Присідання зі штангою

Присідання зі штангою або просто присед - одне з базових вправ у бодібілдингу / пауерліфтингу / фітнесі та класика жанру для всіх, хто займається в залі. Під час цього руху в роботу включається більше кількість м`язів. Перш за все це м`язи нижньої частини тіла: чотириглавий м`яз стегна (квадрицепс), а також більше сідничні, камбаловидная м`яз і призводять стегна.

Однак крім них працюють і стабілізатори - біцепс стегна і литковий м`яз, а також прес, розгиначі спини і безліч інших м`язів всього тіла. Всі ці м`язи працюють під час виконання класичних, базових присідань. Навантаження на ті чи інші м`язи можна змінювати, виконуючи різні модифікації цієї вправи.

Вправа надзвичайно ефективно для набору маси і тренування сили. Однак воно також досить складне у виконанні і вимагає тривалої і ретельної відпрацювання техніки.

Техніка виконання присідань зі штангою

1. Помістіть штангу на раму.
2. Подсядьте під штангу, розмістивши її на трапецієподібні м`язи: на плечі трохи далі підстави шиї.
3. Займіть вихідне положення. Візьміться за штангу. Руки повинні знаходитися на 15-20 см далі плечей. Лікті направлені вниз (стежте за тим, щоб не відводити їх назад). Спина злегка прогнута, плечі відведені назад. Ноги на ширині плечей.
4. Випрямитеся і зробіть крок вперед або назад від стійки, щоб під час виконання вправи не зачіпати страхувальні виступи на рамі. Вдихніть і затримайте дихання, а потім спустіться вниз. Уявіть, що сідайте на невисокий стілець: корпус нахиляється приблизно на 45 градусів вперед, сідниці опускаються вниз і злегка йдуть назад, коліна не висуваються за рівень стоп. Погляд спрямований строго вперед.
5. Опустившись до того моменту, коли стегна виявилися паралельними підлозі, або трохи нижче, затримайтеся буквально на секунду і плавно підніміться вгору. Як тільки відчуєте, що найважча точка підйому пройдена, видихніть.

Присідання зі штангою: відео вправи

Поради з техніки

• При виконанні присідань зі штангою важливо контролювати положення спини. Голова і шия повинні продовжувати хребет, бути з ним на одній лінії. Тому важливо весь час дивитися вперед.
• Спина повинна бути прямою, а плечі злегка відведені назад. Зберігайте природний вигин в області попереку - в струну витягуватися не варто. Нахил корпуса при виконанні присідань забезпечує стійкість і рівновагу, що вбереже вас від травм.
• Слідкуйте за положенням ніг: вони не повинні стояти занадто близько. Поставте їх на рівень плечей або трохи ширше. В іншому випадку вам доведеться докладати занадто багато зусиль, щоб піднятися, а це загрожує травмою. Приседи з вузькою постановкою ніг вимагають сильних м`язів спини, тому виконувати вправу в такій техніці можуть тільки досвідчені бодібілдери.
• Через особливості анатомії - більш широкого таза - жінки частіше за чоловіків травмують коліна під час виконання присідань. Тому їм важливо прислухатися до своїх відчуттів і при виникненні больових відчуттів в колінах або нестійкості ставити ноги ширше.
• Штангу слід класти на трапецієподібні м`язи, тобто на плечі. Початківці бодібілдери часто кладуть гриф вище, на шию, що ускладнює виконання вправи, а також загрожує травмою хребта. Жінкам складніше розмістити гриф на трапецієподібних м`язах, оскільки у них ці м`язи менш розвинені, ніж у чоловіків. Виправити становище можна, якщо ширше розгорнути плечі і груди.
• Контролюйте глибину присідаючи. Присідайте до того рівня, поки ви не сутулитесь і вся стопа стоїть на підлозі. Як тільки спина починає прогинатися, а п`яти відриваються, зупиняйтеся - на даному етапі це ваша глибина присідання. Якщо ви присідає на носках, коліна виходять за їх рівень і суглоби можуть травмуватися.
• Контролюйте положення корпуса - це важливо для утримання рівноваги. Щоб не розгойдуватися, тримайте м`язи преса в напрузі (але не перестарайтеся, інакше спина почне скругляются, що підвищує ризик травми і знижує ефективність вправи).
• Зверніть увагу на дихання під час роботи. Це важливо для роботи преса - він стабілізує положення хребта і корпусу. Схема: вдих на 75% - затримка, присед, підйом - видих.
• Виконувати присідання слід повільно, концентруючись на техніці. Різкі рухи, ривки, виштовхування і стрибки травмонебезпечні. Крім того, неправильне виконання знижує ефективність вправи в рази. Тому рухайтеся повільно і плавно. Особливо це стосується новачків. Прискорити роботу можна тільки тоді, коли ви освоїте правильну техніку виконання вправи.
• При роботі з великою вагою обов`язково просите когось вас підстрахувати.

модифікації вправи

Існує безліч варіантів виконання присідань зі штангою. Вони припускають різне положення корпуса, ніг і штанги, а також глибину присідаючи.

Присідання в машині Сміта. Забезпечують широкий простір для маневрів і варіантів. Вертикаль руху грифа стабільна, що допомагає тримати спину правильно. Цей варіант прекрасно підходить для новачків і атлетів після травм спини.

Присідання зі штангою попереду. В цьому випадку штангу слід тримати на рівні грудей (лікті спрямовані вниз), а корпус утримується в прямому положенні. У такій позі активно включаються в роботу квадріцепси. Крім того, існує думка, що присідання зі штангою на грудях приблизно на чверть знижують навантаження на колінні суглоби. Щоб захистити свої коліна, можна чергувати присідання зі штангою на плечах або грудей на різних тренуваннях.

Для розвитку квадріцепсов також відмінно підійде неповне присідання. Воно виконується в базовій техніці, тільки присед в цьому випадку неглибокий. І чим менше ви присідає, тим більше навантаження отримують чотириглаві м`язи стегон. При цьому небезпека травми колін мінімальна.