Жим гантелей лежачи

жим гантелей - Базова вправа у бодібілдингу, варіація жиму штанги. Опрацьовує м`язи грудей, трицепс, передню і частково середню дельти.

Як і жим штанги, може виконуватися на похилій лаві, проте не вимагає використання рами з обмежувачем. А значить, його можна робити на будь-який лаві і не чекати, поки звільниться рама. Крім того, в силу физиологичности жим гантелей більш безпечний для плечових суглобів, ніж жим штанги. А ще це хороша альтернатива для атлетів, які з яких-небудь причин не можуть жати штангу.

Техніка виконання жиму гантелей

1. Займіть вихідне положення. Поставте гантелі з боків від лави. Ляжте на лаву. Стопи злегка розведіть і добре, всією ступнею, упріться в підлогу. Візьміть гантелі і, зігнувши руки в ліктях, підніміть їх до рівня грудей.
2. Вичавіть гантелі вгору і зробіть невелику затримку, напружуючи м`язи грудей.
3. Злегка розводячи лікті, поверніться у вихідне положення. Це одне повторення.

Поради з техніки

Слідкуйте за положенням передпліч під час виконання вправи. Вони повинні бути строго вертикальними.

Можуть виникнути труднощі з виходом в початкове положення при роботі з важкими гантелями. У цьому випадку знадобиться помічник, який зможе подати гантелі. Як варіант, можна зробити це самостійно. Візьміть гантелі в руки, поставте їх вертикально по центру стегон ближче до торсу. Потім притисніть підборіддя до грудей і, зберігаючи руки зігнутими в ліктях, штовхніть гантелі на себе і опустіться на лаву. Спина в цей час повинна бути округленої.

Піднятися з лави в цьому випадку потрібно так. Закінчивши вправу, опустіть гантелі на нижню частину торса. Тримаючи руки і плечі в напрузі, підійміть коліна, щоб вони торкнулися гантелей. Притисніть підборіддя до грудей і «перекатитесь» в положення сидячи.

• Слідкуйте за рухом гантелей. Воно повинно бути плавним. Опускати гантелі слід вдвічі повільніше, ніж піднімати.
• Гантелі піднімаються паралельно, руки не випереджають один одного.
• Розводячи гантелі, опускайте плечі трохи нижче грудей до тих пір, поки не відчуєте розтягування грудних м`язів. Це і буде нижня точка амплітуди.
• Контролюйте рух в нижній частині амплітуди: розтягнення грудних м`язів не повинно бути занадто сильним. В іншому випадку м`язи можна порвати. Це особливо важливо при роботі з великою вагою. Для підстраховки орієнтуйтеся на кут між плечима і корпусом. Він повинен дорівнювати 90 градусам або трохи більше.
• У верхній точці гантелі знаходяться над плечима. Однак їх можна також звести ближче або навіть з`єднати. Це дозволить перенести максимальне навантаження з плечей на м`язи грудей. Руки в цей момент максимально прямі, але ліктьовий суглоб не блокується, інакше виникає ризик травми.
• Тримайте гантелі як вам зручно. При виконанні вправи зап`ястя можна супинировать (тобто повертати всередину).
• Починайте роботу з невеликої ваги і не працюйте до відмови. Чи не підвищуйте робочий вага, поки не відпрацюєте техніку до повного контролю над гантелями. Неконтрольований рух загрожує серйозними травмами.
• При роботі з великою вагою краще заручитися страховкою. Але страхувати потрібно не гантелі, а лікті.
• Контролюйте положення корпусу і стегон, щоб не допустити чітингу. Якщо відчуваєте, що «допомагаєте» собі стегнами і тазом, візьміть гантелі легше.
• Слідкуйте за положенням ліктів. Вони повинні бути спрямовані строго в сторони.
• В процесі виконання зберігайте природний прогин хребта.
• Закінчуйте вправу так само плавно, як і виконували. Не кидайте гантелі, а опускайте їх на підлогу з положення сидячи, щоб не травмувати плечовий суглоб.

Відео жиму гантелей

модифікації

Основна модифікація жиму гантелей лежачи - зміна кута нахилу лави. Оптимальний кут - 30-40 градусів. При збільшенні нахилу більше включається в роботу верхня частина грудей, але одночасно з нею більше напружуються і передні пучки дельтоподібних м`язів. Якщо є мета накачати саму верхню частину грудей, слід працювати на лаві з нахилом в 60-70 градусів.

Жими гантелей головою вниз. Виконуються на лаві для скручувань преса або ж на звичайній лаві, якщо вона може утворювати негативний нахил. Добре опрацьовують зовнішню і нижню частини грудей. Положення комфортно для плечей, але викликає підвищення внутрішньочерепного та внутрішньоочного тиску, тому вимагає обережності.

Послідовний жим гантелей. Техніка та ж, що і в класичному варіанті, тільки руху здійснюються по черзі однією і іншою рукою. Чергувати можна як один рух, так і підходи - спочатку для лівої руки, потім для правої. Варіант - одночасне, але різноспрямований рух. В цьому випадку поки одна рука з гантеллю опускається вниз, друга піднімається вгору.

жимовие розведення (Полуразводкі-полужіми). Являють собою щось середнє між жимом і розводкою. Ця варіація дає ізольовану навантаження на грудні м`язи. При виконанні пулуразводок-полужімов зап`ястя завжди розгорнуті один до одного. Руки рухаються не по прямій траєкторії (як в жимі), а по округленої. Під час руху вниз гантелі розлучаються в сторони ширше, ніж при виконанні жиму, але згинаються в ліктях більше, ніж при виконанні розводок.

Жим гантелей лежачи на підлозі. Відмінний варіант для домашнього використання, якщо у вас немає лави. Вправа містить у роботу всю грудний м`яз, але акцент припадає на її середню частину. Обмежена амплітуда руху в нижній частині захищає від перевантаження плечовий суглоб. Але при цьому вправа вимагає більше концентрації і більш повільного виконання, інакше можна вдаритися ліктями об підлогу. Жим лежачи на підлозі можна виконувати з піднятим тазом. Тоді в роботу буде більше включатися нижня частина грудей.

Жим гантелей на фітбол. Особливо підходить для новачків і тих, хто відновлюється після травм. Також хороший варіант для домашніх тренувань. Для виконання потрібно лягти спиною на фітбол, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять трохи ширше плечей, всією площиною на підлозі. Щоб більше зафіксувати фітбол, його можна розмістити біля стіни.