коли потрібно було дотягнутися руками до пальців ніг. Такі вправи добре зміцнюють м`язи задньої частини стегна і сідниць.

Вправи, що виконуються лежачи, теж розбиваються на блоки:

Відео: Коефіцієнт фізичної активності, його величина і як розрахувати в спорті (Азбука схуднення)

• для ніг: енергійні махи і різні підйоми-обертання, виконуваності з малою амплітудою, але із зусиллям.
• для преса: лежачи на спині - підйоми корпусу в плечах, талії, іноді - в стегнах. Ці вправи зміцнюють м`язи верхнього преса. Підйоми ніг, знайомі зі школи «ножиці» і різні їх похідні - зміцнюють м`язи нижнього преса. У положенні «на боці» ті ж вправи відмінно підтягнуть ослаблені м`язи талії, зробивши її тонше.
• для сідниць і задніх і бічних м`язів стегна: вправи виконуються на четвереньках. Це махи прямими і зігнутими ногами строго вгору, під кутом 900 і вбік. Ці ж рухи можуть виконуватися повільно і розмірено, з невеликою амплітудою. При цьому потрібно відчувати роботу м`язів, прислухатися до власного тіла, щоб вправа не було занадто легким.
• для спини: вправи виконуються лежачи на животі, повільно і ретельно. Це різні прогини, як з упором на руки або коліна, так і без, підйом верхньої частини корпусу і ніг з фіксацією в цій позиції. Тим, у кого є проблеми з хребтом, особливо важливо дотримуватися обережності, не робити нічого «через біль» і нарощувати навантаження поступово, даючи м`язам можливість адаптуватися.
• для грудей і рук - віджимання, як класичні, так і «щадні» - з упором не так на стопи, а на коліна.

Після завершення комплексу вправ, що виконуються на підлозі, теж потрібно зробити розтяжку. Це нахили сидячи (ноги при цьому повинні бути прямими), різні скручування корпусу, спрощені варіанти пози лотоса.

Після занять потрібно походити, відновлюючи дихання, потрясти руками і ногами, дозволяючи м`язам поступово розслабитися.

В кінцевому підсумку будь-аеробний комплекс будується саме за такою схемою. Звичайно, є багато різних вправ для м`язів преса або ніг, кожен тренер, кожна методика пропонують свої. Але різниці між ними не так вже й багато. Новий модний комплекс з ліцензійного DVD-диска і вправи, знайомі ще по урокам фізкультури або телепрограм можуть бути однаково ефективні. Головне - стежити за тим, щоб всі групи м`язів отримали однакове навантаження і займатися мінімум три рази в тиждень хоча б по годині. Тоді результат буде обов`язково.

анаеробні вправи

Анаеробні вправи - це робота зі значним зусиллям - як правило мова йде про тренування з обтяженнями. Заняття в тренажерному залі, спринтерський біг, різні види важкої атлетики. Цей тип фізичної активності часто вважають невідповідним для зниження ваги. Адже так добре всім відоме правило говорить, що худнуть тільки після 40 хвилин активних занять. А піднімати штангу або бігти з максимальним прискоренням такий проміжок часу просто неможливо.

Чи означає це, що для схуднення заняття важкою атлетикою не приносять користі? Ні. По-перше, такі заняття призводять до збільшення м`язової маси, а вона сама по собі досить енергозатратна. М`язи споживають калорії навіть в стані спокою, чим більше м`язів, тим швидше обмін речовин. По-друге, якщо анаеробні вправи дійсно не можна виконувати тривалий час без перерви. Зате великі фізичні навантаження сильно вимотують організм, йому потрібні сили, щоб відновитися, повернутися до свого попереднього стану. Ось тут-то і починають витрачатися ті самі небажані калорії.
При виконанні аеробних вправ жир спалюється під час занять, анаеробних - після. Але зайва вага в будь-якому випадку буде зменшаться, тому великої різниці між бігом підтюпцем і відвідуванням тренажерного залу немає.

комплексні вправи

Аероб-анаеробні вправи - відмінний спосіб боротися з вагою комплексно. Спалювати зайві калорії як під час тренувань, так і після них.

До таких комплексним типам фізичної активності відноситься будь-який вид спорту, який передбачає тривале навантаження, але з чергуванням піків активності. Наприклад, біг - але не паркових доріжках, а по пересіченій місцевості. Сюди ж можна віднести різні види єдиноборств, спортивні ігри. Хоча можна просто чергувати заняття в тренажерному залі з елементами аеробіки, головне - не робити між ними перерв.

Будь-яка фізична активність корисна і допомагає скинути вагу. Ні «поганих» і «хороших» способів схуднути в спортзалі. Єдиний критерій, на який потрібно орієнтуватися - це власні уявлення про гарне тіло. Якщо подобаються легкі, сухі фігури - однозначно, займатися потрібно аеробікою. Якщо здаються привабливими рельєфні м`язи і кубики преса - підійде тренажерний зал.

Танці, йога, плавання, заняття єдиноборствами. Що завгодно, тільки не диван і телевізор. І тоді схуднення - просто питання часу. Зазвичай організм при регулярних фізичних навантаженнях може без шкоди для здоров`я позбутися двох-трьох кілограм. Тому головне - не кидати занять, не зупинятися. Все обов`язково вийде.
марк солонін