Станова тяга

Станова тяга - Базова вправа у бодібілдингу та пауерліфтингу. Воно є одним з найефективніших для набору м`язової маси, а при його виконанні задіюється близько м`язів всього тіла.

Перш за все в становій тязі працюють м`язи спини (розгиначі хребта, ромбовидні м`язи і трапеція), руки (передпліччя), сідниці, а також ноги (що призводять, квадріцепси і біцепси стегна). Як стабілізатори «включаються» також найширші і біцепси.

Техніка виконання класичної станової тяги

1. Займіть вихідне положення: підійдіть до грифу, поставте ноги на ширині плечей. Штанга знаходиться на підлозі, близько до ніг.
2. Опустіться вниз і візьміться за гриф, розмістивши руки на ширині плечей. Візьміться за гриф.
3. Починайте рух. Напружте м`язи спини, вирівняйте і прогните її в попереку, розправте груди і плечі, дивіться вперед. Випрямити спину.
4. Опустіться. При нахилі злегка згинайте ноги в колінах, але не так сильно, як при присіданнях. Одночасно зі згинанням колін відводите назад таз. При цьому прислухайтеся до своїх стегнах: ви повинні відчути напругу біцепса. Руки прямі, штанга ковзає уздовж ніг. Підніміться. Коліна випрямляються тільки у верхній точці.

Візуальна техніка виконання станової.

Поради з техніки

• Контролюйте швидкість виконання вправи. Рух має бути плавним, без ривків.
• Під час виконання тяги спина повинна бути прямою, злегка вигнутою. Слідкуйте за положенням її низу. Як тільки спина починає скругляются, зупиняйтеся - зараз це найнижча точка в амплітуді вашого руху. Скруглення спини дуже небезпечно для хребта, так як в цьому випадку на неї чиниться дуже велике навантаження, що веде до руйнування міжхребцевих дисків. При збереженні вигину удар приймають на себе «цільові» м`язи: квадрицепси, біцепси стегон і сідниці.
• Слідкуйте за положенням спини і в верхній точці. Ні в якому разі не відхилятися назад. Це також призводить до зміщення центру ваги з навантажених структур хребців на слабкі другорядні.
• Рух вгору починайте з підйому голови. В процесі виконання направляйте погляд вперед або злегка вгору і ніколи - вниз. Трохи піднесена голова допоможе тримати спину прямою.
• Зверніть увагу на положення плечей. Під час підйому, в фазі, коли ноги починають випростатися, максимально розводите плечі і зводите лопатки. Чи не сутультесь, це дуже важливо. Якщо відчуваєте, що плечі опускаються, і не можете їх підняти, акуратно опустіть штангу і зупиніть роботу.
• Дихайте правильно. У верхньому положенні зробіть вдих, на час руху вниз затримайте дихання, при підйомі видихайте.
• Незважаючи на гадану простоту виконання, станова тяга досить складна вправа, виконання якого потрібно добре відпрацювати, так як погана техніка чревата травмами. Тому не поспішайте брати велику вагу. Якщо ви тільки починаєте, відпрацюйте техніку за допомогою бодибар. Потім переходите на порожній гриф. І тільки після цього починайте працювати з додатковою вагою.
• Займайтеся перед дзеркалом. Це допоможе вам краще контролювати свої рухи, перш за все погляд і, як наслідок, положення спини. Але ні в якому разі, нагадуємо, що не крутіть головою.
• Беріть штангу проніровани хватом, тобто так, щоб пальці рук дивилися від вас. Так званий разнохват, коли пальці однієї руки дивляться на вас, а інший - від вас, створює крутний момент, через який можна втратити рівновагу.
• Не лінуйтеся надягати на штангу замки, навіть якщо працюєте з невеликою вагою. Якщо млинці будуть бовтатися на грифі, вони розбалансують положення тіла.

модифікації

Існує безліч варіантів виконання станової тяги. Крім класичного, розглянемо ще чотири з них - румунську, сумо, часткову тягу (тягу з упорів) і тягу з треп-штангою.

Румунська, або мертва тяга. Від класики відрізняється тим, що виконується на прямих ногах. Вони згинаються зовсім трохи через анатомії, довільно, а не «свідомо», як в класичному варіанті. Румунська тяга відмінно опрацьовує сідниці, розгиначі спини і біцепс стегна. Через (майже) прямих ніг опускати штангу до підлоги не потрібно - легко отримати травму через надмірну розтяжки підколінного сухожилля. Також в такому варіанті практично зникає навантаження з квадрицепса.

Тяга сумо. Відрізняється становищем ніг і шириною хвата. В цьому випадку ноги поставлені широко, носки розведені в сторони, а руки розташовані на штанзі близько один до одного. З усіх тяг тільки в сумо працюють м`язи внутрішньої поверхні стегна. Крім того, цей вид тяги включає в роботу глибинні м`язи задньої поверхні ніг.

Тяга треп-штанги. Виконується із спеціальним грифом - ромбовидної рамою. У цьому випадку руки знаходяться не попереду корпусу, а з боків від нього, а гриф береться паралельним хватом. Тяга треп-грифа дозволяє краще контролювати положення спини і тримати її прямий, а також забезпечує більшу «ричажность» рухів. А це, в свою чергу, дозволяє збільшити робочу вагу і більше навантажити м`язи. Треп-гриф дозволяє в досить короткий термін досягти ідеальної техніки виконання тяги.

Часткова тяга, або тяга з упорів. Штанга в цьому варіанті розташовується не на підлозі, а на обмежниках в рамі або на платформі. Щоб визначити висоту, на якій слід розташувати гриф, зігніть ноги, як при виконанні класичної станової тяги. Додайте гриф на висоті колінних чашечок або трохи вище. Підйом проводиться до повного випрямлення ніг. Завдяки зменшеній амплітуді тягу з упорів можна робити з дуже великими вагами. Цей варіант також прекрасно підходить для прокачування м`язів корпусу.

Відео станової тяги

класика:

Тяга на прямих ногах:

Тяга сумо: