Як стати сильною і стрункою: вправи з гантелями в домашніх умовах

Не варто думати, що силові тренування призначені для формування м`язів. Користь силових тренувань - це більше, ніж створення красивого рельєфу на тілі. Щоб підвищити захист організму, зміцнити хребет, тренувати серце і дихальну систему - це тільки невелика частина корисних здібностей силових навантажень. Зазвичай силові тренування мають різну мотивацію, як, власне, і результат. Особливо це стосується силових навантажень, коли виконуються вправи з гантелями в домашніх умовах. Комплекс призначений як для формування об`ємних м`язів, так і для підтримки фігури в тонусі або підтяжки обвислій шкіри на животі, внутрішній стороні стегон і рук. У цій статті розглянемо комплекс основних вправ з гантелями в домашніх умовах і рекомендації тренера для досягнення найкращого результату.

Користь силових тренувань для організму

Навіть якщо Ваше тіло ідеально, силові тренування просто необхідні для повсякденного життя. Ніяк не обійтися без вправ з гантелями або гирями для поліпшення якості життя. Набагато легше підніматися по сходах при розроблених м`язах або переносити предмети. Постійні фізичні силові навантаження покращують обмін речовин і насичують організм киснем, підвищують рівень дофаміну і серотоніну - ці речовини викликають стан під назвою "ейфорія бігуна", Коли поліпшується настрій і подальша розумова активність.

Відео: Як накачати руки будинку без гантелей і штанг

Слабо розвинені м`язи під вантажем часу призводять до погіршення постави, набору ваги і проблем зі здоров`ям. Вправи з гантелями в домашніх умовах здатні не просто підтримувати гарну поставу, а й вирівняти хребет, позбавивши від сутулості або горба.

Читайте також: Чудеса, які планка зробить з Вашим тілом

Силові тренування необхідні для формування кубиків преса або біцепсів, а також для збільшення амплітуди рухів. Опорно-руховий апарат постійно тренується, стає витривалішим і сильніше, відповідно підвищується опір організму при впливі вірусів, бактерій, перепаді температур.

Крім іншого, силові навантаження відмінно тренують серцевий м`яз, одну з головних в нашому організмі, попереджаючи розвиток інфаркту та інсульту. Не важливо, що Ви виберете для вантажу у виконанні вправ - гантелі, гирі, або пластикові пляшки - організм поступово підвищить захисні функції, прискориться обмін речовин, розумова діяльність помітно покращиться.

Виконання вправ з гантелями в домашніх умовах під улюблену музику підніме настрій, самооцінку і поліпшить зовнішній вигляд.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Зробіть вагомий внесок в свій розвиток і почніть займатися вдома. Для цього варто дотримуватися плану тренувань.

Відео: Вправи з гантелями для схуднення в домашніх умовах

Читайте також: Як силові вправи з власною вагою можуть творити чудеса

Особливості силових тренувань:

• У тиждень приділяйте увагу силовим вправою не менше 2 разів з інтервалом через 3 дня.
• Використовуйте ту вагу гантелей або гир, який підходить саме Вам. Новачки можуть взяти по 1 кг, після деякого часу тренувань можна використовувати гантелі по 2-3 кг. А хто освоїв ці навантаження, переходите до гантелей по 4 кг.
• Ніколи не починайте відразу з силових вправ. Для розминки виконуйте розтяжку, стрибайте на скакалці, біжіть на місці - дозвольте м`язам розігрітися.
• Для відчутного результату виконуйте по 2 або 3 заходи вправ і відпочивайте між підходами по 5 хвилин.

Вправи з гантелями в домашніх умовах: на що звернути увагу

1. Випади з гантелями

Розведіть широко ноги, руки з гантелями зігніть в ліктях і утримуйте біля плечей. Виконуйте випади в одну сторону і в іншу, одну ногу згинаючи, а іншу - випрямляючи. Повторіть 10 випадів на кожну сторону.

2. Підтягування гантелей з нахилу вперед

Помістіть ноги на ширині плечей, нахиліться вперед і візьміть в руки гантелі. Спина при нахилі вперед повинна бути рівною. Опускайте гантелі до підлоги і піднімайте, згинаючи руки, повторіть 25 разів.

3. Відведення руки з гантелями

Візьміть вантаж в праву руку і виконайте випад лівою ногою вперед. Зафіксуйте положення і зіпріться лівою рукою на коліно. Підніміть руку і підтягніть гантель до грудей, далі відводите руку з вантажем назад. Випрямлену руку опускайте, повторіть 20 разів з кожної руки. Коли освоїте відведення руки з гантеллю з випаду, можете переходити до ускладнення вправи. Стати рівно і виконайте нахил вперед, утримуючи гантелі на витягнутих руках. Спину тримаєте рівною, відводите прямі руки з гантелями назад. Виконуйте 10-20 разів, в залежності від досвіду.

4. Підняття рук над собою з вантажем

Ноги помістіть на ширині плечей і підніміть гантелі. Випрямляйте руки, утримуючи вантаж, і опускайте їх. Виконайте цю вправу 20 разів.

5. Куточок для преса

Помістіть гантелі по обидві сторони ніг. Спираючись на вантаж і напружуючи прес, піднімайте ноги перпендикулярно тулуба. Зафіксуйте положення на 5-6 циклів дихання.

Поради тренера для поліпшення ефекту від тренувань

Як отримати відчутний ефект від виконання вправ з гантелями в домашніх умовах:

• Займайтеся регулярно, це допоможе створити ідеальну фігуру. Для виконання вправ з гантелями потрібно менше часу, ніж на аеробні тренування. При силових навантаженнях спалюється в 2 рази більше калорій, ніж при тренуваннях без вантажу.
• Визначте свою вагу снаряда: останні повтори вправи повинні даватися з трудом.
• Вправи з гантелями в домашніх умовах здатні прокачати всілякі групи м`язів в тілі. Наголос робиться на руки, плечі, прес, ноги і сідниці.

Силові тренування в домашніх умовах є чудовою альтернативою бігу, занять у спортзалі по спецпрограми. Експериментуйте з вагою, чітко дотримуйтесь порад тренера і виконуйте вправи з гантелями в домашніх умовах з хорошим настроєм.